Cum Să Respiri în Timp Ce Alergi

2024 Autor: Francis Oldridge | [email protected]. Modificat ultima dată: 2023-12-16 20:42

Unul dintre numeroasele beneficii ale alergării este că îți întărește plămânii - chiar dacă nu te simți așa când nu mai ai respirație sau treci prin acele cusături laterale dureroase. Dacă respirația este instinctivă în timpul zilei, dar lupta reală în timp ce alergi, nu ești singur. Experții sunt de acord că respirația adecvată în timpul alergării este o combinație de practică, rezistență și tehnică (vezi: Ghidul nostru de alergare pentru începători). Pe măsură ce continuați să vă antrenați în mod regulat și să aplicați sfaturile noastre la îndemână, plămânii dvs. vor deveni mai puternici, iar modelul dvs. de respirație va deveni stimulatorul care vă ajută să mergeți la extremile.

De ce respirația este atât de dură?

Mulți alergători noi se trezesc gâfâind după aer, pentru că pur și simplu nu știu cum să controleze respirația în timp ce aleargă. Chiar dacă sunteți într-o formă excelentă, este posibil să aveți dificultăți de respirație ca urmare a acumulării de dioxid de carbon în corpul dumneavoastră. Acest lucru face ca plămânii să respire mai repede în timp ce încearcă să preia mai mult oxigen.

O altă cauză a gâfâirii poate fi că diafragma este obosită și trebuie să-și construiască rezistența. Presiunea asupra diafragmei provoacă, de asemenea, crampe ascuțite și dureroase ale cusăturii laterale, care sunt deosebit de frecvente atunci când abia începeți sau lucrați pentru a vă îmbunătăți timpul de funcționare.

Deși senzația de respirație este normală în timpul alergărilor, este întotdeauna mai bine să consultați medicul înainte de a începe o nouă rutină de exerciții. Boala cardiacă, problemele respiratorii și astmul ar putea fi unele dintre motivele respirației în timpul alergărilor. Odată ce medicul dvs. v-a permis să începeți să alergați, puteți aplica aceste sfaturi pentru a vă simți minunat și a vă bucura de timpul petrecut afară.

Cum să controlați respirația în timp ce alergați

Cheia pentru respirație în timp ce alergi este în modul în care îți iei aerul. Pentru jogging-uri ușoare, profesioniștii recomandă inhalarea prin nas și expirarea prin gură. Această tehnică de respirație este ideală pentru a menține conversația în timp ce faceți jogging cu prietenul care alergă.

Dacă te găsești strângând maxilarul în timp ce alergi sau îți strângi umerii, este timpul să-ți oferi plămânilor puțin mai mult oxigen. Modul de a lăsa să intre mai mult aer este respirând atât prin nas, cât și prin gură. Pe măsură ce creșteți cantitatea de oxigen, veți observa cum respirația vă încetinește și întregul corp se relaxează - ca să nu mai vorbim că face antrenament mult mai plăcut.

Cum să îmbunătățiți respirația în timp ce alergați

Îmbrățișați respirația ritmică

Odată ce aveți partea de inspirație / expirație în jos, vă veți simți mult mai bine în timpul alergărilor. Pentru a trece la nivelul următor, puteți lucra la cadența dvs. pentru a vă ajuta corpul să găsească un ritm constant. Este nevoie doar de puțină observație pentru a descoperi modelul natural de respirație al corpului tău și pentru a-ți continua ritmul.

Cu experiență, mulți alergători consideră că respirația le duce la un anumit număr de pași pentru a respira și un alt număr de pași pentru a respira. Dacă plămânii tăi tind să inspire la fiecare 3 pași și să expire după alți 3, este bine să păstrezi acest tipar pentru a-ți ajuta corpul să atingă un ritm constant.

Odată ce stamin se îmbunătățește, puteți începe să vă folosiți respirația ca modalitate de a vă împinge să alergați mai repede. Mulți alergători își piratează modelele de respirație și fac un pas mai puțin pentru a expira. Următorul model 3: 2, de exemplu, vă accelerează ritmul și vă permite să vă concentrați mai degrabă pe respirație decât pe efortul fizic.

Obțineți o încălzire bună

Îți amintești cât de mult te-a folosit profesorul tău de liceu în învățământul fizic despre încălzire? Există motive pentru asta. încălzirea solidă vă pregătește diafragma pentru exerciții fizice intense și vă face corpul să respire mai adânc. Acest lucru ajută la evitarea durerilor laterale înjunghiate și oferă, de asemenea, celorlalți mușchi șansa de a vă pregăti pentru alergare.

