Cele Mai Bune 12 Antrenamente HIIT Ale Unuia Dintre Cei Mai în Formă Bărbați în Viață

2024 Autor: Francis Oldridge | [email protected]. Modificat ultima dată: 2023-12-16 20:42

În timp ce unii dintre noi se luptau să arunce extrapound-uri, antrenorul profesionist și de fitness Hunter McIntyre a domnit victorios în decembrie anul trecut la Hyrox Championship of Fitness din Hamburg, Germania, cu ora 1: 00.04. Dincolo de realizările lui McIntyre, mai impresionant este antrenamentul său auto-programat în Academia de Forță a Hunterului (HAOS). Aceste sesiuni de antrenament la intervale de intensitate ridicată (HIIT) sunt incredibil de eficiente pentru construirea mușchilor, arderea grăsimilor și creșterea stării de fitness - dar numai dacă sunt făcute corect.

Ghiduri conexe

• Cele mai bune antrenamente la umăr
• Cele mai bune antrenamente pentru piept
• Cele mai bune antrenamente la picioare

„Oamenii pur și simplu pun în evidență tabla albă și apoi o fac, mai degrabă decât să aibă intenție în spatele ei”, a spus McIntyre, la câteva ore după Hyrox Championship of Fitness. „Construiesc antrenamente mai lungi, astfel încât să înțeleg ritmul.”

Ritmul este o disciplină care plătește dividende atunci când mergi la efort maxim pe drum, fie că e vorba de joc casual de baschet cu prietenii sau de maraton. McIntyre a recomandat renunțarea la greutăți sugerate dacă aceste numere nu au sens: „Nu te va face sportiv mai bun dacă nu ești 405 atlet mort. Aleg greutăți la care știu că pot ține anumite intensități și îmi pot permite corpului meu să se adapteze.”

Pentru a învăța ritmul, precum și pentru a te transforma într-un sportiv multisportiv mai bun, McIntyre a selectat unele dintre antrenamentele sale preferate (mai mult, cele mai dureroase) din Ghidul său „30 Hardest Workouts”, care este disponibil pe site-ul său HAOS. Ce mai astepti? Dă-ți echipamentul preferat de antrenament acasă, pregătește-te pentru spectacolul de arme și, cu răbdare, obiectivele tale de fitness pentru 2021 vor da roade.

„Chipper Challenge”

A tăia un exercițiu la un moment dat trebuie să inspire numele acestui antrenament, deoarece natura sa istovitoare cu siguranță nu vă va pune în starea de spirit.

1. Rând de 100 de calorii
2. 90 de la picioare-la-bar
3. 80 de trepte de cutie (adăugați gantere de 50 sau 35 de kilograme, sugerate)
4. 70 de flotări
5. 60 de stand-up-uri GHD
6. 50 de prese cu barbell (sugerate 135 sau 95 de lire sterline)
7. 40 de leagăne cu kettlebell (70 sau 50 de lire sterline, sugerate)
8. 30 de trageri stricte de la piept la bar
9. 20 curăță la greutatea corporală
10. 10 impasuri, dublează-ți greutatea corporală

„Rezistența plăcii”

Se spune că absul este făcut în bucătărie. Acestea nu sunt acel fel de plăci. Repetați această serie de 10 ori.

1. Minutul 1: cinci repetări, presă pe bancă (sugerată 225 sau 165 de lire sterline)
2. Minutul 2: Cinci curățări de putere (225/165, sugerat)
3. Minutul 3: Cinci genuflexiuni frontale (225/165, sugerat)

„Core War”

Rugați-vă pentru pace după această bestie de antrenament de înaltă reputație. De fiecare dată când rupeți, McIntyre sugerează executarea a 15 salturi de cutie.

1. 100 de repausuri GDH
2. 100 de extensii din spate
3. 100 degetele de la picioare la bară

„WOD”

Acest slogan clasic inspirat de CrossFit vă va face să cerșiți pentru a doua zi. McIntyre sugerează sprintul în timpul rândului prescris.

