Cele Mai Bune 4 Exerciții De Alpinism Pentru A încerca Acasă

2024 Autor: Francis Oldridge | [email protected]. Modificat ultima dată: 2023-12-16 20:42

Fanii Expediției PBS știu că abilitățile de alpinism și rapel pot deschide unele locuri altfel inaccesibile - dar frumoase - în natură. În afară de a oferi acces la exterior în aer liber, dacă vizionați filme precum Free Solo sau vă mențineți actualizat abonamentul Reel Rock, este greu să nu admirați nivelul de fitness - de la mușchii uimitori ai spatelui până la rezistența la prindere în formă de menghină - pe care acești alpiniști o demonstrează.

Am discutat cu Mickey Ashmont, antrenor principal de marcă pentru sala de sport The Gravity Vault Indoor Rock, pentru a afla mai multe despre sportul alpinismului. Unul dintre motivele pentru care acești alpiniști sunt într-o formă atât de grozavă este că, în cățărare, ei folosesc aproape fiecare mușchi din corpul lor. „Este vorba despre conectarea tensiunii corpului de la mâini până la picioare, spune Ashmont. „Partea cea mai grea este rezistența la aderență, astfel încât construirea bazei forței antebrațului va începe cariera ta de alpinism. Dincolo de aceasta, cea mai mare parte a focalizării pentru cățărare este pe umeri și pe mușchii lanțului anterior care se desfășoară pe spate. nucleul puternic este extrem de important.”

Dacă sunteți interesat să încercați sportul, veți dori să petreceți mai întâi o perioadă de pregătire în sala de alpinism; dar acest lucru poate fi dificil în timp ce așteptăm redeschiderea tuturor centrelor noastre preferate de antrenament. I-am cerut lui Ashmont puține îndrumări și câteva mișcări inspirate de Alex Honnold pentru a încerca acasă. El recomandă următoarele pentru a începe, dar recent a produs o serie de videoclipuri numite Training with Coach Mickey for Gravity Vault, care oferă îndrumări suplimentare pentru Workout From Home. Acolo puteți vedea exerciții de alpinism de bază demonstrate, precum și instrucțiuni despre cum să urcați „BetRead” înainte de a începe; respirație pentru concentrare, calm și rezistență; și cum să cazi cu pricepere.

Robinete alpiniste

Ashmont recomandă antrenarea nucleului cu acest exercițiu.

1. Luați poziția înaltă a scândurii și întindeți-vă mușchii abdominali.
2. Mutați o mână pe piciorul opus, atingând piciorul cu mâna sub corp.
3. Alternează dintr-o parte în alta și mergi pentru un minut complet. Nu vă faceți griji cu privire la reprezentanți.

Fingă deget

Dacă aveți puține gantere, acesta este un mod minunat de a antrena antebrațele.

1. Stai în picioare, asigurându-te că păstrezi o postură dreaptă.
2. Țineți gantera în ambele mâini.
3. Cu palmele orientate înainte, desfășurați încet greutatea până când sunteți pe punctul de a o lăsa.
4. Recurgeți încet greutatea. Deschiderea și închiderea mâinilor astfel va genera arsuri frumoase în antebrațe.

Apăsați peste umăr

Lui Ashmont îi plac acestea pentru prevenirea leziunilor; în special la umeri sau mansete rotative. Puteți face acest lucru cu gantere, clopote sau chiar cu bandă de rezistență. Îi place să folosească greutăți libere, deoarece acestea contribuie la consolidarea stabilității.

1. Stați cu picioarele puțin mai mici decât distanța dintre umeri. Ridicați brațele la înălțimea umerilor, aplecându-vă la cot și întinzând mâinile, formând „L” puternice. Asigurați-vă că păstrați brațele în linie cu corpul; nu le permiteți să vină înainte.
2. Ajungeți direct deasupra capului. Asigurați-vă că completați mișcarea, blocând coatele, astfel încât brațele dvs. să fie acum complet paralele.
3. Reveniți la poziția de pornire.

Finger Board

Ashmont spune că Finger sau Training Boards sunt „un instrument excelent pentru a vă antrena tendoanele, ceea ce previne unele leziuni comune la urcare. În Free Solo, puteți vedea că unele dintre găurile pe care le folosește Honnold sunt minuscule.”

Utilizarea plăcii este destul de simplă (asigurați-vă că este atașată în siguranță la perete).

1. Începeți prin apucarea plăcii, unde vă simțiți confortabil, cu o mână deschisă cu patru degete, folosind ambele mâini pe părțile opuse ale plăcii.
2. Agățați 7 secunde, odihniți-vă 3 secunde. Repetați total de 6 ori.
3. Odihnește-te 3 minute, repetă de 2 sau 3 ori.
4. Agățați cu o ușoară îndoire a brațului, menținând mușchii oarecum contractați. (Nu doar „agățați-vă”, care poate provoca rănirea articulațiilor umărului și cotului.)
5. Pe măsură ce prinderea devine mai puternică, treceți-vă drumul prin tablă folosind mai puține degete și prinderi mai strânse.

L-am întrebat pe Ashmont dacă cardio-ul a fost considerat o parte importantă a antrenamentului de alpinism. „Sănătatea cardio se traduce prin alpinism. La urcările lungi, oboseala se poate instala și multe din acestea provin din mușchii care nu primesc suficient oxigen. În plus, drumețiile în munți în sine pot fi puțin antrenament.”

Baza de origine a lui Ashmont este locația Hoboken, New Jersey Gravity Vault. Deci, unde îi place să urce? „Sunt băiat local. Cred că cea mai bună alpinism este în New Paltz, New York, în Munții Shawangunk. „A fost la ea de douăzeci de ani, începând încă din liceu.

„Urcarea poate fi intimidantă”, recunoaște el, „dar este cea mai primitoare comunitate. Nouăzeci și nouă la sută din oameni - chiar și cei mai experimentați alpiniști - se vor oferi să vă ajute. Ce este minunat și în ceea ce privește alpinismul este că, deși primele câteva săptămâni pot fi dificile, veți vedea salturi uriașe de forță și capacitate de urcare în doar câteva luni. Poate cea mai bună parte, dacă te urci în jurul tău, te simți din nou copil!”