Cum Să Te Antrenezi Pentru Primul Tău Semimaraton în Această Primăvară 2021

2024 Autor: Francis Oldridge | [email protected]. Modificat ultima dată: 2023-12-16 20:42

Ieșirea din modul de hibernare și pregătirea pentru antrenamentul pentru semimaraton în această primăvară necesită o pregătire atentă pentru a nu doar finaliza, ci și pentru a vă bucura de aceste 13,1 mile. Sean Garbutt, director al programelor de instruire pentru trei magazine Fleet Feet care se desfășoară în Sacramento și în jurul său, California, știe câte ceva despre cei care primesc prima dată. El a îndrumat și a instruit sute de sportivi pentru semimaratonuri și, cu sfaturile sale, veți participa în cel mai scurt timp.

Ghiduri conexe

• Cel mai bun echipament de fitness pentru alergători
• Cele mai bune antrenamente de alergare
• Cum să începeți să alergați
• Ghid de alergare pe traseu

Deși puteți găsi plethorof de planuri de antrenament de semimaraton online sau în cărți de alergare, experiența lui Garbutt a arătat că nu este întotdeauna vorba despre destinație; este experiența. „S-ar putea să nu obții acel moment de vis chiar în primul tău semimaraton, dar este un proces”, a spus Garbutt. „Stabilirea obiectivelor de referință pe parcurs poate fi utilă pentru a vă deplasa către acest obiectiv pe drum.” Bucurați-vă de sesiunile de antrenament și celebrați-vă realizările - mici sau mari - alături de prieteni, familie și câteva beri bine câștigate.

Angajamentul

Așadar, adevărata întrebare este cât timp va dura acest antrenor sonofabitch, câte sâmbătă seară va trebui să renunțați și câți pești suedezi vor înota. Potrivit lui Garbutt, începătorii nu trebuie să înfrunte cinci milers; dacă te descurci cu trei mile fără oprire, un program de antrenament bun îți poate oferi restul parcursului în decurs de 10 săptămâni. Dacă sunteți deja activ într-un alt sport destul de aerob, de la preluarea baschetului la ciclism, fotbal sau o altă „bază de fitness mai profundă”, a spus el, vă puteți reduce timpul la opt săptămâni, dar probabil nu mult mai scurt. Și de ce ai vrea? „Nu credem în comenzi rapide”, a spus el. „Ne place întotdeauna oamenii să fie în ea atât pentru călătorie cât și pentru linia de sosire.”

În ceea ce privește frecvența, alergătorii mai noi ar trebui să vizeze timp de patru până la cinci zile săptămânal, amestecându-se în alergări ușoare; o alergare progresiv mai lungă, care va atinge maxim 12 mile cu două săptămâni înainte de cursă; și un fel de antrenament mai rapid, a spus Garbutt. Alergătorii mai experimentați se pot extinde până la șase zile pe săptămână, dar el avertizează împotriva șapte zile fără odihnă: „Costurile sunt prea mari cu oboseala cumulativă”, a spus el. Ciclează trei săptămâni de kilometraj crescând cu o săptămână de kilometraj mai mic, care permite corpului tău să se odihnească și să se refacă.

Viteza de lucru

În timp ce multe programe se concentrează pe alergări mai lungi, pregătindu-vă corpul pentru cererea de 13,1 mile, Garbutt și echipa sa cred în antrenamentele de viteză în fiecare săptămână. „Scopul este întotdeauna creșterea eficienței”, a spus el. Alergarea mai rapidă extinde gama de mișcare și îmbunătățește forma generală de alergare, care se transferă înapoi la kilometri mai încet, care devin mai rapizi.

Unele dintre favoritele lui Garbutt includ repetări pe deal cu un efort de opt sau nouă din 10 sau clasicele patru repetări de două minute „greu”, cu minute de recuperare între fiecare. Prăjiți oricare dintre acestea între 15 minute de încălzire și 15 minute de răcire.

În cele din urmă, antrenează-te ca și cum ai concura, așa că, deși poți face antrenamentele de mai sus pe liceul sau pe o pistă de pădure moale, grupurile Garbutt le fac întotdeauna pe drumuri. Cu excepția cazului în care intenționați să alergați 13,1 mile în trepte circulare de un sfert de milă, vă este mai bine să asfaltați.

Angrenaj

Sigur, dă ochii peste cap când tipul care lucrează la magazinul de alergat îți spune să cumperi pantofi de calitate. Dar realitatea este că nicio piesă de echipament nu este mai importantă pentru sănătatea și finalizarea cursei decât o pereche bună de pantofi de alergare. magazinul de alergare, cum ar fi Fleet Feet sau unul dintre nenumărații alții din toată țara, va purta cea mai largă selecție de pantofi special concepuți pentru alergare și vor avea personal bine informat care vă poate asculta preocupările, vă poate evalua nevoile și vă poate împerechea cu mai multe perechi de antrenori perfecti. Tot ce va trebui să faceți este să alegeți. Purtați-vă pantaloni scurți de baschet de liceu, șosete până la vițel și tricoul ăla din bumbac pe care l-ați obținut pentru schimbarea furnizorilor de cablu, dar nu vă împroșcați cu pantofii.

