Ce Sunt Suplimentele Pre-antrenament? Un Ghid Complet

2024 Autor: Francis Oldridge | [email protected]. Modificat ultima dată: 2023-12-16 20:42

Dacă frecventați sala de gimnastică sau cunoașteți amatorii de gimnastică, probabil că ați auzit de sau chiar ați încercat să folosiți suplimentul de pre-antrenament.

„Pre-antrenament” este orice tip de supliment care trebuie să fie luat înainte de antrenament. Acestea vin de obicei sub formă de picătură lichidă sau pulbere care se adaugă în apă înainte de antrenament. Aceste suplimente conțin de obicei niveluri variate de cofeină, aminoacizi (BCAA, taurină, creatină, etc …), agenți de oxid nitric, zahăr, vitamine B, plante medicinale precum guarana, electroliți sau variații ale acestor ingrediente.

În timp ce aceste suplimente sunt comercializate pentru a vă îmbunătăți performanțele de antrenament, juriul nu știe dacă au de fapt avantaje înainte de antrenament.

recenta recenzie în Jurnalul Societății Internaționale de Nutriție Sportivă a constatat că, pe baza legilor FDlabeling pentru suplimentele pre-antrenament, etichetele pot fi înșelătoare. Întrucât produsele sunt obligate din punct de vedere legal să enumere ingredientele în ordine descrescătoare în funcție de greutate, acest lucru nu înseamnă întotdeauna că formula conține suficiente ingrediente eficiente. „Un ingredient enumerat la începutul amestecului brevetat poate fi supra-reprezentat în amestec, în timp ce alte ingrediente pot fi incluse în cantități mult sub pragul de eficacitate”, spune studiul.

Cu toate acestea, există cercetări care sugerează că ingredientele suplimentului pre-antrenament sunt mai eficiente atunci când sunt combinate, mai degrabă decât separate. combinația de ingrediente precum cofeina, vitaminele B, aminoacizii, creatina și beat-alanina s-au dovedit a fi eficiente. Dar este greu să se determine cât din fiecare ingredient este necesar, întrucât majoritatea formulelor companiilor de pre-antrenament sunt proprietare, ceea ce înseamnă că nu trebuie să le dezvăluie.

Trebuie să luați suplimente înainte de antrenament?

Un sceptic suplimentar înainte de antrenament este fostul jucător al NFL Carlos Bradley, care nu îl recomandă clienților săi.

„Încerc să-i conving pe clienții mei să se concentreze asupra nutriției și repausului lor general, precum și asupra echilibrului adecvat de macronutrienți de proteine, grăsimi și carbohidrați”, spune The Manual Bradley, antrenor personal certificat de Academia Națională de Medicină Sportivă. Bradley recomandă evitarea suplimentelor care conțin mult zahăr și cofeină care ar putea provoca prăbușirea dacă nu sunteți obișnuiți să consumați acești nutrienți.

Bradley nu este singurul profesionist în exerciții fizice care recomandă alimente întregi și o dietă echilibrată față de suplimentele pre-antrenament. Un articol publicat în Cleveland Clinic citează dieteticianul sportiv, Kate Patton, „Multe dintre ingredientele naturale sigure care se găsesc în mod obișnuit în pre-antrenamente pot fi obținute prin consumul de alimente adevărate”. Articolul afirmă că unele alimente întregi care conțin aceleași ingrediente ca suplimentele de pre-antrenament sunt cafeaua, sandvișurile cu proteine slabe, curcanul, iaurtul, brânza și ouăle.

Dacă sunteți gata să luați supliment pre-antrenament, Bradley vă recomandă să căutați unul cu un conținut scăzut de calorii și care să conțină cantități mici de cofeină sau guaran (stimulent pe bază de plante), vitamina B6 și B12.

