Tot Ce Trebuie Să știți Despre Proteinele Pentru Bărbați

2024 Autor: Francis Oldridge | [email protected]. Modificat ultima dată: 2023-12-16 20:42

Există tot felul de articole care discută despre modul în care dieta medie americană este insuficientă în proteine. Alții susțin că mulți dintre noi primim prea mult. Știm că proteinele sunt esențiale pentru dieta umană, în special pentru oricine face exerciții fizice în mod regulat și dorește să construiască mușchi, dar asta ne lasă întrebări cu privire la exact cât de mult avem nevoie și de unde ar trebui să le obținem. În lumea pulberilor de proteine, a barelor de proteine, a shake-urilor de proteine și a fripturilor suculente, care este aportul ideal de proteine?

Pentru a afla, am discutat cu Tali Sedgwick, dietetician înregistrat și cu creierele din spatele Food NE / RD, centrul de consiliere nutrițională din San Francisco, care se concentrează pe planuri de sănătate individualizate, despre toate lucrurile proteice.

De câtă proteină am nevoie?

„Mușchii tăi sunt compuși din proteine”, spune Sedgwick. „Deci, indiferent dacă ești sedentar sau sportiv de rezistență, ai nevoie de el pentru a funcționa.” Dar există o cantitate optimă de aport de proteine - nu prea mult și nu prea puțin.

• Pentru individ sedentar, Sedgwick recomandă 0,8 grame pe kilogram de greutate corporală pe zi, care satisface nevoile foarte elementare ale persoanei. Deoarece 1 kilogram este de aproximativ 2,2 kilograme, omul sedentar, de 160 de kilograme ar dori să ia în jur de 58 de grame de proteine pe zi.
• sportiv recreativ, pe care Sedgwick îl definește ca cineva care lucrează timp de jumătate de oră de patru până la cinci ori pe săptămână, are nevoie de aproximativ 1 gram pe kilogram de greutate corporală pe zi. Un bărbat de 160 de kilograme care are un regim de exerciții fizice moderate ar dori să ingereze aproximativ 72 de grame de proteine pe zi.
• Pentru un sportiv de anduranță, trebuie să lucrați timp de 45 până la 60 de minute de patru sau cinci ori pe săptămână - obiectivul este de aproximativ 1,2 grame pe kilogram de greutate corporală pe zi. Un bărbat de 160 de kilograme cu acest tip de rutină ar trebui să urmărească 87 de grame de proteine pe zi.

Momentul este totul

Momentul consumului de proteine depinde în mare măsură de nevoile dvs. individuale, dar recomandarea generală este să consumați proteine la fiecare trei până la cinci ore. Sedgwick avertizează cu orice preț împotriva încărcării proteinelor.

„Corpul tău are un prag în care devine saturat la un anumit moment, așa că dacă iei toate proteinele dintr-o dată, nu vei mai absorbi la fel de mult ca și dacă ai fi eșalonat aportul”, spune ea.

Încărcarea de proteine poate agrava, de asemenea, problemele de digestie dacă ingerați prea mult simultan. Pentru a evita aceste probleme, Sedgwick sugerează gustări; fiecare gustare trebuie să aibă aproximativ 15 grame de proteine.

Dar post-antrenament? Este, fără îndoială, important să vă umpleți mușchii, mai ales după o sesiune intensă. Există unele studii care arată că puteți alimenta în 24 de ore de la exerciții, dar Sedgwick spune că majoritatea covârșitoare a cercetării sprijină reîncadrarea în intervalul de 30 de minute până la două ore după antrenament.

Cele mai bune moduri de a obține acea proteină

Deci, acum știți despre câte grame de proteine aveți nevoie în fiecare zi și știți cum să descompuneți cantitatea de proteine pe care ar trebui să o ingerați într-o anumită perioadă de timp. Dar cât de exact vei obține acele grame în corpul tău? Mulți sportivi și antrenori vor susține că cel mai bun mod este să rămâi cu alimente simple și solide. Odată am întâlnit un alergător de ultra-maraton care aducea mereu pui gătit împreună cu el ca hrană energetică care alimentează proteinele sale; de fapt, el a gustat lucrurile la mijlocul pasului.

Dar, dincolo de consumul de antiparte din carne, există o mulțime de modalități excelente de a-ți face proteinele, dintre care cel mai simplu este:

Pulberi de proteine

Piața este plină de pulberi de proteine și multe dintre ele fac o mulțime de afirmații greu de confirmat. Dar, după ce am folosit și am fost mulțumit de mai multe mărci, voi continua să recomand câteva care merită încercate.

Pulbere Mix de băutură pentru recuperarea nutriției Tailwind

După un antrenament greu, corpul dumneavoastră are nevoie de doze bune de proteine pentru a restabili, reconstrui și construi mușchii obosiți. Dar, de asemenea, trebuie să umpleți sodiu, potasiu, magneziu și alte elemente esențiale prin care ați ars în timp ce mergeți greu. Această energie se amestecă în băutură, oferind 10 grame de proteine și o mulțime de substanțe nutritive rehidratante și de restaurare, care vă vor face să vă simțiți mai bine pe termen scurt și, eventual, să aveți performanțe mai bune în timp. De asemenea, au gust destul de bun.

