Ce Să Mănânci După Un Antrenament, Potrivit Unui Dietetician înregistrat

2024 Autor: Francis Oldridge | [email protected]. Modificat ultima dată: 2023-12-16 20:42

Ianuarie este momentul popular pentru stabilirea obiectivelor și reintrarea în rutine sănătoase după sărbători. Pe măsură ce vă scufundați în rezoluțiile de fitness din 2021, nu uitați să vă alimentați corpul după antrenamente, mai ales după zilele „grele” la sală. La urma urmei, a mânca bine este la fel de important ca exercițiile fizice atunci când vine vorba de atingerea obiectivelor dvs. de fitness.

Elementele importante ale nutriției post-antrenament sunt completarea depozitelor de glicogen cu carbohidrați simpli, rehidratarea cu apă și electroliți și repararea mușchilor cu alimente bogate în proteine.

Ghiduri conexe

• Cum să începeți să alergați
• Cel mai bun antrenament de recuperare a alimentelor
• Cele mai bune antrenamente HIIT

Depozitele de glicogen sunt carbohidrații depozitați în mușchii dumneavoastră. Când faci mișcare, corpul tău folosește depozitele de glicogen pentru energie. „Este important ca sportivii să-și completeze depozitele de carbohidrați și să obțină, de asemenea, suficiente proteine și nutriție pentru a promova repararea și creșterea musculară după antrenament”, spune Rachel Meyer, MS, RD, LDN și proprietarul Pro Lifestyle Nutrition. „Obținerea de suficienți carbohidrați va ajuta, de asemenea, la scutirea proteinelor de a fi folosite ca energie.”

În ciuda tendinței recente „cu conținut scăzut de carbohidrați”, cercetările arată încă că combinația de carbohidrați și proteine este optimă pentru regenerarea depozitelor de glicogen muscular. În primele 30 de minute după antrenament, țesuturile musculare sunt extrsensibile la anumiți hormoni și substanțe nutritive, potrivit dieteticianului de astăzi. Prin urmare, acest interval de timp restrâns este cel mai bun moment pentru a lua alimente bogate în nutrienți.

Carbohidrații simpli, cum ar fi pâinea albă, fructele, pastele, laptele de ciocolată, vor crea un vârf de insulină pentru a crește capacitatea corpului de a umple rapid depozitele de carbohidrați în timpul ferestrei inițiale de 30 de minute. Dacă mâncați după acest interval de timp, transformarea corpului în carbohidrați în glicogen va încetini. Poate prelucra niște carbohidrați simpli în depozitele de grăsimi, mai degrabă decât depozitele de carbohidrați. După primele 30 de minute după antrenament, căutați carbohidrați complecși, cum ar fi pâinea integrală de grâu și pâinea integrală, în loc de bucăți de pâine albă.

De asemenea, consumul de carbohidrați complexi în mesele obișnuite (atunci când nu vă antrenați) vă va ajuta corpul să absoarbă carbohidrații pe care îi consumați mai încet și va fi mai puțin probabil transformat în țesut adipos (grăsime corporală).

Aceste recomandări sunt destinate sportivilor și persoanelor care lucrează până la epuizare. Un nivel mai scăzut de carbohidrați poate fi util pentru exerciții aerobice ușoare, cum ar fi mersul pe jos sau cursuri de fitness aerob. În plus față de carbohidrați, sportivii ar trebui să se asigure că, în termen de 2 ore de la exercițiu, consumă proteine pentru a ajuta la repararea și construirea mușchilor, precum și sodiu, clorură și potasiu pentru a umple electroliții, care se găsesc în conservele de ton, sărate nuci și, respectiv, banane. Înainte sunt unele dintre cele mai bune alimente de mâncat după antrenament istovitor.

