5 Cele Mai Frecvente Leziuni De Alergare: Sfaturi Pentru Prevenire și Tratament

2024 Autor: Francis Oldridge | [email protected]. Modificat ultima dată: 2023-12-16 20:42

Nu faceți oase, aproape toți cei care aleargă vor avea dureri, disconfort și posibile accidentări în timpul carierei lor de alergător. Mașina umană este un sistem complex și interconectat de oase, tendoane, ligamente și mușchi. Chiar și cu cea mai bună pregătire și antrenament, această mașină complexă este încă supusă defectării și închiderii dvs. pentru câteva zile, săptămâni sau mai mult. Cu toate acestea, cu o întreținere adecvată, vă puteți reduce riscul de rănire și puteți rămâne sănătos.

„Alergătorii reprezintă o parte semnificativă din pacienții pe care îi vedem la clinica noastră”, spune Grant Hennington, kinetoterapeut și antrenor de alergare certificat cu sediul în Seattle, Washington.

Potrivit lui Hennington, cele mai frecvente cinci leziuni de alergare sunt sindromul durerii patelofemorale, tendinita lui Ahile, fasciita plantară, atelele tibiei și afectarea șoldului. Iată rezumatul fiecărei leziuni, împreună cu sfaturi despre cum să preveniți și să tratați afecțiunile.

Notă: Aceasta nu este menită să înlocuiască solicitarea unui sfat medical. „Dacă durerea se strecoară în viața ta de zi cu zi, nu doar când alergi, este timpul să vezi furnizorul medical”, adaugă Hennington.

Sindromul durerii patelofemorale

Mai cunoscut ca „genunchiul alergătorului”, PPS se manifestă de obicei ca durere în partea din față a rotulei, akthe rotilă. Această leziune, adesea cauzată de utilizarea excesivă, creează sensibilitate datorită inflamației cauzate de fricțiunea dintre patelă și osul coapsei, akthe femur. Deși este obișnuit la alergători, se poate dezvolta și datorită transportului repetitiv de sarcini grele și la adulții în vârstă.

Sfaturi de prevenire și tratament:

• Exerciții de întărire terapeutică care vizează cvadricepsul și glutealele.
• Exerciții ușoare de întindere a mușchilor din jurul articulațiilor șoldului, genunchiului și gleznei.
• Tapetare rotuliană pentru a modifica forțele și defectele de poziție la articulația rotuliană (rotulară și coapsă).
• Antrenament biomecanic sau pozițional; de exemplu, primirea de instrucțiuni cu privire la mecanica corectă a ghemuitului sau a aruncării

Tendinita lui Ahile (Tendinopatie)

Tendinita lui Ahile sau tendinopatia poate afecta până la 50% din toți alergătorii, într-o anumită calitate, pe parcursul carierei lor. Poate fi rezultatul unei leziuni acute unice sau poate avea o natură mai cronică, cauzată de iritarea repetitivă a tendonului lui Ahile. Acest tendon leagă mușchii gambei de călcâi. Leziunile pot varia de la ușoare la severe, iar severele se prezintă adesea ca o ruptură a tendonului, care necesită o intervenție chirurgicală pentru reparare.

Sfaturi de prevenire și tratament:

• Întindere ușoară a vițelului și a tendonului lui Ahile.
• Rularea cu spumă a vițelului și a tendonului lui Ahile.
• Consolidarea terapeutică progresivă a vițelului și a tendonului lui Ahile, încorporând un program de încărcare excentric în amestec.

Fasciita plantara

Când fasciile plantare (banda groasă de țesut conjunctiv între călcâi și antepic) se inflamează sau se rupe, rezultă durerea extremă a călcâiului. Deși afecțiunea poate apărea la orice vârstă, este cea mai răspândită atât la bărbați, cât și la femei în vârstă de 40 de ani. Durerea este mai pronunțată dimineața la ridicarea din pat sau după perioade prelungite de ședere.

Din punct de vedere personal, m-am ocupat de această afecțiune timp de peste 12 luni și am găsit ușurare care se întindea continuu pe tot parcursul zilei, mai ales înainte de a mă ridica din pat în fiecare dimineață.

Sfaturi de prevenire și tratament:

• Exerciții ușoare de întindere care vizează vițelul și fascia plantară.
• Rularea ușoară a fasciului plantar cu mingea (gândiți-vă la mingea de tenis) pentru a mobiliza și desensibiliza țesutul.
• Banda terapeutică a arcului pentru a oferi sprijin țesutului.
• Exerciții de întărire terapeutică și stabilitate a articulației șoldului pentru a îmbunătăți controlul lanțului cinetic inferior.

Sindromul de stres tibial medial (atele tibiale)

Aceasta este una dintre cele mai frecvente leziuni atletice și de cele mai multe ori rezultă din scenariul „prea mult, prea curând”. Atelele de tibie apar atunci când se pune prea mult stres pe osul tibiei, akthe ribia și țesutul conjunctiv (fascia) care leagă mușchii piciorului inferior de os se inflamează sau se irită.

Sfaturi de prevenire și tratament:

• Întindere ușoară a gambei.
• Exerciții de stabilitate și control al piciorului.
• Exerciții de mobilitate a șoldului.
• Tapetarea terapeutică a arcului longitudinal medial.

Implicarea șoldului

Implicarea șoldului implică schimbarea formei suprafeței articulației șoldului și apare cel mai adesea la persoanele tinere și active. Această modificare predispune articulația la deteriorare și poate duce la durere și rigiditate.

Sfaturi de prevenire și tratament:

• Exerciții de întărire care vizează glutealele.
• Întindere ușoară a musculaturii șoldului.
• Exerciții de stabilitate a șoldului pentru a îmbunătăți controlul dinamic al alinierii șoldului și extremităților inferioare.

Sfaturi finale

Hennington a împărtășit, de asemenea, câteva sfaturi pentru oricine se antrenează pentru o „cursă mare” sau caută să înceapă un nou program de alergare:

• Respectați și respectați „regula de 10%” în ceea ce privește adăugarea kilometrajului. Cele mai multe leziuni apar în urma „prea mult, prea devreme”. Cel mai bine este să te antrenezi lent și să crești kilometrajul doar cu 10% în fiecare săptămână.
• Aveți relații cu profesioniștii medicali înainte de evenimentul mare, inclusiv medic primar și kinetoterapeut.
• Asigurați-vă că știți dinainte ce tip de tratament acoperă asigurarea dumneavoastră medicală.
• Luați în considerare utilizarea terapeutului de masaj.