Practicați exerciții de respirație

Cu exerciții simple de respirație, vă puteți crește capacitatea pulmonară și vă puteți asigura o tehnică adecvată în timp ce vă alergați. Când vă relaxați acasă, faceți-vă timp să stați câteva minute și inspirați adânc, care vă determină expansiunea stomacului. Țineți aerul câteva secunde și apoi expirați la fel de profund. Această tehnică simplă este cunoscută sub numele de respirație pe burtă și vă învață corpul cel mai bun mod de a respira în timp ce alergați.

Loveste banda de alergat

Dacă doriți să efectuați testul de respirație înainte de a vă îndrepta în aer liber, banda de alergat este cel mai bun prieten al dvs. Această utilă utilă permite alergătorilor să se concentreze pe respirație, postură și formă din confortul propriei case. Când alergi în aer liber, vei observa o îmbunătățire drastică a stării tale generale și respirația ritmică se va simți ca a doua natură.

După cum ați experimentat deja, alergarea este o provocare fizică și mentală. Este nevoie de răbdare și perseverență pentru a ajunge la punctul în care vă simțiți confortabil în timpul alergărilor. Dar, cu tehnicile adecvate, veți înceta în curând să vă simțiți respirația în timp ce alergați. Și odată ce obții controlul respirației, deblochezi puterea acestui sport Zen care îți oferă timp cu tine însuți și te face să simți că poți cuceri lumea.

Este mai bine să respiri pe nas sau pe gură în timp ce alergi?

Experții recomandă să respirați prin nas și gură în timp ce alergați. Deoarece nările sunt pasaje înguste, lăsând să pătrundă aer prin gură crește cantitatea de oxigen care intră în plămâni. Expirarea prin ambele permite, de asemenea, recuperarea mai rapidă și rezistența mai mare.

De ce mă lupt să respir când alerg?

Este normal să te simți fără respirație în timp ce alergi. Acest lucru se întâmplă deoarece corpul tău depune eforturi mari care determină acumularea dioxidului de carbon în plămâni. Pentru a permite mai mult oxigen, plămânii încep să respire cu o intensitate mai mare. Pe măsură ce diafragma dvs. devine mai puternică și vă formați mai bine, veți putea respira mai ușor în timp ce alergați.

Condițiile de sănătate ar putea provoca dificultăți de respirație în timpul alergărilor. Nu ezitați să vă contactați medicul dacă sunteți îngrijorat de sănătatea dumneavoastră sau dacă aveți simptome precum respirație șuierătoare, amețeli sau leșin, deoarece acestea ar putea fi semne de avertizare care necesită asistență medicală.

Care este cel mai bun mod de a respira în timp ce alergați și purtați mască de față?

Cu răspândirea COVID-19 încă în desfășurare, este important să purtați mască de antrenament în timpul alergării, dacă traseul sau traseul dvs. implică riscul de a vă afla în preajma altora. CDC recomandă utilizarea măștilor în setările publice, dar dacă aveți probleme cu respirația în timpul antrenamentelor de intensitate ridicată, vă recomandă să vă deplasați într-o locație diferită, cu o circulație mai bună a aerului și la distanță față de ceilalți și să vă exercitați fără mască. Dacă alergi și ai simptome precum amețeli sau dificultăți de respirație, oprește ceea ce faci și ajută-te la locul unde poți scoate masca în siguranță. Dacă alergi și masca se udă, asigură-te că o schimbi, deoarece poate fi mai dificil să respiri.

Alergarea în timp ce purtați masca poate face antrenamentele mai provocatoare, dar atâta timp cât vă mențineți antrenamentele la nivelul de dificultate scăzut până la mediu, ar trebui să puteți rula confortabil. Salvați antrenamentele sau sprinturile HIIT pentru o ventilație mai bună, astfel încât să puteți evita respirația puternică în mască. Dacă vă simțiți lipsit de respirație, încetiniți sau opriți-vă pentru a face pauză, îndepărtați-vă masca atunci când este sigur să faceți acest lucru.

Cele mai bune măști de purtat în timpul alergării sunt cele ușoare și confecționate din țesătură care elimină umezeala. Masca trebuie să se potrivească perfect pe față, acoperindu-și nasul și bărbia. Poate doriți să vă uitați la mască cu o bandă reglabilă pentru nas, care se poate mula pe puntea nasului pentru a nu-l cădea în timpul alergării. Amintiți-vă să vă spălați întotdeauna masca după exerciții și, dacă intenționați să continuați pe termen lung, luați în considerare ambalarea unei măști extras în cazul în care prima se udă de transpirație sau umezeală.