Dacă totuși vă gândiți să luați supliment de pre-antrenament, iată ce trebuie să știți despre ingredientele obișnuite ale suplimentelor de pre-antrenament:

Ingrediente obișnuite ale suplimentelor pre-antrenament

• Cofeină: Potrivit cercetărilor, cofeina poate fi ingredientul principal responsabil pentru multe dintre efectele imediate ale administrării suplimentului pre-antrenament. Cofeina îmbunătățește cunoașterea, rezistența, puterea și performanța în timpul exercițiilor de rezistență. Doza adecvată este cuprinsă între 3 mg / kg greutate corporală și 6 mg / kg greutate corporală. Dacă cântăriți 150 kg, aceasta este între 200 mg cofeină și 400 mg cofeină. Dacă cântăriți 200 lbs, aceasta este între 272 mg cofeină și 545 mg cofeină. Deși există cercetări care susțin această recomandare, rețineți că ceașca medie de cafea conține doar aproximativ 95 mg cofeină pe ceașcă, deci, dacă nu sunteți obișnuiți cu acest nivel de cofeină, acest lucru vă poate părea o cantitate mare de cofeină.
• Guarana: Guaranii se folosesc uneori în locul sau în plus față de cofeină în suplimentele pre-antrenament. Guaranc conține stimulente precum cofeina, teofilina și teobromina. Guaranul conține, de asemenea, antioxidanți precum taninurile, saponinele și catechinele. La fel ca suplimentele de pre-antrenament care conțin doar cafeină, suplimentele de pre-antrenament care conțin guarancan reduc oboseala. Dozele suplimentare de guarans trebuie să fie cuprinse între 50 mg și 75 mg.
• Aminoacizi: Aminoacizii obișnuiți găsiți în suplimentele de pre-antrenament sunt BCAA (aminoacizi cu lanț ramificat) și taurina.
• BCAA: Aminoacizii cu lanț ramificat sunt categoria care cuprinde trei dintre cei douăzeci de aminoacizi la care ne referim în general atunci când vorbim despre proteine și aminoacizi; în mod specific leucina, izoleucina și valina. Acestea sunt de obicei incluse în suplimentele de pre-antrenament cu intenția de a crește ratele de sinteză a proteinelor musculare, pentru a reduce defalcarea proteinelor și pentru a reduce daunele musculare în timpul antrenamentelor. BCAA nu par să îmbunătățească în mod semnificativ performanțele exercițiilor fizice sau să stimuleze sinteza proteinelor musculare, potrivit unor cercetări recente. În general, BCAA fac parte din dieta echilibrată atunci când sunt consumate din alimente bogate în proteine, despre care știm în general că sunt benefice pentru recuperarea musculară atunci când sunt consumate după antrenament.
• Taurină: Taurina este un acid amino sulfonic, diferit de un aminoacid. Este produs în mod natural în organism din alți aminoacizi și se găsește în mod natural în proteinele animale. Există cercetări care arată că taurina îmbunătățește rezistența și scade acumularea de lactat, ceea ce înseamnă mai puțină oboseală musculară.
• L-arginină: L-arganina este un aminoacid care este considerat „esențial” doar în anumite circumstanțe și stres fiziologic. Aminoacizii esențiali sunt aminoacizii pe care oamenii trebuie să îi consume în dietele lor pentru a supraviețui. Se spune că L-arganina promovează producția de oxid nitric pentru a crește fluxul sanguin, dar există dovezi științifice limitate în acest sens.
• L-citrulina: L-citrulina este aminoacid neesențial care este transformat în L-arginină. S-a demonstrat că L-citrulina mărește vasodilatația și îmbunătățește performanța la efort atunci când este consumată în doze de 6-8 grame pe zi în mod regulat (nu numai pentru perioade acute de timp prin suplimente pre-antrenament).
• Creatina: Creatina este un aminoacid natural găsit în sursele de proteine animale. S-a demonstrat că creatina îmbunătățește performanța la exerciții de intensitate ridicată.
• Beta-alanină: Beta-alanina este aminoacid neesențial. Atunci când este administrat zilnic timp de cel puțin 2 săptămâni, poate îmbunătăți performanța la exerciții de intensitate ridicată.
• Nitrat: Nitratul poate fi găsit în mod natural în dietă prin suc de sfeclă și nitrat de sodiu. Când nitrații sunt consumați în doze de 300 miligrame sau mai mari, rezistența și performanța sunt îmbunătățite, potrivit cercetărilor.
• Betaină: Betaina (trimetilglicina) este un derivat natural al aminoacidului glicină. Se crede că betaina îmbunătățește performanța exercițiilor fizice prin creșterea ratei de sinteză a creatinei, creșterea nivelului de oxid nitric din sânge și promovarea homeostaziei fluide și termice (echilibrul corpului dvs.).
• Vitamine B: Vitaminele B sunt: tiamina (vitamina B1), riboflavina (vitamina B2), niacina (vitamina B3), acid pantothenic, vitamina B6, biotina (vitamina B7), folat și acid folic, vitamina B12. În general, vitaminele B sunt esențiale pentru o funcționare fiziologică și neurologică optimă, ceea ce înseamnă că pot fi utile pentru exerciții fizice și s-au dovedit eficiente împreună cu alți nutrienți. Momentul aportului de vitamina B pentru o performanță optimă a exercițiilor (înainte de antrenament, după antrenament sau în mod constant în fiecare zi) este neclar.
• Vitamina B6: Cercetările arată că exercițiile fizice pot crește cerințele de vitamina B6, meritând astfel utilizarea vitaminei B6 în suplimentul pre-antrenament.
• Electroliti: Mineralele și electroliții, cum ar fi potasiu, magneziu, calciu, sodiu, fosfat și clorură, sunt importante pentru a rămâne hidratat în timpul antrenamentului, pe lângă apă. Multe dintre suplimentele „bune” de pre-antrenament conțin și electroliți.
• Zaharuri și alcooli de zahăr: A lua o cantitate moderată de zahăr și carbohidrați înainte de antrenament este în regulă (15 grame din fiecare). În general, gustările înainte de antrenament care au indici glicemici scăzuti sunt sigure. Alimentele cu indice glicemic scăzut sunt orice alimente care conțin carbohidrați, dar nu neapărat mult zahăr (cum ar fi pâinea albă sau prăjiturile de orez). Orice mai mult de 15 grame de zahăr poate provoca disconfort intestinal. Alcoolii din zahăr pot provoca, de asemenea, disconfort intestinal în timpul antrenamentelor.
• Riboflavină: Cercetările arată că exercițiile fizice pot crește cerințele pentru riboflavină, meritând astfel utilizarea riboflavinei în suplimentul pre-antrenament.