Cele mai bune mese după antrenament

tort de orez cu unt de migdale și banane

Tortul cu orez și banan oferă atât carbohidrați simpli, cât și complecși. Untul de migdale are proteine, grăsimi sănătoase și sare (sarea este formată din sodiu și clorură). Bananalul conține, de asemenea, potasiu, completând această gustare ca gustare perfectă post-antrenament echilibrată cu macronutrienți și electroliți.

Omletă de ouă cu spanac și roșii pe felie de pâine

Ouăle dintr-o omletă conțin proteine, grăsimi sănătoase, sodiu și alte minerale pentru a reduce inflamația. Spanacul și roșiile conțin vitamine, minerale și electroliți pentru a reduce inflamația și rehidrata. Pâinea este o sursă bună de carbohidrați.

Felii de roșii Tunand pe biscuiți

Sursa excelentă de proteine slabe din Tunis, grăsimi sănătoase și sodiu. Adăugați câteva felii de roșii pentru potasiu și biscuiți pentru carbohidrați simpli și aveți o gustare bine echilibrată după antrenament.

Brânză de vaci cu fructe tropicale

Brânza de vaci este o sursă subevaluată de proteine și conține, de asemenea, sodiu pentru bunătatea post-antrenament. Multe fructe tropicale, cum ar fi bananele, mango și kiwi, sunt bogate în potasiu și carbohidrați simpli, care sunt minunați după antrenament.

Spaghete albe și sos de carne

Masa clasică pentru alergători pe distanțe lungi, care funcționează și pentru orice tip de sportiv de rezistență: carbohidrați din spaghete, proteine din carne și clorură de potasiu și sodiu din sosul de roșii.

Citiți mai multe: Cum se face sos de spaghete

Se amestecă cu orez, legume și proteine (friptură slabă, pui sau pește)

Meyer recomandă această combinație de nutrienți sportivilor serioși. Orezul conține carbohidrați, s-ar obține proteine din alegerea proteinelor slabe și electroliți din legumele și condimentele pe care le adăugați la saltea.

Unt de fructe și arahide

Meyer recomandă această combinație de substanțe nutritive sportivilor recreativi. Este mai simplu și puțin mai mic de carbohidrați decât celelalte mese menționate în această listă, dar dacă aveți o zi de antrenament ușoară, acest lucru poate face trucul pentru a vă umple rezervele de glicogen și a vă repara mușchii.

Amintiți-vă că nutriția dvs. este la fel de importantă ca antrenamentul. Dacă îți realimentezi corpul în mod corect, te vei asigura că mușchii tăi se recuperează și se comportă optim data viitoare când vei intra la sală, așa că vei începe să vezi rezultate.

Cât de mult ar trebui să mănânci după ce te antrenezi?

În timpul mesei post-antrenament, ar trebui să consumați între 15 și 25 de grame de proteine, care ar conține aproximativ 10 grame de aminoacizi esențiali, potrivit Dieticianului de astăzi, ceea ce înseamnă că ar trebui să mâncați 0,14 grame pe kilogram de greutate corporală la fiecare trei până la cinci. ore. Există dovezi suplimentare care arată că consumul de proteine din surse de alimente întregi poate fi mai benefic decât administrarea suplimentelor proteice după antrenament.

Potrivit lui Meyer, aportul de carbohidrați și proteine după antrenament depinde de tipul și durata rutinei de exerciții și de ceea ce ați mâncat pe parcursul zilei. Probabil va trebui să mănânci mai puține carbohidrați și proteine după un exercițiu aerob ușor, cum ar fi mersul pe jos sau după un antrenament cu impact redus.

„Dacă persoana își mărește nivelul de activitate sau modifică tipul sau intensitatea activității, este important să-i reevalueze nevoile de calorii, proteine și carbohidrați pentru a se asigura că mănâncă suficient și pentru a susține un metabolism eficient, compoziția corpului și obiectivele de fitness, și sănătatea generală”, a spus Meyer.

Dacă aveți nevoie de sfaturi personalizate, consultați un dietetician-nutriționist înregistrat pentru sfaturi nutriționale adaptate regimului dvs. de fitness.