Cele Mai Bune Antrenamente Kettlebell Pentru A Construi Rapid Musculatura

2024 Autor: Francis Oldridge | [email protected]. Modificat ultima dată: 2023-12-16 20:42

Kettlebells sunt ca blocurile de aur ale greutăților. În timp ce bilele sunt mai bune pentru ascensorii compuși grei și ganterele fac mai ușoară izolarea mușchilor specifici, clopotele activează mai mulți mușchi, îmbunătățind în același timp stabilitatea, deoarece clopotele au un centru de greutate compensat, ceea ce face mai greu de controlat. Rezultatul este un antrenament pe tot corpul, cu o rezistență îmbunătățită a nucleului și mișcări explozive, care vă vor servi bine în exerciții precum antrenamentele HIIT și o multitudine de sporturi.

Lectură conexă:

• Cele mai bune antrenamente la domiciliu de 20 de minute
• Cele mai bune antrenamente Ab

„Metodele de antrenament / antrenamentele Kettlebell sunt extrem de versatile”, spune antrenorul profesionist de fitness și ambasadorul brandului HYLETE, Dan Saldana. "Kettlebells sunt perfecte pentru antrenamente metabolice, HIIT, EMOM, AMRAP, TABATA, antrenament complex, antrenament de mobilitate etc. Cu kettlebell, opțiunile sunt extinse și nu există două sesiuni de antrenament care să arate vreodată la fel."

Această greutate simplă, simplă, este un instrument de condiționare totală a corpului, așa că, dacă doriți să construiți rapid mușchii, încorporarea kettlebells în rutina de antrenament vă va ajuta să vă atingeți obiectivele de fitness pe cronologia dvs. Majoritatea experților în fitness ar fi de acord că greutatea este regele atunci când vine vorba de exerciții eficiente, deoarece va construi forța și mușchii ca nici o altă mișcare. Swing-ul cu kettlebell este un deadlift dinamic, exploziv, executat în număr mare de rep. Nu vă înșelați - vine pentru coroană.

Împreună cu antrenorul de fitness Dan Saldana, am creat următorul ghid pas cu pas pentru a declanșa partea inferioară a corpului și a îmbunătăți rezistența miezului cu cele mai bune exerciții cu kettlebell pentru antrenamentul total al corpului.

Kettlebell Halo

Apropo de coroane, această mișcare domnește suprem când vine vorba de exerciții cu kettlebell. Acest exercițiu ajută la îmbunătățirea intervalului de mișcare în partea superioară a corpului, în special în umeri, care dețin mai multă tensiune decât alte părți ale corpului și tinde să devină mai restrâns odată cu înaintarea în vârstă.

Muschii vizați: Umeri, trapez, romboizi, antebrațe Echipament necesar: Cumpărați de la Amazon Seturi: 3 seturi de 20 de repetări Execuţie: Stai înalt, ținând bărbia ridicată și ochii priviți înainte. Păstrați kettlebell-ul aproape, concentrându-vă pe stabilizarea șoldurilor și împiedicându-le să se miște. Relaxând umerii, permiteți-le să se deplaseze în cerc complet în jurul capului în timp ce cuplați miezul.

Scândură cu Kettlebell Pull-through

Ridicați scândura clasică în sus cu această variantă dinamică. Plăcuța cu trăsătură Kettlebell este un exercițiu anti-rotație, iar cu cât plasați mai mult kettlebell în afara cadrului, cu atât exercițiul va deveni mai dificil.

Muschii vizați: Umeri și miez Echipament necesar: Cumpărați de la Amazon Seturi: 3 seturi de 10-12 repetări Execuţie: Începeți în poziția push-up cu kettlebell de partea dreaptă sau stângă. Ținând pieptul paralel cu podeaua și rezistând mișcării pe tot restul corpului, glisați brațul sub dvs. pentru a apuca mânerul kettlebell. Rămânând în poziție solidă de scândură, cu fundul în jos și miezul complet angajat, trageți kettlebell-ul de dedesubt în partea cealaltă.

Valiză Carry

Această mișcare de bază, dar extrem de eficientă, este incredibil de simplă, deoarece imită activitățile de zi cu zi, cum ar fi să transporti o pungă grea de alimente sau copii. Avem tendința să favorizăm o parte, astfel încât valiza este un exercițiu excelent pentru a vă antrena unilateral ambele părți ale corpului, astfel încât ambele părți să devină la fel de puternice.

Muschii vizați: Antebrațele, nucleul și partea inferioară a spatelui Echipament necesar: Cumpărați de la Amazon Seturi: 3 seturi de 10-12 repetări Execuţie: Ridicați kettlebell în ambele mâini. Stând drept în sus, cu nucleul activat și umerii rotiți în jos și înapoi, începeți să mergeți. Pe măsură ce mergeți, concentrați-vă pe utilizarea nucleului pentru a vă stabiliza trunchiul și pentru a preveni înclinarea acestuia. Nu uitați să respirați în timp ce mergeți. După ce ați parcurs distanța prestabilită, faceți o scurtă pauză, schimbați mâinile și mergeți înapoi. Puteți deveni destul de greu cu acestea odată ce ați stăpânit mișcarea, încărcând până la aproximativ jumătate din greutatea corporală.

