Cele Mai Bune 9 Antrenamente Pentru Corzi De Salt Pentru Alergători, Bicicliști și Multe Altele

2024 Autor: Francis Oldridge | [email protected]. Modificat ultima dată: 2023-12-16 20:42

Haideți, alergători dureroși, înotători înfundați în umeri, bicicliști care alăptează coapsele interioare de culoarea mașinii sport. Indiferent de sportul ales, toată lumea poate câștiga coarda de sărituri de fitness. JennikLandon, sportiv Crossrope și parte a echipei care își dezvoltă antrenamentele bazate pe aplicații, a văzut toate tipurile mutându-se în sport, fie că este vorba de reabilitare, suplimentare sau chiar schimbare din cauza leziunilor cronice, doar pentru a descoperi nenumăratele sale beneficii.

„Este uimitor ce face pentru rezistența și rezistența ta”, spune tânărul de 40 de ani. „Și, bineînțeles, știi, viței grozavi.”

În timp ce vițeii ar putea fi cea mai vizibilă adaptare pe care o veți face, coarda de sărituri are numeroase avantaje. Pe lângă faptul că este un cuptor caloric (semnificativ datorită cererii corporale totale a activității), are și un impact surprinzător de scăzut, oferind o alternativă la multe leziuni ale piciorului și genunchiului care alăptează din alte sporturi. Există, de asemenea, faptul că, fără a exclude benzile de rezistență, poate fi unul dintre cele mai portabile antrenamente disponibile, făcându-l o alegere ideală pentru cei din spații mici sau pentru călătorii frecvenți.

Dacă nu ai mai sărit niciodată pe frânghie, nu provii de la o disciplină diferită sau ai fost o porcărie totală ultima dată când ai încercat la liceu, atunci Landon avertizează să începi încet. În primele câteva săptămâni, începeți cu o sesiune de începători de cinci minute de 30 de secunde sărituri și 30 de secunde de odihnă. Completați-le în fiecare zi, permițând sarcinii mai ușoare și zilelor libere pentru corpul dumneavoastră să întărească țesuturile mai mici, predispuse la rănire. „Este nevoie de timp pentru ca aceste lucruri să se acumuleze”, spune ea. „Dar dacă o faci corect, adaptarea se întâmplă destul de repede, la fel ca în majoritatea lucrurilor din fitness.” Apoi, când sunteți gata, încercați unul dintre antrenamentele de mai jos.

Ghiduri conexe

• Cel mai bun echipament de antrenament la domiciliu
• Cele mai bune antrenamente la domiciliu de 20 de minute
• Cele mai bune exerciții abdominale
• Cele mai bune antrenamente HIIT pentru bărbați
• Cele mai bune antrenamente în spate
• Cele mai bune exerciții pentru brațe pentru bărbați

Scara de bază

Nu atât de mult despre viteză, cât și de consistență, cronometrează-te pe măsură ce progresezi prin secvență și vezi cât de repede poți obține în timp. Reîncercați o dată pe săptămână sau o dată pe lună.

1. 25 de sărituri
2. 50 de sărituri
3. 75 de sărituri
4. 100 de salturi
5. 100 de salturi
6. 75 de sărituri
7. 50 de sărituri
8. 25 de sărituri

Odihnește-te la nevoie.

Scară combinată

Un alt antrenament pe ritm propriu, care adaugă un plus de muncă corporală, odihna este la fel de mult (sau la fel de puțin) pe care îl considerați necesar. Din nou, cronometrează-te și reîncearcă o dată pe săptămână sau o dată pe lună, observând cum scade timpul tău.

1. 25 de salturi, cinci flotări
2. 50 de salturi, cinci flotări
3. 75 de salturi, cinci flotări
4. 100 de salturi, cinci flotări
5. 100 de salturi, cinci flotări
6. 75 de salturi, cinci flotări
7. 50 de salturi, cinci flotări
8. 25 de salturi, cinci flotări

Jump Rope AMRAP

Scurtă pentru cât mai multe runde posibile, această preluare pe teme de coardă de salt este istovitoare, dar cel puțin s-a terminat rapid. Peste 10 minute, runde complete de:

1. 100 de salturi de coardă
2. 10 scânduri în sus-în jos
3. Două burpee de salt

Repetați până când moartea sau cronometrul se stinge.

