Cum Să începeți Să Rulați Prima, A 50-a Sau A 500-a Oară

2024 Autor: Francis Oldridge | [email protected]. Modificat ultima dată: 2023-12-16 20:42

Poate cea mai memorabilă experiență pe care o aveți cu alergatul a fost mila temută de testul de fitness fizic al președintelui din școala medie. Poate ați făcut jogging-ul ciudatului Petard 5K, Turkey Trot sau Jingle Bell Run, dar ați expirat de mult. Sau poate ați fost studenți la distanță în liceu sau facultate a căror viață a fost prea ocupată pentru a se antrena, iar acum, în formă, dar cu ceva timp pe mâini, sunteți gata să vedeți cât de mult aur a rămas în picioare.

Indiferent dacă abia ați început să alergați sau dacă aveți nenumărate experiențe, nu există un alt sport care să îmbine eficiența, dezvoltarea aerobă și, da, chiar contemplarea ca alergarea la distanță. Pentru fiecare tip de alergător care dorește să înceapă sau să înceapă din nou, acesta începe cu primul pas, iar antrenorul de alergare Luke Humphrey are câteva sfaturi.

Humphrey, în vârstă de 39 de ani, poate părea unul dintre nenumărații antrenori de alergare care coagulează internetul, dar nu este o exagerare să spunem că, în vârstă, el și colegii săi au schimbat cursul de alergare la distanță american pentru totdeauna. Ca parte a proiectului Hansons Brooks Distance, acești foști colegi ai Diviziei II, III și NAIrunners, trecuți de programe prestigioase și mărci de transfer de numerar, au primit o lungă distanță pentru a urmări visele olimpice. Baza lor din suburbia Detroit era departe de locurile de antrenament idilice și mai temperate din California și Colorado. Dar kilometru cu kilometru și an de an, bărbații s-au împachetat pe kilometri (Humphrey însuși făcea 140 până la 150 de mile pe săptămână și nu era singur) și programul-mic-care-ar putea avea, în trecut două decenii, a produs doi olimpici și nenumărate locuri în top 10 în maratoane majore. Oferind cele mai bune 2 ore, 14 minute și 38 de secunde, precum și cele mai bune 10 locuri din New York City, Chicago și Boston, Humphrey își cunoaște drumul în jurul drumurilor, iar sportivii pe care îi antrenează subscriu la filosofia sa: Kilometraj. „Volumul”, spune el, „este mare”.

Desigur, fiecare persoană este diferită și nu există un program de formare unic. Este posibil să aveți în continuare niște zile proaste, chiar dacă urmați în mod consecvent sfaturile lui Humphrey către scrisoare și pas. „Traiectoria în general va fi pozitivă, dar veți avea urcușuri și coborâșuri pe parcurs”, spune el. „Se întâmplă și trebuie să continuați să vă conectați.”

Ghiduri conexe

• Cele mai frecvente leziuni de alergare
• Ghid pentru începători pentru alergare pe traseu
• Cele mai bune cărți de alergat

Începător-Începător

Ați dorit întotdeauna să fugiți și astăzi, săptămâna aceasta, anul acesta, este timpul. Aceasta este o situație bună-știre-proastă. În primul rând, vestea bună: după lună, veți începe să intrați în ea, chiar să vă bucurați de ea. Dar acum, pentru veștile proaste: va fi dur în prima lună.

Cea mai obișnuită greșeală pe care Humphrey o vede pe alergătorii începători provin din entuziasm. Vreți să faceți totul dintr-o dată: începeți să alergați, curățați-vă dieta, renunțați la băutură, scăpați kilograme, vizați opt ore de somn și multe altele. „Dacă începeți cu un singur lucru”, spune Humphrey, adică alergarea în sine, „duce la obiceiuri mai sănătoase”.

Alergarea pe jos, unde alergătorul face pauze rapide la intervale prescrise între alergare, este excelentă pentru a-ți forma fitness. Începeți cu un alergător de un minut și un minut de mers pe jos și, pe măsură ce vă simțiți mai confortabil, creșteți timpul de alergare, păstrând în același timp mersul pe jos. Obiectivele tale sunt 30 de minute de alergare fără pauză de mers pe jos, de trei sau patru ori pe săptămână.

În ceea ce privește creșterea kilometrajului, unii spun că vor adăuga doar 1% din totalul săptămânii precedente, dar pentru mulți nou-veniți, aceasta ar însemna acumularea de șase luni. Nu este practic. Adăugați kilometri pe măsură ce vă simțiți confortabil.

În cele din urmă, renunțați să răsfoiți Amazon sau să rulați bloggeri (inclusiv acesta) pentru opțiuni de încălțăminte. În schimb, mergeți la magazinul specializat al orașului dvs., pe care Humphrey îl numește „piața orașului pentru alergători”. Nu numai că veți fi evaluat și potrivit pentru nevoile dvs. specifice, dar aceste magazine oferă o mulțime de informații, precum și oportunități de socializare prin alergări de grup și chiar viitorii prieteni care aleargă. S-ar putea să plătiți puțin mai mult, dar beneficiile pe termen lung merită.

În concluzie

• La început este greu. Devine mai ușor.
• Concentrându-vă pe alergarea constantă mai întâi înainte ca alte modificări ale stilului de viață
• Cursele de mers pe jos sunt regele în timp ce construiți până la 30 de minute continue
• Adăugați kilometraj sau timp după cum vă simțiți
• Cumpărați pantofi de alergare buni la magazinul de alergare adecvat

Intermediarul-Începător

Sunteți genul care este atletic și, ca vrăjitor, ar putea trece prin 5K și 10K în timpul mahmurelii, să alerge jumătate de maraton o dată pe an și chiar să evacueze pariatul neobișnuit din New York City Marathon. Dar acele zile sunt în spatele tău și greutatea se acumulează. Pentru dvs., spune Humphrey, prima lună va fi cea mai grea, dar sunt zile mai bune.