Kettlebell Swing

Acest exercițiu clasic cu două mâini este un antrenament cu braț, dar toată puterea ar trebui să vină cu adevărat din picioarele tale. Balansoarul perfect cu kettlebell creează puterea, puterea și echilibrul corpului total, îmbunătățind în același timp rezistența cardiovasculară.

Muschii vizați: Glutei, partea inferioară a spatelui și nucleul Echipament necesar: Cumpărați de la Amazon Seturi: 3 seturi de 6-10 repetări Execuţie: Stai cu picioarele la lățimea umerilor depărtate, cu un kettlebell pe picior în fața ta pe sol. Balamați la șolduri și apucați mânerul cu kettlebell cu ambele mâini. Ridicați kettlebellul de pe sol și lăsați-l să se balanseze înapoi între picioare, îndoind ușor genunchii. Păstrați spatele plat și gâtul drept. Conduceți cu șoldurile cu forță înainte pentru a propulsa kettlebell în aer. Controlați kettlebell-ul cu brațele, evitând impulsul de a-l trage în sus. Kettlebell nu ar trebui să călătorească mai sus decât umerii tăi. Controlează coborârea ținându-ți nucleul strâns.

Moară de vânt cu un singur braț Kettlebell

Acest exercițiu complex de kettlebell vizează oblicurile, oferindu-ți acel „V” profund și drăguț care coboară din trunchiul inferior. Este puțin ciudat să te obișnuiești cu mișcarea morii de vânt la început, dar odată ce ai făcut-o, te va ajuta să crești mobilitatea și flexibilitatea șoldurilor, a spatelui și a picioarelor.

Muschii vizați: Miezul, umerii, șoldurile și coloana toracică Echipament necesar: Cumpărați de la Amazon Seturi: 3 seturi de câte 5-8 repetări fiecare braț Execuţie: Rămâneți cu picioarele puțin mai late decât lățimea șoldului și țineți kettlebell-ul în mâna stângă. Ridicați brațul stâng în aer direct peste umărul stâng. Coborâți încet mâna dreaptă spre solul din fața voastră. Odată ajuns la sol, brațele ar trebui să formeze o linie dreaptă de la kettlebell la sol. Angajați-vă nucleul și inversați mișcarea înapoi la poziția inițială, menținând brațele drepte pe tot parcursul mișcării.

Învățământ turcesc Kettlebell

Această mișcare avansată vizează aproape toate grupele musculare majore din corp în timp ce treceți între culcat, îngenuncheat și în picioare, în timp ce echilibrați kettlebell în aer. Este un exercițiu complicat și de lungă durată de la început până la sfârșit, dar este plin de control al mișcării pentru a îmbunătăți echilibrul în timp ce puneți la zero în centru, șolduri și umeri.

Muschii vizați: Hamstrings, glute, quads, șolduri, miez, stabilizatori pentru spate, trapez, stabilizatori pentru umeri și antebrațe Echipament necesar: Cumpărați de la Amazon Seturi: 3 seturi de câte 5-8 repetări pe fiecare parte Execuţie: Intinde-te pe spate pe podea. Extindeți brațul drept drept peste piept, făcând pumnul cu mâna. Îndoiți genunchiul drept pentru a plasa piciorul pe podea. Extindeți brațul stâng la 45 de grade din lateral, cu palma orientată în jos. Apăsați pumnul spre tavan în timp ce vă conduceți cotul stâng în jos în podea - ca și cum ați efectua exerciții de canotaj cu gantere

Folosiți această acțiune de răsucire pentru a ridica trunchiul de pe podea și pentru a vă pune cea mai mare parte a greutății pe cotul stâng. Ține-ți ochii concentrați pe pumnul drept tot timpul. Apăsați mâna stângă în podea pentru a vă extinde cotul. Apăsați călcâiul drept în podea pentru a ridica șoldurile până la extensie completă. Ridicați piciorul stâng de pe podea și rotiți-l înapoi, coborând genunchiul spre podea, astfel încât să fie în linie cu mâna stângă. Continuă să te uiți la pumnul drept deasupra capului. Brațele tale ar trebui să formeze o linie dreaptă de la mână la mână.

Rotiți piciorul stâng ca un ștergător de parbriz, astfel încât acesta să se îndrepte drept în spatele dvs. și să ajungeți în poziție eșalonată, împărțită (ca în partea de jos a loviturii). Extindeți piciorul drept și mișcați piciorul stâng înainte pentru a vă ridica - terminând cu brațul drept deasupra capului, ca și cum ați fi ținut torța. Faceți tot ceea ce tocmai ați făcut, dar în ordine inversă pentru a ajunge înapoi la poziția inițială.