1. Presă cu 30 de kettlebell curată și strictă (50 sau 35 de lire sterline)
2. Rând de 1.000 de metri
3. 30 de trageri stricte de la piept la bar

„Tocător”

Oh, ai crezut că ai terminat cu primul Chipper de pe această listă? Acest Chipper lovește înapoi cu o altă coborâre în durere. Sprintează fiecare secțiune și vezi cât de repede poți termina.

1. Bicicletă cu 20 de calorii
2. Odihnește-te 30 de secunde
3. 20 burpee-to-pull-up-uri cu atingere pe bară
4. Odihnește-te 30 de secunde
5. Bicicletă cu 15 calorii
6. Odihnește-te 30 de secunde
7. 15 burpee-to-pull-up-uri cu atingere pe bară
8. Odihnește-te 30 de secunde
9. Bicicletă cu 10 calorii
10. Odihnește-te 30 de secunde
11. 10 burpee-to-pull-up-uri cu atingere pe bară

„Tris și coapse”

E timpul să arzi mușchii băieților mari cu acest monstru aerob. Rugați-vă plămânul nu cade și folosiți vesta ponderată dacă nu este suficient de greu.

1. Alergare de o milă

2. 10 minute fiecare minut pe minut din:

   1. 20 de flotări
   2. 20 de genuflexiuni
3. Alergare de o milă

„Moguli”

Nu ești fan al sporturilor de zăpadă? Cel puțin veți fi în formă pentru asta.

1. 1.000 de metri de schi
2. 50 de picioare-bare
3. Schi de 500 de metri
4. 30 de apăsări pe bara cu greutate corporală
5. Schi de 250 de metri
6. 10 curățări și greutăți la greutatea corporală

„WOD 15/12/9”

Multe WOD-uri au mai venit, dar acesta este Ziua Z pentru gen. Parcurgeți prima jumătate la 15 repetări ale ambelor exerciții, apoi 12, apoi nouă. Această jumătate ar trebui să fie efectuată ca antrenament de culturism: lent, concentrându-se pe fiecare contracție. După odihna punctului de mijloc, treceți prin a doua jumătate cu același număr de repetiții ca prima jumătate, dar cu tempo-ul antrenamentului CrossFit.

1. Deadlift (315 lire sterline sugerate)
2. Scăderi ponderate (30% din greutatea corporală)

Odihnește-te 5 minute, apoi:

1. Ghemuit frontal (225/165, sugerat)
2. Rândul barelor (225/165, sugerat)

„Nu renunța”

Orice antrenament care vă încurajează să nu renunțați înainte de a începe chiar ar trebui să vă facă o pauză. De fiecare dată când vă rupeți, executați cinci curățări de ghemuit la greutatea corporală.

1. 100 de extensii din spate
2. 100 de lunges de mers (35 sau 20 de lire sterline, sugerat)
3. 100 de stand-up-uri GHD

„Plămâni și chifle”

Plămânii tăi. Chiflele tale. Plămânii și chiflele sunt în flăcări, dar nu aveți nevoie de apă - lăsați-o pe mamă să ardă. Pentru cinci runde, veți finaliza următoarele fără oprire. Acordați-vă 90 de secunde între runde pentru a răci flăcările.

1. Rând de 10 calorii
2. 15 propulsoare (115 sau 75 de lire sterline, sugerate)
3. 20 lunges invers (115 sau 75 de lire sterline, sugerat)

„Testul de fitness preferat WOD”

adevărații contrari-atrageți cu acest antrenament diferit care vă va face atât de amestecat încât nu veți ști dacă ar trebui să împingeți sau să trageți. Glisați spre dreapta timp de cinci runde.

1. Presă pe bancă cu 10 repere la greutatea corporală
2. Rând de 500 de metri

„Mingi și biciclete”

Chiar și ol ’Lance ar întâmpina probleme cu acest festival de suferință. Repetați pentru cinci runde, sau aproximativ una pentru fiecare brățară Livestrong pe care o dețineați.

1. 30 de bile de perete (30 sau 20 de lire sterline, sugerate)
2. Bicicleta cu 30 de calorii