Logo ro.masculineguide.com

Cum Se Face Un Deadlift, Potrivit Unui Antrenor Profesionist

Cuprins:

Cum Se Face Un Deadlift, Potrivit Unui Antrenor Profesionist
Cum Se Face Un Deadlift, Potrivit Unui Antrenor Profesionist

Video: Cum Se Face Un Deadlift, Potrivit Unui Antrenor Profesionist

Video: Cum Se Face Un Deadlift, Potrivit Unui Antrenor Profesionist
Video: I BECAME A POWER POTATO | SQUAT EVERYDAY, BENCH EVERYDAY , DEADLIFT EVERYDAY 2024, Martie
Anonim
Image
Image

Departe de exercițiul specific meadead, ai fi greu să găsești o persoană care nu folosește (și, prin urmare, nu ar putea beneficia de) mișcarea de deadlift. „Este ideal pentru eficiența timpului, funcționarea, cheltuielile calorice și, mecanic, pentru viața de zi cu zi”, spune Mike Gattone, Senior Director Sport Performance and Coaching Education for USWeightlifting. Când nu îi consiliază și nu îi pregătește pe olimpici, Gattone, în vârstă de 56 de ani, este pasionat de introducerea de oameni noi în sport și de antrenamente cu greutăți în general, și de aceea este atât de credincios în moarte. Apucând coșul de rufe de pe podea? Aceasta este mișcarea de moarte. Ridică nepoata sau nepotul? Aceasta este mișcarea de moarte. Chiar și ridicarea din scaun sau urcarea scărilor implică unele dintre acțiunile sale. „Vrei să-ți păstrezi viața abilitatea de a ridica obiecte mai grele de pe podea”, spune el, „și asta este frumusețea construirii unui deadlift și a menținerii sau a construirii funcționalității”. Pe scurt, punctul mort este pentru toți și pentru fiecare om.

În timp ce greutatea mortală, atunci când este învățată corect, este simplă, eficientă și sigură, există câteva puncte de precauție. disc bombat 0r altă problemă înapoi sau ortopedică? S-ar putea să fiți mai bine cu alte exerciții pentru picioare și cel puțin ar trebui să vă consultați cu medicul sau terapeutul fizic înainte de a intra. Dar pentru majoritatea adulților, spune Gattone, tot ce trebuie este o tehnică adecvată, atenție la formă și seturile adecvate și reprezentanți și sunteți plecat și alergați.

Image
Image

Testul

Cu condiția să nu aveți vătămări preexistente care să vă împiedice să faceți greutate, primul pas este să vă testați flexibilitatea. „Majorității adulților le lipsește flexibilitatea și mobilitatea gleznelor”, spune Gattone, deși, pentru majoritatea, nu le va afecta tehnica de mort. Totuși, pentru a vă asigura că sunteți gata de plecare, urmați această autoevaluare în două părți.

Prima parte

Stai cu picioarele la lățimea umerilor. Acum gândiți-vă că ați alergat complet, acel sentiment de mâini pe genunchi și împingeți șoldurile înapoi, până când mâinile odihnesc pe genunchi. Păstrați linia dreaptă de la coadă prin spate până la gâtul plat, asigurându-vă că coloana vertebrală rămâne dreaptă. Verificați formularul în oglindă pentru a vă asigura poziția spatelui. Dacă nu există durere sau impediment în acest interval de mișcare, treceți la partea a doua.

Partea a doua

Cu picioarele doar mai late decât șoldurile, atingeți și țineți spatele plat și apoi împingeți șoldurile înapoi, menținându-vă coloana dreaptă. Când mâinile ating aproximativ înălțimea genunchiului, îndoiți genunchii până când degetele ating pământul. Din nou, există vreo durere sau impediment în acest interval de mișcare? Puteți să vă mențineți rectitudinea coloanei vertebrale pe tot parcursul? Dacă ați răspuns nu la primul și da celui de-al doilea, sunteți gata să ridicați moartea.

