Cum Să Mâncați Pregătirea: Un Ghid Pentru începători

2024 Autor: Francis Oldridge | [email protected]. Modificat ultima dată: 2023-12-16 20:42

Pregătirea meselor vă face viața mai ușoară. Fie că sunteți părinte care lucrează, sportiv la nivel înalt sau tip obișnuit cu calendar social plin, pregătirea mesei vă economisește timp, bani și energie prețioasă pe care o puteți folosi pentru a vă bucura de viața în afara bucătăriei. Pregătirea corectă a meselor scoate ghiciile din mese și ambalează toate proteinele și substanțele nutritive de care aveți nevoie pentru o zi într-o singură porție bine porționată. Cu o planificare redusă, pregătirea meselor te ajută să te bazezi mai puțin pe mâncarea rapidă și te umple cu o masă delicioasă care întărește obiceiurile alimentare sănătoase, astfel încât să poți rămâne pe drumul cel bun al obiectivelor tale de fitness, indiferent de programul tău ocupat.

Pentru cei neinițiați, prepararea meselor este conceptul de a pregăti mese întregi într-un singur lot mare și apoi de a le porționa în recipiente reutilizabile pentru a crea mese apucătoare și mai târziu.

Ghiduri conexe

• Cele mai bune recipiente de pregătire a meselor
• Mese sănătoase cu microunde

Vrei să începi pregătirea mesei? Am creat un ghid cuprinzător despre tot ce trebuie să știți pentru a începe pregătirea meselor, inclusiv când să gătiți, cum să configurați lista de produse alimentare și câteva rețete ușoare pentru a începe.

Cum să începeți prepararea meselor

Începeți încet: începeți cu o masă pe zi

Când sunteți la timp, sunteți mai probabil să alegeți o masă mai rapidă și mai convenabilă, cum ar fi mâncarea rapidă și eșarfa cu o masă combinată mare? Dacă răspunsul este da, pregătirea meselor vă poate ajuta să faceți alegeri mai bune, care au un impact pozitiv imens asupra vieții dvs. de zi cu zi.

Dacă sunteți nou în pregătirea meselor, nu mergeți complet și pregătiți cele 15 mese de care aveți nevoie pentru săptămână într-o singură ședință. Fondator și CEO al Ghost Brooklyn (sala de fitness exclusivă pentru membri și facilități de antrenament private) Aqib Rashid spune că recomandă prepararea meselor majorității clienților săi de profil, dar numai pentru masă sau două pe zi.

„Este eficient să folosiți preparatele de masă pentru a lua decizii mai bune în timpul, să zicem, prânzului zilnic. Este prânz, mori de foame, mergi la automat, la fast-food sau la frigider unde ți-ai luat decizia ușoară”, spune Rashid.

Când să preparați masa

Duminica

Rashid a urmat întotdeauna programul corporativ de la nouă la cinci cunoscut de mulți dintre noi. Când săptămâna este plină de un program de lucru ocupat, inflexibil și de angajamente personale, acest lucru înseamnă că va trebui să renunți la ceva timp în prețioasa ta săptămână pentru pregătirea mesei pentru săptămână. Pentru Rashid, sacrificiul merită.

„Duminica este cea mai bună. Vino luni, îți începi săptămâna corect. Mesele pregătite pentru fiecare masă pentru o săptămână întreagă vor dura o duminică întreagă, dar numai prânzurile, chiar și pentru săptămâna de lucru (5 zile), nu sunt rele. Dă-i drumul duminică seara”, explică Rashid.

Este posibil să dureze câteva weekenduri pentru a te obișnui, dar să-l obișnuiești și, în cele din urmă, va deveni doar o parte din rutina ta de weekend.

Cum să vă păstrați mesele proaspete

Regula numărul unu și cea mai evidentă este să vă puneți mesele în frigider după ce le faceți. Păstrați mese în valoare de trei zile la frigider și orice altceva - cum ar fi proteine, cereale și legume - la congelator. Dacă faceți salată mare, păstrați-o la frigider.

„Fac un punct important pentru a mă asigura că iau legume și legume adecvate”, spune Rashid. „Dacă poți, vorbește cu nutriționistul pentru a te consulta cu privire la ceea ce ar trebui să mănânci pentru a-ți atinge obiectivele.”

Pregătirea meselor nu este știință, ci stil de viață. Cu excepția cazului în care urmați o anumită dietă de la antrenorul personal pentru a vă ajuta să atingeți obiectivele de fitness mai rapid, nu vă faceți griji cu privire la macro-uri și micro-uri. În schimb, concentrați-vă pe consumul de alimente întregi, sănătoase, cum ar fi puiul și legumele. Lăsați-vă pe spate pentru a face aceste alegeri alimentare bune în mod regulat, în loc să ajungeți la cheeseburger. (Nu că hamburgerii cu brânză ar trebui să fie scoși în afara legii, pentru că nu ar trebui.)