În ceea ce privește toate celelalte lucruri pe care le poți purta, șosetele ar trebui să fie al doilea. Linia de apărare singulară dintre degetele de la picioare și pantof pe parcursul a zeci de mile de brutar, acestea vor transpira și vor reduce probabilitatea de vezicule. Sunt minunate și, dacă nu vă deranjează să le spălați după fiecare alergare, cumpărați cel puțin o pereche.

Pantalonii scurți și cămășile specializate sunt, de asemenea, utile - vor elimina umezeala și vor reduce frecarea. pălăria este plăcută pentru cursele de vară aprinse, iar jacheta și mănușile bune sunt singurul mod prin care vei trece prin antrenamentele de iarnă.

Dar ascultă: Cumpără niște pantofi buni indiferent de ce.

Tehnologie

Există tentația de a ridica un nou ceas GPS atunci când devii serios în jur de jumătate de maraton, iar ceasurile GPS și trackerele de fitness pot fi instrumente de antrenament geniale. Nimic nu asigură kilometrajul exact, ritmul, ritmul cardiac și o serie de alte valori mai bune pe parcurs. Dar totuși, Garbutt avertizează împotriva acestuia. „Să trăiești prin GPS poate fi un joc periculos”, a spus el, explicând că noii alergători devin prea dependenți de el, mai degrabă decât să învețe simțirea pașilor corecți și să se bazeze pe iertarea de sine când vine vorba de zile libere, care se întâmplă tuturor.

Care este cea mai bună piesă de tehnologie pe care o poți aduce cu tine în fugă? Este fie un ceas digital analogic, non-inteligent, fie un smartphone de încredere. Utilizați oricare dintre funcțiile lor de timp și învățați să simțiți cum vă simțiți pașii ușori, obișnuiți, semi-maratonici și grei.

Nutriție

Mulți se uită la alergare nu doar ca exerciții fizice, ci și ca un program de slăbire. Și poate fi. Dar, din perspectiva performanței, Garbutt a spus că ar trebui să vă schimbați atenția: „[Nutriția] este despre alimentarea pentru antrenamentul pe care îl faceți”. El împarte ceea ce mănânci în trei categorii: înainte, în timpul și după alergare.

Înainte de alergare, doriți ceva ușor pe stomac, ușor de digerat și plin de carbohidrați, care să vă alimenteze kilometrii. Bananele și untul de arahide sunt preferate, deși puteți experimenta ceea ce funcționează pentru dvs. (Credeți-ne, dacă nu funcționează, veți fi în spatele celui mai apropiat tufiș știind-o din prima.)

În timpul alergării, consumul de carbohidrați și lichide vă va pregăti pentru ziua cursei, precum și va furniza energie susținută pe tot parcursul. Căutați atât confort, cât și digestibilitate, iar mulți preferă produse special concepute, cum ar fi geluri (substanță asemănătoare siropului), gummies sau băuturi sportive. Primele două necesită ceva pentru a le spăla, așa că veți avea nevoie de apă disponibilă. Cu toate acestea, această listă nu este cuprinzătoare și pot funcționa multe produse nespecifice care sunt achiziționate de la magazinul dvs. local. Evitați obiectele bogate în fibre, care pot provoca probleme stomacale pe parcurs.

În cele din urmă, după alergare, căutați să completați și să vă recuperați, deci selectați lucruri care au atât proteine, cât și carbohidrați. În mod ideal, doriți un raport de la unu la patru dintre primul și cel din urmă și doriți să reduceți acest lucru în termen de 30 de minute de la alergare. Planificați să mâncați o masă bună la aproximativ 90 de minute după alergare pentru a încheia afacerea și beți multă apă.

Somn și recuperare

Nu există nicio îndoială că antrenamentul pentru semimaratonul tău te va scoate din tine. Cea mai bună modalitate de a vă recupera din alergări și de a vă permite corpului să se adapteze este prin îngrijirea mușchilor și odihnirea adecvată.

Rolele de spumă, bilele lacrosse, băile de gheață și alte metode și dispozitive sunt utile în tratarea și prevenirea rănilor minore de rulare. Dar pentru clienții lui Garbutt, el a găsit că instrumentul cel mai eficient din kit este pistolul de masaj. Aceste dispozitive portabile necesită spațiu zero în care să funcționeze și sunt ușor de utilizat în timp ce urmăriți Netflix sau discutați cu părinții la telefon. Majoritatea situațiilor pot fi transformate în sesiuni de recuperare.

La somn, ia-ți opt ore. La naiba, primește nouă ore. odihna nopții proaste se poate manifesta într-o performanță slabă a doua zi. Dar cel mai simplu mod în care Garbutt a găsit pentru a-și ajuta clienții să se odihnească mai mult este cu puiul de somn. „Este cel mai simplu mod de a vă stimula recuperarea, mai ales dacă simțiți acea oboseală cumulativă, săptămână după săptămână”, a spus el. Chiar și doar câteva zile săptămânale pot face minuni.