Cele Mai Bune 10 Antrenamente în Spate, Potrivit Unui Antrenor De Celebritate

2024 Autor: Francis Oldridge | [email protected]. Modificat ultima dată: 2023-12-16 20:42

S-ar putea să nu îl puteți vedea tot timpul, dar spatele puternic și definit adaugă adâncime și formă fizicului, ceea ce poate face ca toată munca grea pe care o depuneți în piept, abdomen și brațe să arate și mai bine. Mai important, spatele dvs. joacă un rol major în aproape fiecare activitate pe care o veți desfășura, astfel încât spatele bine dezvoltat vă va ajuta să vă îmbunătățiți poziția și să reduceți durerile de gât și spate, astfel încât să puteți alerga, sări și să vă jucați confortabil fără răni.

Exercițiile de spate sunt mult prea des trecute cu vederea, ceea ce poate duce la o spate slabă, predispusă la discuri alunecate și dureri de gât înăbușitoare. Mișcările compuse care sunt critice pentru construirea mușchilor în antrenamentul de forță pur și simplu nu pot fi executate fără spate puternic. Este fundamentul pentru construirea unui corp mai puternic, ceea ce ar trebui să fie obiectivul oricărui program de antrenament corporal total.

Ghiduri conexe

• Cele mai bune exerciții pentru umăr
• Cele mai bune exerciții toracice

Cu toate acestea, nu este o greșeală să te uiți la antrenamentele din spate. Și nici unul dintre sutele de clienți cu care a lucrat de-a lungul celor 15 ani de experiență profesională ca trainer.

James, cofondator al Bodyweight BootKAMP, DJ cu jumătate de normă, pasionat de pui de somn și pasionat de fitness, ne-a spus: „Este esențial să dezvolți un spate sănătos puternic, pur și simplu pentru că spatele tău este în esență cea mai importantă parte a scheletului tău - lângă craniu, poate. Acesta suportă greutatea corpului superior în timp ce vă stabilizează echilibrul și găzduiește cu amabilitate sistemul nervos central, care permite semnalelor de la creier să se deplaseze pe tot corpul. Dacă acest lucru nu este un motiv suficient, este, de asemenea, o componentă majoră a posturii și [afectează] activitățile de zi cu zi, cum ar fi mersul pe jos, alergatul, șezutul și ridicarea. [De asemenea], un spate bine dezvoltat vă va ajuta în căutarea acelui corp de supererou.”

10 exerciții grozave pentru spatele tău

Squat încărcat înapoi

Acest exercițiu funcționează aproape la fiecare mușchi din picioare și până în partea inferioară a spatelui, ajutând la construirea mușchilor fundamentali folosiți în nenumărate exerciții și alte activități.

1. Utilizați aproximativ 150% din greutatea corpului pe o bară ținută peste umeri, cu palmele în sus sub bară.
2. Stai cu genunchii ușor îndoiți și cu picioarele doar mai late decât lățimea umerilor.
3. Ghemuiți-vă până când genunchii se îndoaie doar după 90 de grade, apoi ridicați-vă până aproape aproape.

Deadlift (Sumo)

Această variație a deadlift-ului lovește mulți mușchi din partea superioară a spatelui și a umerilor, ca să nu mai vorbim de quads și glute. Funcționează picioarele mai puțin decât mortalitatea tradițională.

1. Stai cu fiecare picior cu cel puțin jumătate de picior mai lat decât lățimea umerilor.
2. Bara de prindere cu palmele în jos cu o greutate confortabilă (porniți ușor și adăugați după cum este necesar) cu mâinile la lățimea umerilor.
3. Ridicați până la șlefuire în poziție verticală, picioarele încă largi, apoi coborâți și repetați.

Rândurile din spate

Pentru a lovi mulți mușchi în zona centrală și superioară a spatelui, rândul din spate este un exercițiu excelent.

1. Stați îndoit de aproximativ 45 de grade la șolduri, cu capul sus și cu bara de prindere încărcată cu greutate provocatoare.
2. Coborâți bara în jos și în afară, aproximativ sub bărbie, apoi ridicați-o în vârful abdomenului.
3. Scopul este de a repeta 10 repetări, adăugând sau scăzând greutatea după cum este necesar.

Zbura din spate

Direcționat în principal către umeri, dar și lovind mușchii centrali ai spatelui, acesta este un exercițiu excelent pentru a face parte regulată din rutină.

1. Stai îndoit la 45 de grade la șolduri, cu capul sus, cu o ganteră cu greutate redusă în fiecare mână.
2. Ridicați brațele în lateral până când acestea sunt paralele cu solul.
3. Coborâți înapoi în jos, perpendicular, apoi repetați.

Un singur rând de braț

Acest exercițiu excelent îți lucrează spatele, brațele și chiar pieptul. Poate fi efectuat în condiții de siguranță cu o greutate mai mare și atinge unii dintre acești mușchi glamour - păstrați-l constant și în formă bună.

1. Puneți un genunchi pe bancă (sau perete jos sau treaptă) și așezați același picior lateral în fața acestuia, cu palma în jos.
2. Cu spatele aproximativ paralel cu podeaua, țineți greutatea decentă în cealaltă mână și lăsați-o să atârne.
3. Repetări complete trăgând greutatea în sus până ajunge la piept.

