Logo ro.masculineguide.com

Cele Mai Bune Antrenamente De Fund Pentru Mușchii Glutei Super Tonifiați

Cuprins:

Cele Mai Bune Antrenamente De Fund Pentru Mușchii Glutei Super Tonifiați
Cele Mai Bune Antrenamente De Fund Pentru Mușchii Glutei Super Tonifiați

Video: Cele Mai Bune Antrenamente De Fund Pentru Mușchii Glutei Super Tonifiați

Video: Cele Mai Bune Antrenamente De Fund Pentru Mușchii Glutei Super Tonifiați
Video: TOP 4 Exercitii pentru FESE BOMBATE | Antrenament acasa si la sala 2024, Martie
Anonim
Image
Image

Uitați de influențatorii Instagram și de întreaga familie Kardashian; cele mai puternice - și, prin urmare, cele mai grele - funduri din lume aparțin powerlifterilor. „Le spun acestor băieți:„ Uite, trebuie să ai o zi pe fund, omule”, spune Matt Poe, fost concurent de powerlifting clasat la nivel național, antrenor de forță și condiționare de elită și proprietar al Poe's Gym din Nashville, Tenn. „Mulți dintre ei râd, iar apoi sprinturile lor de 40 de curți scad.” Chiar și presa pe bancă, despre care mulți șobolani de gimnastică cred că este vorba doar de piept și brațe, încorporează fesierele, activându-se pentru a apăsa în bancă în timp ce vă ridicați. Dar cei care suferă de sindromul de pradă slab nu se confruntă doar cu scăderea performanței; utilizarea excesivă și leziunile de supracompensare la nivelul spatelui inferior și în alte părți sunt probabile, deoarece corpul dumneavoastră încearcă să-și ascundă defectul flagrant.

Cu toate acestea, există o soluție ușoară pe care Poe o folosește pentru sportivi, membrii militari și profesioniștii din domeniul sănătății pe care îi antrenează, iar aceasta trebuie să meargă mai departe: „Dacă crezi că ești adânc în ghemuit”, spune el, „merge mai adânc”. Scufundându-vă mai jos în orice ghemuit sau lovitură, activați mai mult fesierele, care la rândul lor dezvoltă viteza pe toată gama de mișcare, ceea ce se traduce prin putere.

Următoarele antrenamente pot fi utilizate pentru a suplimenta antrenamentele existente ale corpului inferior sau combinate pentru a viza mai complet cel mai mare mușchi din corpul dumneavoastră. Dacă durerea este slăbiciunea care părăsește corpul, atunci pregătește-te să-ți iei rămas bun.

Ghiduri conexe

  • Echipament de antrenament
  • Antrenamente înapoi
  • Antrenamente pentru picioare

Încălzire dinamică

Image
Image

Executați acest lucru înainte de următoarea zi de picior pentru a vă activa și încălzi fundul, permițând astfel mai multă activare în exercițiile țintă.

  1. În picioare, ridicați o gleznă la fel de sus ca și genunchiul opus, țineți
  2. Fără a coborî piciorul, deschideți genunchiul, țineți-l
  3. Fără a coborî piciorul, aduceți genunchiul peste și peste genunchiul opus, țineți
  4. Fără a coborî piciorul, împingeți înapoi ca o lovitură de măgar, țineți

Completați zece seturi cu fiecare picior și mișcare controlată. Sportivii mai avansați pot scădea seturile la cinci și se pot concentra asupra mișcării explozive între poziții.

Squat Box

Image
Image

Mulți oameni folosesc cutia în spatele lor atunci când sunt ghemuit, dar majoritatea nu au cutia suficient de scăzută. Strângeți plăcile în spatele dvs. la aproximativ 13 inci. Pentru următorul set, scoateți placa la aproximativ 11 inci. Pentru setul final, scoateți o altă placă pentru aproximativ nouă centimetri.

  1. Lănțișuri cu bile, 10 repetări
  2. Îndepărtați plăcuța, ghemuitele cu bara, 10 repetări
  3. Îndepărtați plăcuța, ghemuitele cu bara, 10 repetări

Odihnați 60 la 120 de secunde între seturi.

Circuitul Box Jump

Image
Image

Acest circuit vă învață gluteii să tragă mai repede, ceea ce se traduce prin putere. Cu cât este mai mare caseta, cu atât se activează mai mult. Apucați cutia sau banca și faceți salturi.

  1. Box sari în sus
  2. Sari jos
  3. Greutate corporală mai mică decât verticală
  4. Salt vertical
  5. Ghemuit cu bilă, ușor, explodând de jos

Repetați pentru 10 seturi.

Hit the Hill

Image
Image

Nicio sală de sport în apropiere? Mergeți spre dealul abrupt al cartierului. Veți dori să zburați cu 10-15 metri. Cu cât este mai abrupt, cu atât îți vei activa gluteii. După încălzire, finalizați 10 până la 20 de repetări, cu recuperare completă (trei până la cinci minute) între fiecare.

Cuplare forțată

Image
Image

Numiți-l mister universal, dar corpul devine mai puternic când lucrează în contrarii. Asociați o ridicare unilaterală a corpului superior cu o ridicare unică a gluteului și lăsați uimit de sincronicitate.

  1. Rândul de gantere din stânga
  2. Dreapta cu un singur picior sau urcare
  3. Repetați seria pentru 10 repetări

Completați trei seturi cu 60 până la 120 de secunde între fiecare.

Seria Step-Up cu un singur picior

Image
Image

Pentru acest antrenament, mai întâi vei izola un glute și apoi vei trece imediat la același exercițiu bilateral. În lipsa cutiei, puteți înlocui plămânii cu o singură parte, urmată de plămânii alternanți. Adăugați gantere pentru a crește dificultatea.

  1. Creșterea piciorului drept, 10 repetări
  2. Creșterea piciorului stâng, 10 repetări
  3. Step-up alternativ, 20 de repetări

Repetați pentru trei seturi cu 120 de secunde între sau încercați această variantă:

  1. Pungă cu un singur picior, o rep
  2. Greutate corporală ghemuit, o rep
  3. Repetați seria de 20 până la 30 de ori

Repetați pentru patru seturi, alternând picioarele cu fiecare set, cu 120 de secunde între ele.

Rise of the Machines

Image
Image

Mașina hiper inversă, de obicei gândită pentru a viza partea inferioară a spatelui, poate construi fundul mai puternic cu simpla modificare (aveți grijă să nu vă hiperextindeți partea inferioară a spatelui, ajungând la nivel). Când vă atingeți vârful, strângeți fesierii pentru moment și coborâți în jos. Completați trei seturi de șapte până la 10 repetări, îmbrățișând placa pentru a crește dificultatea.

Dumbell Deficit Deadlift

Image
Image

Această variantă a greutății comune a barbellului adaugă câteva schimbări subtile spre casă, pe partea posterioară. Mai întâi, apucați câteva plăci mai ușoare pentru a aluneca sub călcâie - acest lucru vă permite să mergeți mai adânc, activând astfel gluteurile mai intens. Apoi, apucă gantere mai grele. Pentru deadlift:

  1. Aduceți greutatea aproape de tibie
  2. Mâinile se prind în jurul greutății dintre picioare
  3. Păstrați brațele drepte
  4. Aduceți șoldurile prin

Completați patru seturi de 10 repetări cu 60 până la 120 de secunde între fiecare.

Recomandat: