Cele Mai Bune Antrenamente De Alergare Pentru A Crește Viteza, Forța și Agilitatea

2024 Autor: Francis Oldridge | [email protected]. Modificat ultima dată: 2023-12-16 20:42

Rularea este antrenamentul cardio original. Fie îl iubești, fie îl urăști, dar nici cei care o urăsc nu își pot nega beneficiile. Alergatul vă ajută să pierdeți grăsime, să construiți oase puternice și să consolidați mușchii, iar unii oameni chiar experimentează „alergătorul este ridicat”, pe care îl descriu ca sentiment de euforit care vine și cu anxietate redusă.

Cu siguranță este benefic, dar antrenamentele care rulează nu oferă o rutină completă și completă. Unii ar susține că alergarea pune corpul printr-o gamă limitată de mișcare în timp ce urmează o cale liniară, repetitivă, care vă poate menține mușchii închiși și rigizi. Dar dacă vă place ceva, acest lucru nu trebuie să vă împiedice să alergați. Din fericire, există activități pe care le puteți adăuga la planul dvs. de antrenament în cursă dacă căutați rezultate cum ar fi viteza crescută, forța și agilitatea.

Ghiduri conexe

• Cât timp să aștepți după ce ai mâncat să fugi
• Cum să începeți să alergați

Cele mai bune exerciții pentru alergători, potrivit lui Nick Willis

Am apelat de două ori la medaliatul olimpic și la Managerul de experiență al sportivilor la Tracksmith, Nick Willis, pentru a ne completa cele mai bune exerciții pentru alergători care nu implică de fapt să alergi.

Willis recomandă efectuarea acestor șase exerciții de alergare după alergare sau în ziua care nu aleargă. Aceste șase exerciții nu necesită echipament și pot fi efectuate oriunde. La scurt timp? Optează pentru numărul 6, care include activarea musculară cu mișcare rapidă, îți mărește raza de întindere și te obligă să lucrezi la postură și formă. După câteva săptămâni, veți vedea cu siguranță efectele acestor antrenamente pe timpul milei.

Adăugarea tuturor celor șase exerciții de alergare la regimul dvs. de fitness va contribui la creșterea agilității, puterii și forței. Pentru că cine nu vrea să alerge mai repede, să rănească mai puțin și să se antreneze ca un alergător olimpic?

Ocolire

Echipament: Nici unul

Reps: Un set de 20 (10 pe fiecare picior) la încheierea imediată a fiecărei alergări

Ai nevoie de aproximativ 8 metri de spațiu deschis. Este o înălțime ridicată a genunchiului realizată la locul său, cu doar o mișcare minimă înainte. Stai înalt, cu picioarele împreună, apoi adu un genunchi în sus spre piept. Vârful genunchiului tău înalt coincide cu aterizarea piciorului tău de susținere (din saltul sărit). Aduceți piciorul în jos cu următorul mini jump jump, apoi repetați cu celălalt picior.

Burghiu de karaoke cu genunchi ridicat

Echipament: Nici unul

Reps: 3 seturi de câte 4 în fiecare direcție, de patru ori pe săptămână

Aceasta este o mișcare de alergare laterală în care vă aduceți piciorul în urmă în fața dvs. și lăsați piciorul din față să se amestece în spate. Adăugarea unei acțiuni ridicate a genunchiului la piciorul traseului și aducerea acestuia pe lângă piept ajută cu adevărat la activarea aductoarelor și a flexorilor șoldului, crescând totodată raza de mișcare

Creșterea gambei cu un singur picior

Echipament: Nici unul

Reps: Două seturi de 20 pe fiecare picior.

Cu cât membrele noastre inferioare sunt mai puternice, cu atât ele devin mai rezistente la răniri și cu atât mai multă putere pot genera pentru o rulare mai rapidă pe degetele de la picioare. Ridicările de vițel cu un singur picior oferă o întărire generală. Stați pe marginea treptei pe un picior și țineți ușor de perete sau rama ușii pentru echilibru. Apăsați pe degetele de la picioare și țineți în partea de sus timp de 3 secunde înainte de a reveni în jos. Încercați aceste cele mai bune exerciții pentru picioare pentru bărbați dacă doriți mai multe arsuri.

A sări coarda

Echipament: Salt frânghie (opțional)

Reps: Trei seturi de 60 de secunde, de trei ori pe săptămână

Încă ne consolidăm membrele inferioare și coarda de sărituri le conferă putere pliometrică. Începeți să sară coarda și încercați să limitați mișcarea picioarelor și obțineți arcul folosind mobilitatea gleznei și a piciorului.

Split Squat Jumps

Echipament: Nici unul

Reps: Două seturi de patru, de două ori pe săptămână

Stai înalt cu un picior în față și un picior în spate la aproximativ 2 metri distanță ca și cum ai fi pe cale să te scufunzi în ghemuit. Ghemuiți-vă îndoindu-vă genunchii, apoi săriți cât de sus puteți folosi brațele pentru a vă arunca într-o mișcare în sus. Aterizați cu ambele picioare împreună. Acest lucru funcționează pe recrutarea puterii explozive de fibre cu contracție rapidă pentru a vă ajuta la viteza de rulare de vârf.

Fapt amuzant: Willis este ca noi toți - întotdeauna există un exercițiu pe care ne temem să-l facem. El urăște personal Split Squats. „Nu simt niciodată că sunt în stare să mă îndepărtez de pământ, mai ales la sfârșitul setului.” Vedeți, urâm cu toții să lucrăm puțin, chiar și sportivi profesioniști.

Hill Sprints

Echipament: Nici unul

Reps: Un set de patru până la șase sprinturi, câte 10 secunde, o dată pe săptămână

Găsește dealul abrupt, sprintează cât de repede poți timp de 10 secunde, menținând o postură înaltă și concentrându-te pe menținerea șoldurilor și a picioarelor îndreptate înainte (există tendința de a-ți arunca picioarele ca rața și de a-ți răsuci șoldurile atunci când sprintezi în sus). Acest lucru vă va activa fibrele cu contracție rapidă și va dezvolta o putere specifică care vă va face mai eficient și mai rapid atunci când rulați pe suprafață plană.

Sfaturi de alergare

Și amintiți-vă înainte de a efectua oricare dintre aceste exerciții de alergare, nu vă grăbiți prin ele și „asigurați-vă că aceste exerciții se fac cu o recuperare bună, astfel încât să puteți menține o formă și o postură bune”, spune Willis. A te grăbi în ele poate provoca răniri, așa că ai grijă să-ți iei timp și să ai echipamentul de antrenament potrivit pentru a evita problemele de rulare. Și dacă alergi noaptea, asigură-te că te îmbraci după vreme și fă-te luminat în întunericul iernii.

Acum, să aruncăm niște murdărie.