Tracțiuni la bară

Tragerile sunt greu la început și se pot simți nerecunoscătoare, dar lovesc aproape fiecare mușchi din spate și umăr. În plus, numărul dvs. va crește rapid și le puteți efectua oriunde: aruncați prosopul peste ramura copacului sau apucați puntea sau balustrada dacă nu puteți ajunge la sală.

1. Cu palmele orientate, bara de prindere cu mâinile așezate chiar în afara lățimii umerilor.
2. Trageți-vă în sus până când bărbia este deasupra barei.
3. Repetați de câte ori puteți.

Chin Ups

Chin-up-urile sunt mai ușoare decât pull-up-urile și, deși lovesc mai puțini mușchi ai spatelui, ele adaugă mai multă muncă la piept și îți lucrează și mai mult bicepsul.

1. Cu palmele orientate spre tine, bara de prindere cu mâinile așezate chiar în afara lățimii umerilor.
2. Trageți corpul în sus până când bărbia vă curăță bara.
3. Coborâți până chiar înainte de blocarea coatelor, apoi repetați.

Lat Pull Down

Acest exercițiu lovește aceiași mușchi ca și tracțiunea, ceea ce înseamnă că aproape toți mușchii din spate economisesc cel mai mic. Este o modalitate excelentă de a vă relaxa, deoarece inițial puteți opta pentru greutăți mai mici.

1. Pe mașina încărcată cu greutate astfel încât să puteți realiza cel puțin zece repetări, apucați bara cu mâinile îndreptate spre exterior.
2. Trageți în jos până când bara este chiar sub bărbie.
3. Lasă încet bara să se ridice din nou, apoi repetă.

Împinge

Flexiunile clasice beneficiază în primul rând de mușchii brațelor și pieptului, dar întăresc și unii mușchi ai umărului și ai spatelui superior și pot fi executați oriunde fără echipament.

1. Așezați-vă cu fața în jos pe pământ și așezați mâinile sub umeri sau chiar în afara lățimii trunchiului.
2. Cu spatele drept și cu capul sus, împingeți-vă în sus până chiar înainte de blocarea cotului.
3. Coborâți până când sunteți la un centimetru de sol, apoi repetați.

Kettlebell Swings

Acest exercițiu lovește în primul rând lanțul posterior, care sunt mușchii care aleargă de la picioare în sus prin gluturi și în partea inferioară a spatelui și este, de asemenea, bun și nucleul, umerii și brațele.

1. Îndoiți-vă la șolduri și îndoiți ușor genunchii în timp ce apucați kettlebell cu ambele mâini, cu palmele în jos.
2. Împingeți kettlebell-ul înapoi între genunchi (cum ar fi să rupeți fotbalul) și apoi ridicați-l rapid, rotind kettlebell-ul în sus până la înălțimea umerilor.
3. Repetați fără pauză pentru un număr confortabil de repetiții.

De ce ar trebui să vă întăriți spatele

„Unele dintre principalele beneficii ale antrenamentului la spate sunt întărirea umărului și creșterea stabilității”, a spus James. „Multe leziuni la umăr pot fi prevenite prin simpla întărire a spatelui. Un alt beneficiu al antrenamentelor înapoi este efectul pozitiv asupra posturii și echilibrului dvs.”

spatele puternic oferă mai mult sprijin și stabilitate umerilor, brațelor, gâtului și capului și funcționează în tandem și cu partea inferioară a corpului. Cu cât mușchii spatelui sunt mai tonifiați și se potrivesc, cu atât întregul corp va funcționa mai bine ca unitate. Asta înseamnă câștiguri mai bune în sala de greutate, sprinturi mai rapide, trasee mai lungi, o agilitate mai bună pe teren și forma pe care ți-ai dorit-o întotdeauna și pentru tine.

Creșterea forței spatelui vă poate ajuta să vă mențineți mai sănătos pe termen scurt și lung, evitând atât leziunile acute, cât și cele cronice.

Evitați aceste greșeli obișnuite cu antrenamentele din spate

“greșeala obișnuită este o formă slabă”, avertizează James. „Nu aș putea niciodată să exprim cât de importantă este forma pentru dezvoltarea generală a oricărui grup muscular, iar spatele nu face excepție, mai ales în spatele Squat, Deadlift și Pull Up. Acestea sunt cele trei pe care le văd executate incorect tot timpul, [și] de multe ori nu mă pot abține, vorbesc și încerc să ajut cel mai bun mod posibil”.

Un spate rănit poate duce la întreruperea rutinei de exerciții generale, ca să nu mai vorbim de o mare parte din viața ta, așa că atunci când efectuează exerciții la spate, James îi îndeamnă pe oameni să „respecte reprezentantul și să aleagă forma în locul tuturor”.

Evitați greutatea excesivă, nu faceți prea multe seturi de exerciții care vizează aceiași mușchi ai spatelui și acordați-i corpului timp de odihnă. Puteți alerga, călări și înota în fiecare zi din viață, dar nu faceți exerciții specifice pentru spate zilnic, de ex. Și ușurați exercițiile înapoi în antrenament, mai degrabă decât să adăugați 10 dintr-o dată.