Cele mai bune liste de preparate alimentare și rețete alimentare

Nu te complica

Începeți cu elementele de bază: proteine slabe, carbohidrați și legume. Alegeți întotdeauna alimente întregi peste opțiunile procesate și asigurați-vă că evitați zaharurile și grăsimile trans-saturate. Acest lucru nu ar trebui să fie dificil - rămâneți la perimetrul magazinului alimentar, evitând culoarele cu alimente ambalate, procesate.

Ne-am consultat cu Geoff Tripp din aplicația de antrenament personal Trainiac pentru a crea o listă ușoară de preparare a alimentelor. Cu aceste 10 articole, puteți prepara trei până la cinci mese pentru săptămâna următoare. În această listă, Tripp include și articole pentru prânzuri și gustări.

"Veți avea nevoie de aproximativ o oră pentru a vă pregăti mesele, care vor include gătitul puiului, spălarea și tăierea legumelor și amestecarea tuturor pentru a vă face salata de ton / pui și învelișul de ton / pui", spune Tripp. „Odată ce obțineți un sistem excelent cu ingrediente simple care pot fi folosite în mai multe mese, opțiunile dvs. pentru a lua o masă sănătoasă sau o gustare devin mai puțin descurajante și provocările dvs. de pregătire a mesei dispar.”

Exemplu de listă de produse alimentare

• 2 cutii de ton alb alb
• 2 kilograme piept de pui slab
• 1 buchet de kale sau pungă pre-spălată de kale
• Dressing ușor pentru salată de vinaigretă
• Pungă cu tortilla de grâu integral
• Pungă de ardei amestecați (verzi, roșii, portocalii)
• Pungă cu morcovi întregi
• Hummus
• Migdale, crude
• Pungă cu mere mici

Cele mai bune rețete de pregătire a meselor

Salată de ton / pui

Ingrediente:

• 2 cutii de ton alb alb, scurs, sau 2 kilograme piept de pui slab
• 2 bucăți medii de varză, scoase din tulpină și tocate
• 2 pumni de migdale, tocate
• 1 cana de ardei, tocat
• 1 cana de morcovi, tocati
• 1 tortilă (opțional)
• câteva stropi de pansament de vină
• Hummus

Metodă:

1. Dacă faceți tunsalad, scurgeți conservele. Dacă faceți salată de pui, gătiți pieptul de pui și tăiați-l în cuburi.
2. Adăugați puiul tunor, migdalele, ardeii și morcovii în castron și amestecați împreună. Adăugați câteva stropi de pansament de vină după gustul dvs.
3. A se păstra la frigider.
4. Când sunteți gata, asamblați rapid masa pentru ziua respectivă. Dacă faceți wrap, adăugați hummus ca unt, apoi puneți salata de ton / pui în wrap. Înlocuiți tortul pentru patul de varză tocată dacă faceți salată.

Gustări

• Mere mici, singure
• o mână de migdale crude
• Morcovi tăiați înmuiați în hummus
• Bea 12-20 uncii de apă

Containere de pregătire a meselor și alte instrumente utile

• Containere: Dacă sunteți nou în pregătirea meselor, investiți într-un set standard de recipiente de pregătire a meselor (acestea sunt cele mai bune de pe piață acum), care sunt subțiri și stivuibile. Recipientele secționate vă ajută să vă standardizați mesele și să încurajați controlul porțiilor. Odată ce mesele sunt gătite și gata, împărțiți-le în stilul liniei de asamblare.
• Care gateste incet: Aragazele lente economisesc în timp real dacă sunteți unul dintre acei oameni care cred că nu au timp să pregătească masa. Adăugați-vă proteinele, legumele și cerealele într-un singur recipient și, în cinci până la șase ore, veți avea mâncare de o săptămână. Curățarea este ușoară și cu un singur vas de spălat.
• Blender: „Singurul meu aparat de bucătărie preferat este Vitamix”, spune Rashid. „În prepararea meselor, ne gândim la alimente solide, dar voi prepara shake-uri. Majoritatea băieților au mai mult de trei mese pe zi, așa că faceți piureuri de proteine pentru a înlocui sifonul.”
• Cutie pentru prânz: Lunchbox-urile nu sunt doar pentru copii. Pentru a vă facilita transportul meselor de la serviciu la birou, vă sugerăm să investiți în Fjallraven Kanken Mini Cooler.