Dacă ați fost activ - ciudatul sport de rec-ligă sau acel yogkick fierbinte pe care v-a condamnat-o prietena dvs. (până când ați descoperit că vă plăcea efectiv) - va fi mai ușor decât să începeți de la zero, dar există încă o progresie. Căutați să ajungeți la nivelul în care puteți alerga de patru până la cinci ori pe săptămână pentru un total de 20-30 de mile relaxate. Nu ciocăniți; ascultă-l pe Joe Rogan vorbind cu omul de știință despre jiu-jitsu. Respira usor. Aleargă în fiecare zi. „S-ar putea să simți că ți-ai luat ani liberi, în primele două săptămâni de alergare”, spune Humphrey, „dar se întoarce destul de repede”. El avertizează cu privire la săriturile înapoi în antrenamente prea devreme, deoarece adăugarea simultană a intensității și a volumului este o cale sigură de rănire.

Însă, odată ce gestionați cu ușurință milele săptămânilor, este timpul să adăugați un antrenament ușor o dată pe săptămână. Șase repetări de jumătate de kilometru (sau două ture pe traseu) în jurul ritmului maratonului proiectat ar trebui să se simtă rapid, dar ușor.

Un alt mare: fartlek-ul, care te-a făcut mereu să râci. Cuvântul suedez pentru „joc rapid” implică o serie de intervale mai rapide eșalonate odată cu recuperarea. Încercați 10 intervale de un minut într-un ritm confortabil și greu, cu repaus minute repartizate între fiecare.

În cele din urmă, există cursa redusă, unde, pe distanța prescrisă, devii progresiv mai rapid cu fiecare milă, menținând controlul pe tot parcursul timpului. Humphrey sugerează șase kilometri, prima milă la un minut mai lentă decât ritmul de maraton proiectat, accelerând cu 10 secunde mai repede fiecare milă până când mila finală este la acel ritm de maraton. Este ceva care îți aduce scânteie în picioare, dar „Nu te duce prea departe în fântână”, spune el.

În concluzie

• Prima lună va suge, dar devine mai bună
• Alergați în fiecare zi relaxat, obiectivul fiind de 20-30 mile săptămânal
• Odată ce baza dvs. este construită, adăugați câteva antrenamente ușoare și ușoare

Advanced-Beginner

Erai școlărie de liceu, concurând la distanțe de la distanța medie de 800 de metri până la două mile, trei mile sau 5K. Poate chiar ai alergat la facultate, înregistrând mile cu alți băieți la fel de tâmpiți, toți convinși că motivul pentru care nu ai avut prietene a fost pentru că mușchii tăi nu erau suficient de mari. Dar apoi se întâmplă viața: solicitarea unui loc de muncă, a familiei sau a unuia dintre multele motive semi-legitime pentru a renunța complet la alergare. Veste bună și proastă: îți amintești ce simți să zbori, dar te îndrepți mult înainte să ajungi acolo.

Pentru acest grup, cel mai greu este să înțelegi că ritmurile pe care le-ai alergat la vârf nu sunt ritmurile pe care le vei alerga acum (sau cel puțin nu încă). De asemenea, va dura ceva timp pentru a reveni acolo și Humphrey recomandă să împingă obiectivele de timp înapoi cu șase luni sau mai mult, pe măsură ce corpul tău se reajustează la antrenament.

Scopul este de a începe cu alergare de intensitate redusă de patru până la cinci ori pe săptămână, sau aproximativ 20 până la 30 de mile pe săptămână, mai întâi. Restabilirea fundației este esențială, deși, cu experiența dvs. din trecut, nu ezitați să adăugați mai multe mile pe măsură ce vă simțiți. Dar numai după ce vă simțiți confortabil cu kilometrajul în această perioadă de bază, trebuie să începeți să adulmecați în jurul antrenamentelor, care ar trebui să înceapă ușor (consultați secțiunea Intermediar-Începător pentru exemple).

Dacă ți-ai luat deja în minte obiectivul - să zicem, calificatorul Boston Marathon sau un 5K de 18 minute - angajarea lui Humphrey sau a altcuiva ca antrenor merită banii, deoarece vor programa antrenamente specifice și luni pentru a te duce acolo. Dar, pentru numele lui Dumnezeu, completați jurnalele dvs. online, inclusiv secțiunea de note. Aceasta oferă o oportunitate de a regla cu atenție acele antrenamente, kilometri și progrese realizate cu atenție, în timp, mai degrabă decât să atingeți cifrele.

În cele din urmă, rețineți că astăzi, spre deosebire de zilele voastre de glorie, vă atrag atenția mult mai mult și totul vă va afecta cursele. Zilele lungi la serviciu, copiii bolnavi și chiar somnul rău vor fi afectați. „Oamenii privesc antrenamentul ca un aspect al vieții lor și își pun blindurile”, spune Humphrey. „Trebuie să te uiți la tot ce se întâmplă în viața ta și să recunoști că acele linii sunt neclare.” Așadar, dă-ți grație atunci când îți vine să mergi după prânzul fast-food sau noaptea târziu la birou. Corpul tău va veni în altă zi.

În concluzie:

• Știți că acolo unde ați fost nu este locul unde sunteți, dar în timp veți ajunge acolo
• Mergeți la patru sau cinci zile de alergare ușoară înainte de a adăuga antrenamente
• Când efectuați antrenament, rămâneți ușor
• Angajarea antrenorului este grozavă, dar completați jurnalele
• Antrenamente și zile proaste se întâmplă. Veți reveni.