Image
Image

Și acum, Deadlift-ul „Căilor ferate”

Există două impasuri de bază: convenționalul și sumo-ul. Primul implică poziția lățimii umerilor cu brațele în afara genunchilor. Acesta din urmă implică o poziție cu lățime dublă, cu brațele înăuntru. Gattone recomandă hibridul dintre aceste două, pe care el îl numește „poziția căii ferate”, unde picioarele sunt cu câțiva centimetri mai largi decât lățimea umerilor de fiecare parte, ca și cum ai fi pe calea ferată. Brațele tale, când vor apuca bara, vor fi în genunchi.

Începeți întotdeauna cu plăcile de dimensiuni mari de pe bară dacă doriți să ridicați de pe podea. Aceasta înseamnă plăci cu diametrul plăcii de 45 de kilograme. Plăcile de ridicare specializate vor avea toate acest diametru, dar dacă sala de sport nu le are, și alternativa este să ridicați bara la înălțimea aproximativă pe care ar avea-o dacă ați avea plăcile de 45 de kilograme sau de ridicare. Ridicarea mortală de sub această înălțime crește riscul de rănire.

Cu poziția căii ferate și bara lângă picioare, începeți să coborâți în același mod în care ați făcut-o în timpul testului: Cu coloana vertebrală directă din coadă până la gâtul plat, balamați la șolduri, aruncându-le înapoi pe măsură ce pieptul vă scade. Când mâinile ating aproximativ înălțimea genunchiului, îndoiți genunchii și coborâți până când mâinile ating atingerea barei.

Apoi, apucați ușor bara și rotiți-o până când ajunge peste intersecția în care degetele de la picioare vă întâlnesc cu picioarele. Brațele tale vor fi lărgite la nivelul umerilor, în interior, dar nu atingându-ți genunchii.

Respirați din plin și țineți-l, simțind o presiune de 360 de grade în miezul dvs. de la abdomen la spatele inferior și în jurul oblicurilor. Aceasta se numește „împachetare”, iar presiunea inter-abdominală pe care o creează ajută la protejarea coloanei vertebrale prin mișcare.

În timp ce vă țineți respirația și mențineți coloana vertebrală dreaptă, împingeți cu genunchii până când bara atinge înălțimea genunchiului înainte de a vă împinge șoldurile pentru a finaliza mișcarea în picioare. Nu vă îndoiți înapoi, ci mai degrabă terminați echilibrat, cu partea superioară a corpului perpendiculară pe sol și nu mai departe.

Odată cu greutatea crescută, expiră. Nu lăsați doar greutatea; în schimb, inspirați și țineți, împachetând coloana vertebrală, apoi inversați mișcarea, articulându-vă la șolduri și coborând bara în timp ce șoldurile împing înapoi. Când bara ajunge la genunchi, îndoiți-i și reduceți greutatea până la sol. Expirați și repetați.

Image
Image

Reps, Seturi și alte diverse

Aceștia sunt mușchi mari pe care îi folosiți în deadlift și îi folosiți pe mulți dintre ei, așa că Gattone spune că reprezentanții nu sunt aproape la fel de mari ca cei pe care i-ați face, de exemplu, pentru buclele bicep. „Nu trebuie să te înnebunești în repetări”, spune el, sfătuind să nu mai repete maxim 10 repetări într-un singur set pentru trei sau patru seturi, cu câteva minute de odihnă între fiecare set. Acestea durează mai mult pentru a avea performanțe bune și, dacă sunteți doar în căutarea unui antrenament de 20 de minute, ar trebui să căutați în altă parte. Scopul este greutatea de calitate și forma perfectă, mai degrabă decât încercarea de a obține un beneficiu aerob, așa cum s-ar putea în antrenamentul HIIT.

Hrănindu-se cu asta, Gattone recomandă, de asemenea, să nu se teamă de carnea de vită. „Puneți ceva greutate acolo”, spune el, sugerând seturi foarte grele de până la trei repetări. „Nu este haltere competitivă a tuturor, dar nu știi niciodată ce fel de încărcătură va trebui să ridici de pe podea.”

Recomandat: