Cele Mai Bune 7 Exerciții Pentru Un Antrenament Complet

2024 Autor: Francis Oldridge | [email protected]. Modificat ultima dată: 2023-12-16 20:42

Dacă aveți timp scurt, dar doriți să vă antrenați rapid între întâlniri și întâlniri, antrenamentul pe tot corpul este calea de urmat. Ați fi surprins cât de mult teren puteți acoperi în doar 30 de minute, dar este într-adevăr tot timpul necesar pentru a îmbunătăți stabilitatea generală și tensegritatea musculaturii, oferindu-vă sentimentul de încredere și putere. Antrenamentele pe tot corpul maximizează timpul și eficiența, vizând simultan mai multe grupuri de mușchi, astfel încât să puteți termina antrenamentul mai repede și să vă întoarceți mai repede la muncă, la viață sau la relaxare.

Piatra de temelie a antrenamentului excelent pe tot corpul este una care îți îmbunătățește nucleul, consolidând în același timp corpul inferior și cel superior. Puteți economisi și mai mult timp făcând aceste antrenamente rapide acasă. Dacă aveți la dispoziție 10-10 minute, aveți timp pentru antrenament pe tot corpul.

„Corpurile noastre sunt organisme complexe care funcționează la cel mai mare potențial al lor atunci când totul funcționează împreună”, spune Vytas Baskauskas, antrenor FitOn App. „Antrenamentele pe tot corpul ajută la crearea de sinergie și armonie între diferitele noastre părți. Nicio mișcare din lumea reală nu se face în vid, deci este important să ne antrenăm ca atare.”

Pentru a vă ajuta să profitați la maximum de puținul timp pe care trebuie să-l exercitați, ne-am asociat cu Vytas Baskauskas pentru a-l reduce la cele șapte exerciții absolute cele mai eficiente pentru antrenamentul ucigașului pe tot corpul. Împreună cu antrenamentul HIIT pentru a construi mușchi și a arde grăsimile, aceste exerciții oferă o bază solidă pentru mușchii dvs., care vă ajută mai târziu pe drum, când aveți timp să încorporați antrenamentul cu greutăți în rutina de exerciții. Aruncă-ți echipamentul de antrenament preferat, întinde-ți covorașul și începem să lucram.

Scândură

Scândurile sunt unul dintre cele mai eficiente exerciții pentru vizarea corpului superior și inferior, precum și pentru arderea nucleului. Când vă scufundați pe coate, bicepsul și umerii vă mențin majoritatea greutății corporale, în timp ce nucleul vă ajută să se stabilizeze. Vytas numește scândurile „poza finală cu impact redus pentru tot corpul” și nu am putea fi mai de acord.

Muschii vizați: Abs, spate, biceps și umeri Echipament necesar: Nici unul Seturi: 3 seturi de așteptări de 30 de secunde Execuţie: Ține-ți corpul în poziția push-up pe antebrațe, angajând nucleul. Fără a-ți băga fundul în aer

Citiți mai multe: Cele mai bune antrenamente Ab

Deadlift cu un singur picior

Vytas descrie frumos această mișcare ca „simfonie a stabilității șoldului, a forței de bază și a conștientizării respirației”. Excelente pentru mobilitatea ischișorilor, ascensiunile ajută la construirea puterii în aproape fiecare mușchi din partea inferioară a corpului. Această variantă a clasicului deadlift vizează un singur picior folosind doar greutatea corporală, ceea ce ajută la îmbunătățirea echilibrului, precum și a forței.

Muschii vizați: Spate, miez, picioare și brațe Echipament necesar: Kettlebell Seturi: 3 seturi de 10 repetări lente Execuţie: Stând cu picioarele lățimii șoldului paralele, aplecați-vă în față către șold, mutând greutatea corpului într-un picior și lăsând celălalt picior să se balanseze în spatele vostru până când corpul dvs. formează forma „T”. Nu vă încurcați sau arcați și mergeți încet.

Placă laterală

Această variație a scândurilor este cea mai bună rezistență laterală. Vă întărește nucleul fără a vă stresa spatele, îmbunătățind în același timp echilibrul și rezistența generală a mușchilor abdominali din față și din spate.

