Cele Mai Bune Exerciții Cu Gantere Pentru A Construi Mușchi Acasă

2024 Autor: Francis Oldridge | [email protected]. Modificat ultima dată: 2023-12-16 20:42

„Prefer gantere în loc de gantere în orice zi a săptămânii”, spune CJ Hammond, antrenor personal, scriitor și consultant de fitness cu sediul în Los Angeles. Dacă nu ați fost puțin în sala de gimnastică, ceea ce spune tânărul de 30 de ani pare a fi un sacrilegiu. Unde sunt bancurile de odinioară? Unde este tânărul Arnie Schwarzenegger desculț la raftul ghemuit, așa cum se vede în Pumping Iron? Realitatea antrenorilor de astăzi, spune Hammond, este că pentru majoritatea cazurilor și pentru majoritatea oamenilor, ganterele sunt mai eficiente și mai versatile decât orice mașină de antrenament la domiciliu pe care o puteți cumpăra.

„Există timp și loc pentru [barbele]”, spune Hammond, „dar, în cea mai mare parte, antrenamentul se transformă în funcțional”.

Ghiduri conexe

• Cele mai bune antrenamente la domiciliu de 20 de minute
• Cele mai bune oferte ieftine cu gantere
• Cele mai bune antrenamente pentru brațe

Deci, ce anume este „funcțional” și cum o dezvoltă mai bine ganterele? În primul rând, există versatilitatea acestora: pot lucra literalmente orice mușchi din corpul tău, de la capcane la viței. Apoi, există capacitatea lor de a se izola prin exerciții unilaterale (adică un singur braț sau picior), care îți angajează nucleul în timp ce se luptă să oprească rotația și reechilibrează asimetria musculară, cea din urmă fiind ușor ascunsă atunci când ridici bara lungă. În cele din urmă, există aplicația lor din lumea reală atunci când vine vorba de sport sau doar de viață. La urma urmei, nu aruncați cu două mâini și nu vă duceți copilul perfect echilibrat. „Pot continua”, spune Hammond. „Folosesc gantere de mai multe ori.”

Prin intermediul companiei Hammond, Fit Legend Inc., și-a compilat exercițiile de gantere preferate și a creat seturile și reprezentanții pe care îi puteți folosi în antrenamentele existente. Pur și simplu tăiați și lipiți în următoarea dvs. sesiune de gimnastică pentru a începe să culegeți toate recompensele oferite de aceste instrumente.

Dumbbell Lunge invers

Cu gantera în fiecare mână, veți alterna atingând un picior în spate pentru a vă arunca până când genunchiul atinge ușor solul. Reveniți la poziția inițială și apoi aruncați piciorul opus înapoi.

Mușchii vizați: Fesii, cvadriceps, ischiori și multitudinea de mici mușchi stabilizatori

Rep: 16 (opt pe un picior, opt pe celălalt)

Seturi: Trei

Odihnă: 60 de secunde între seturi

Dumbbell Single Leg Straight Leg Romanian Deadlift

Această mișcare compusă implică un anumit echilibru, precum și un miez strâns. Ținând gantere în fiecare mână, articulați-vă pe șolduri pe măsură ce un picior se extinde înapoi. Piciorul de bază trebuie să fie drept, dar să nu fie blocat la genunchi. Folosiți-vă nucleul pentru a preveni răsucirea. Reveniți și repetați.

Mușchii vizați: Fesiere, hamstrings, nucleu

Rep: 10

Seturi: Trei seturi pe fiecare picior pentru șase seturi

Odihnă: 60 de secunde între seturi

Step-Ups cu haltere

Ținând gantera în fiecare mână, veți păși pe cutie sau pe bancă. Reveniți ușor, apoi pentru următoarea rep, conduceți cu celălalt picior.

Mușchii vizați: Glutei, hamstrings, quads și o serie de mici mușchi stabilizatori

Rep: 10

Seturi: Trei seturi pe fiecare picior pentru șase seturi

Odihnă: 60 de secunde între seturi

Dumbbell Side Lunge

Ținând gantera în fiecare mână, ieșiți cu un picior de la lățimea umerilor la lățimea mai mare decât lățimea dublă, scăzând greutatea pe măsură ce îndoiți coapsa paralel cu solul. Apăsați-vă prin călcâi și reveniți la poziția inițială. Rămâneți pe partea respectivă pentru numărul total de repetări, apoi schimbați picioarele pentru pasul următor, alternând seturi până la finalizare.

Mușchii vizați: În plus față de ischișorii, fesierii și quad-urile standard, veți viza și mușchii aductori adesea neglijați

Rep: 12

Seturi: Trei seturi pe fiecare picior pentru șase seturi

Odihnă: 90 de secunde

Dumbbell Bench Press

Cu gantera în fiecare mână și întinsă pe bancă sau la sol (rețineți că, dacă sunteți la sol, raza de mișcare va fi limitată), împingeți ganterele drept în sus pentru a ajunge la poziția de plecare. Coborâți până când brațele superioare sunt paralele cu solul. Apăsați până la poziția de pornire.

Mușchii vizați: Pecs, triceps și o serie de mici mușchi stabilizatori

Rep: Opt

Seturi: Trei

Odihnă: 60 de secunde

Presă militară cu gantere așezate

Luați setul pe bancă cu două gantere și partea din spate a bancii ridicată la verticală. Echilibrați ganterele de pe vârfurile genunchilor, apoi loviți-le în aer până în punctul în care brațele superioare sunt paralele cu solul. Apăsați până la poziția de pornire. Coborâți acolo unde brațele superioare sunt paralele cu solul, apoi apăsați în sus până chiar înainte de blocarea coatelor. Repeta.

Mușchii vizați: Deltand, pentru a extinde mai puțin, triceps și capcane

Rep: Opt

Seturi: Trei

Odihnă: 60 de secunde între seturi

Rândul cu un singur braț îndoit

Cu genunchiul și brațul drept întărit pe bancă, îndoiți-vă în talie și mențineți pieptul paralel cu solul fără a vă răsuci. Luați gantera și trageți-o în piept, concentrându-vă pe contractarea latului. Reveniți în jos și repetați.

Mușchii vizați: Lats și, într-o măsură mai mică, biceps

Rep: 12

Seturi: Trei seturi pe fiecare parte pentru șase seturi

Odihnă: 90 de secunde

Bucle de ciocan

Variația pe bucla clasică, cu gantera în fiecare mână, se îndoaie alternativ sau concomitent cu degetele mari îndreptate spre tavan. Repeta.

Mușchii vizați: Biceps, precum și antebrațele

Rep: Șase pe fiecare parte

Seturi: Trei

Odihnă: 90 de secunde

Renegade Row

În poziția de împingere și echilibrarea pe gantere, trageți una în rând în timp ce opriți nucleul să se răsucească. Întoarceți gantera la sol și apoi comutați.

Mușchii vizați: În plus față de lat și biceps, vă echilibrați și cu nucleul, inclusiv abdominale, lombare și flexori ai șoldului

Rep: 12 (șase pe fiecare parte)

Seturi: Trei

Odihnă: 60 de secunde