Pentru a descompune aceste ingrediente și mai mult, suplimentul ideal pentru antrenament ar trebui să conțină: cantități mici de cofeină (100 miligrame la 200 miligrame) sau guaran (50 miligrame la 75 miligrame), taurină, L-citrulină (6 grame până la 8 grame), creatină (2 grame până la 5 grame), azotat (300 miligrame), beta-alanină, doze mici până la moderate de vitamine B și electroliți.

Evitați suplimentele care conțin: amestecuri proprii în care cantitățile de ingrediente nu sunt listate, niveluri ridicate de cofeină (mai mult de 400 de miligrame), prea mult zahăr (mai mult de 15 grame), zahăr alcoolic (orice), îndulcitori artificiali (orice).

Toate ingredientele pe care le menționăm în acest articol pot fi folosite și pentru hidratare în timpul antrenamentului. Rețineți că, în funcție de antrenamentul dvs. (HIIT, haltere, alergare pe distanțe lungi etc.), recomandările nutriționale reale înainte și după antrenament pot varia. Ca regulă generală pentru nutriția pre-antrenament, ar trebui să includă carbohidrați simpli și cantități mici de proteine, dacă există, pentru a vă menține energia consistentă prin antrenament. De asemenea, asigurați-vă că evitați alimentele care pot dura mai mult timp pentru a fi digerate, cum ar fi fibrele și grăsimile. Suplimentele pre-antrenament tind să fie bogate în proteine (deoarece majoritatea ingredientelor sunt aminoacizi). Dacă sunteți cineva care nu poate face antrenament după ce a mâncat, este posibil ca suplimentele înainte de antrenament să nu fie pentru dvs. Amintiți-vă întotdeauna să consultați dieteticianul dacă aveți nevoie de sfaturi nutriționale personalizate.