Muschii vizați: Abs, spate, picioare și oblice Echipament necesar: Nici unul Seturi: 3 seturi de așteptări de 30 de secunde Execuţie: Începeți de partea voastră cu picioarele împreună. Pe un antebraț, cuplați nucleul și ridicați șoldurile până când corpul creează o linie dreaptă. Asigurați-vă că ați pus-o pe tot corpul, menținând umerii largi și coada înfiptă.

Ghemuituri deasupra capului

Genuflexiunile deasupra capului sunt exemplul exercițiului total al corpului. Atingerea brațelor deasupra capului în timp ce ne ghemuim nu este un lucru mic, mai ales atunci când încercăm să evităm arcuirea sau rotunjirea. Dacă sunteți nou în această mișcare, încercați-o cu rezistență ușoară până când stăpâniți forma corectă, deoarece aceasta se poate simți ușor incomodă la început.

Muschii vizați: Glutei, ischioamii cvadriceps, partea superioară a spatelui, umerii și nucleul Echipament necesar: Greutatea barelor și a plăcilor Seturi: 3 seturi de 10 Execuţie: Începeți să stați cu picioarele la lățimea umerilor. Țineți bara pe partea superioară a spatelui și, cu coatele sub bară, conduceți bara în sus, în timp ce coborâți în poziția ghemuit făcând „Y” cu corpul. Repeta.

Splat Squats

Această mișcare vizată este exercițiul unilateral al picioarelor care crește rezistența corporală mai mică, construind mușchii și îmbunătățind echilibrul. Ghemuitul împărțit ajută, de asemenea, la mobilitate și flexibilitate, ajutându-vă să vă ghemuiți mai jos și să intrați în acea gamă profundă de mișcare care declanșează acele quad-uri.

Muschii vizați: Cvadriceps, glute și nucleu Echipament necesar: Nici unul Seturi: 3 seturi de 15 Execuţie: Intrați în lovitura standard și pur și simplu rămâneți acolo, ghemuit în sus și în jos, îndoiți ambii genunchi (coborâți) pe o inhalație și îndreptați încet ambele picioare pe expirație. Odată ce ai în jos, fă-o fără a-ți înclina pelvisul înainte și înapoi. Folosiți-vă nucleul pentru a vă stabiliza.

Placă inversă

Această mișcare are toate beneficiile și distracția plăcii, cu excepția părții posterioare a corpului. Placa inversă vizează mușchii adesea ignorați într-un mod total unic. Acești mușchi posteriori sunt importanți în antrenamentul cu greutăți și sport, dar rareori primesc atenție în exercițiile izolate.

Muschii vizați: Partea inferioară a spatelui, oblici, fesieri și ischiori Echipament necesar: Nici unul Seturi: 3 seturi de așteptări de 30 de secunde Execuţie: Din poziția șezând, așezați-vă călcâiele pe pământ în fața dvs. și mâinile direct sub umeri. Întoarceți mâinile în lateral și flectați picioarele, ridicând șoldurile în sus. Lasă-ți capul să privească în sus.

Sumo Squats

Sumo squats diferă de ghemuitul obișnuit, deoarece ghemuiturile sumo pun mai mult accent pe adductorii interiori ai coapsei, care îți deplasează picioarele spre corpul tău. Este, de asemenea, o provocare pentru nucleu, deoarece vă puneți corpul într-o nouă aliniere și are nevoie de stabilitate pentru a nu se balansa înainte sau înapoi.

Muschii vizați: Glutei, quads, hamstrings, flexori de șold și viței Echipament necesar: Nici unul Seturi: 3 seturi de 15 repetări Execuţie: Răspândiți picioarele cu piciorul mai lat decât de la ghemuit normal. Când vă ghemuiți, încercați să nu scoateți fundul. Lasă genunchii larg răspândiți și rămâneți vertical cu trunchiul. Conduceți prin podea, strângeți fesierii pentru a vă ridica și mențineți genunchii liniștiți.