Jump Rope EMOM

Un alt acronim celebru de sală de sport, aceste antrenamente Every Minute On the Minute recompensează munca grea: cu cât lucrezi mai greu, cu atât ai mai multă odihnă înainte de următoarea rundă. Pentru elementele de bază, apucă-ți frânghia și rupe 50 de sărituri. Odihnește-te și repornește în minutul următor. Repetați timp de 10 până la 15 minute.

Urcând EMOM

Pentru această variantă intermediară-expertă de la antrenamentul anterior, repetările cresc doar în timp ce restul devine din ce în ce mai scurt. Pentru repetarea rundelor de un minut:

1. Primul minut, 20 de sărituri
2. În minutul următor, 30 de salturi
3. În minutul următor, 40 de sărituri
4. Pentru fiecare minut succesiv, adăugați 10 salturi până când nu le mai puteți încadra în intervalul de minute prescris

Combo EMOM

Cea mai ușoară modalitate de a arunca varietate în antrenamentul standard de corzi de sărit este să adăugați calistenie greutate corporală, așa cum a făcut Landon aici. Rupeți 40 de salturi și apoi aruncați-le în patru burpee. Odihnește-te și repornește pe minut timp de 10 până la 15 minute.

Constructor de rezistență la intervale temporizate

În loc să vă concentrați asupra revoluțiilor, pentru acest antrenament vă concentrați asupra duratei. Este mai lung, dar nu uitați că nu încercați să învingeți pe nimeni, inclusiv pe voi înșivă. Gândiți-vă la aceasta ca la o cursă săptămânală de alergare, în care obiectul este timpul pe picioare, mai degrabă decât ritmul specific.

1. Cinci minute de sărituri în stil liber
2. Odihnește-te un minut
3. Patru minute de sărituri în stil liber
4. Odihneste-te 45 de secunde
5. Trei minute de sărituri în stil liber
6. Odihnește-te 30 de secunde
7. Două minute de sărituri în stil liber
8. Odihnește-te 20 de secunde
9. Un minut de sărituri în stil liber

Pentru primul dvs. antrenament, mergeți până la capăt. În viitor, adăugați runde succesive prin simțire.

Toate Salt Tabata

La fel ca toate tabatele tradiționale, veți merge greu timp de 20 de secunde și apoi veți face o pauză de 10 secunde. Deși durata sa este de doar patru minute (aveți încredere în noi, sunt patru minute intense), puteți adăuga mai multe runde pentru antrenament complet. Când nu mai ai timp, termină unul.

1. 20 de secunde salt de bază, 10 secunde de odihnă
2. 20 secunde salt alternativ / 10 secunde odihnă
3. 20 de secunde salt de bază / 10 secunde de odihnă
4. 20 secunde salt alternativ / 10 secunde odihnă
5. 20 de secunde salt de bază / 10 secunde de odihnă
6. 20 de secunde salt alternativ / 10 secunde de odihnă
7. 20 de secunde salt de bază / 10 secunde de odihnă
8. 20 de secunde salt alternativ / 10 secunde de odihnă

Combo Tabata

Pentru cei care doresc să încorporeze o anumită greutate corporală, acest hibrid vă recuperează în timpul săriturilor înainte de a vă arde o altă parte a corpului. Ca și în cazul antrenamentului anterior, puteți finaliza o rundă când timpul este scurt sau puteți adăuga runde pentru antrenament complet.

1. 20 de secunde salt de bază, 10 secunde de odihnă
2. 20 de secunde înfundat în curte, 10 secunde odihnă
3. 20 de secunde salt alternativ, 10 secunde odihnă
4. 20 de secunde sărituri la 180 °, 10 secunde de odihnă
5. 20 de secunde salt de bază, 10 secunde de odihnă
6. 20 de secunde înfundate în curte, 10 secunde de odihnă
7. 20 de secunde salt alternativ, 10 secunde odihnă
8. 20 de secunde sărituri la 180 °, 10 secunde de odihnă