Acestea fiind spuse, iată primele noastre 3 suplimente de pre-antrenament pentru sportivii recreaționali:

Cele mai bune suplimente înainte de antrenament

Legion Pulse

Legion Pulse este unul dintre cele mai simple și mai curate suplimente pre-antrenament multi-ingrediente de pe piață. Acest supliment îl simplifică. Conține electroliții (calciu, sodiu, potasiu) de care avem nevoie în timpul și după antrenament pentru hidratare, precum și ingredientele noastre preferate înainte de antrenament: L-citrulină, beta-alanină și betaină. Acest produs are un conținut ridicat de cofeină, deci dacă sunteți sensibil la cofeină, este posibil să nu fie pentru dvs. Ingredientele pe care nu le-am menționat încă în acest articol sunt L-teanina. Acest lucru este inclus probabil în acest articol deoarece, în combinație cu cofeina, sa demonstrat că L-teanina crește vigilența. Alfglicerilfosforilcolina (alfa-GPC) este un alt ingredient din Legion Pulse pe care nu l-am menționat mai sus. Există unele dovezi care susțin afirmația că alfa-GPC poate îmbunătăți explozivitatea în timpul antrenamentelor. Acest produs conține îndulcitori artificiali: eritritol, Oligosaccha și Stevia.

Pre-antrenament de calibru 50

Acest supliment face lista noastră, deoarece conține aminoacizii benefici promovați: beta-alanină, creatină, L-citrulină și taurină. Are cantități moderate de cofeină din cacao, cofeină izolată și ceai verde. Bicarbonatul de potasiu și bicarbonatul de sodiu pot fi benefici pentru hidratare în timpul antrenamentului. În acest supliment există cantități mici de aminoacizi cu lanț ramificat, dar nu suficient pentru a avea un impact negativ. Ingredientele pe care nu le-am denumit anterior în acest articol sunt L-tirozină, glicerol și glucuronolactonă. L-tirozina este un aminoacid care este produs în mod natural de corpul uman (deci nu este esențial să fie inclus în dieta dumneavoastră). Studiile arată că L-tirozina poate combate stresul. Glicerolul este component al acizilor grași. Există dovezi care arată că suplimentarea cu glicerol poate ajuta la performanța exercițiilor fizice, dar dacă sunteți cineva care vă urmărește aportul de grăsimi sau căruia îi place să mențină nutriția pre-antrenament scăzută în calorii, este posibil ca acest supliment să nu fie pentru dvs. Se crede că glucuronolactona crește atenția și îmbunătățește performanța atletică, dar nu există prea multe dovezi științifice care să susțină aceste afirmații.

Myprotein Pro The Pump

Acest supliment conține mulți dintre nutrienții noștri recomandați: L-Citrulină, BetAlanină, Betaină, Taurină, Vitamine B (Vitamina B12, Niacină, Tiamină) și electroliți. De asemenea, conține vitamina C ca agent antiinflamator și ca extract de perk și semințe de struguri care are proprietăți antiinflamatorii și alte câteva beneficii pentru sănătate. Dar nu luați acest supliment dacă aveți tensiune arterială crescută, deoarece vitamina C și extractul de semințe de struguri luate împreună sunt dăunătoare pentru hipertensiunea arterială. Celălalt dezavantaj al acestui supliment este că conține îndulcitori artificiali, dar este bine dacă nu vă deranjează niște îndulcitori fără zahăr.

Cum să-ți faci propriul supliment de pre-antrenament

Dacă doriți un supliment extracurăpt de pre-antrenament, nu există prea multe pe piață, așa că vă recomandăm să vă creați propriul! Următoarele pulberi sunt izolate și pot fi combinate pentru a crea suplimentul perfect înainte de antrenament.

• Pudră de creatină
• Pulbere BetAlanine
• Pulbere de L-citrulină
• Pulbere de electroliți Nuun Sport
• Pulbere organică de rădăcină de sfeclă
• Guarana