Revere pulberea de recuperare după antrenament

Revere produce două pulberi de proteine post-antrenament diferite, una destinată utilizării după ședințe cardio, cealaltă utilizată după antrenamentele de forță. Diferența principală dintre cele două pulberi este concentrația de proteine, prima oferind 15 grame, în timp ce cea din urmă ambalează 24 de grame. Pulberea Cardio are un raport de proteine 4: 3 la carbohidrați, deoarece veți fi ars o mulțime de carbohidrați în timpul alergării lungi, călătoriei sau meciului sportiv, în timp ce pulberea de rezistență are un raport 2: 1 mai mic, deoarece trebuie să vă concentrați mai mult pe repararea și creșterea mușchilor tăi după un antrenament anaerob.

Pulbere de proteine din zer Standard Gold Nutrition Optimum

Dacă v-ați băgat vreodată în pulberi de proteine, probabil că ați auzit deja de acest brand sau chiar l-ați folosit. Și cu un motiv întemeiat: este extrem de eficient, de încredere de mii și, atunci când cumpărați în vrac suficient, are un preț destul de bun. De asemenea, oferă 24 de grame de proteine pe porție. A, și vine în minte 20 de arome diferite, așa că probabil puteți găsi o varietate care să aibă un gust bun pentru dvs. Banana cu căpșuni, poate sau ciocolată albă?

Pudră de proteine bogate în fitocannabinoizi WillPower ReGen

Folosind extract de ulei de cânepă industrial din resturi de tulpini și tulpini de cânepă, pulberea proteică ReGen de la WillPower conține canabidiol activ (CBD), substanță chimică găsită în marijuant, care reduce inflamația, durerea și durerea (totul fără a fi lapidat). Combinând acest lucru cu 20 g de proteine din zer hrănite cu iarbă, 20 mg canabinoizi și 6 g BCAA, ReGen îndeplinește jumătate din necesarul zilnic de proteine, ajutându-vă în același timp să vă recuperați mai repede. De asemenea, vine în două arome destul de gustoase: cacao de vanilie și scorțișoară.

Vital Proteins Colagen Pudră de proteine din zer

Dacă auzi „colagen” și te gândești la sărutarea disperată a gospodinei, este timpul să te alături secolului XXI. Peptidele de colagen au fost unul dintre cele mai tari suplimente de sănătate din 2018, datorită oferirii a trei aminoacizi cheie pe care niciun alt supliment proteic (pe bază de plante sau animale) nu le poate oferi. Împreună cu furnizarea de energie susținută pentru construirea mușchilor pe care o urmăriți, se crede că colagenul reduce celulita, ușurează durerile articulare și chiar vă ajută să vă reglați metabolismul. Colagenul este, de asemenea, în mod natural mai antiinflamator decât proteina din zer - de fapt, vă calmează și vă repară intestinele. Dacă alte suplimente proteice vă lasă stomacul să se simtă ca un balon de plumb, peptidele de colagen ar putea fi răspunsul. Ne plac proteinele organice din zer Vital Proteins cu peptide de colagen, care, alături de enorma 25g de proteine pe porție, sunt făcute dintr-o varietate de surse de animale cultivate în mod responsabil și oferă o textură bogată, cremoasă, pentru băuturi atât calde, cât și reci, fără a adăuga niciun postgust ciudat.

Pulbere de proteine organice vegane, fermentată, autentică pentru sănătate

Vorbind despre repararea intestinelor și tendințele fierbinți de sănătate, întâlniți proteinele fermentate! Oricât de nebun s-ar părea, fermentarea descompune moleculele de proteine înainte de a le consuma, făcându-le mult mai ușor pentru corpul tău să le absoarbă și să le digere. Proteinele pe bază de plante conțin în special fitați și lignani, doi anti-nutrienți care protejează planta (mulțumesc, evoluție!), Dar care chiar pot avea un număr pe sistemul digestiv. Fermentarea îndepărtează acei anti-nutrienți, lăsând în urmă nutriția pură a plantelor, cu un nivel ridicat de vibrație. Sănătatea autentică își creează suplimentele de proteine vegane dintr-un amestec de super cereale, leguminoase, lactate hrănite cu iarbă și spirulină, adăugând enzime benefice bacteriene și apoi uscând amestecul în pulbere. Cu 20g de proteine pe porție, acest supliment proteic nu numai că vă va lăsa să vă simțiți grozav, dar vă va ridica statutul de sală de sport la trendetter.

Proteine shake-uri

Uitați de tot ce credeți că știți despre băuturile calcaroase post-antrenament cu postgusturi ciudate mascate subțire de o supraîncărcare de îndulcitor artificial. Suplimentele de proteine potabile de astăzi sunt o metodă lină, gustoasă și excelentă de a vă satisface nevoile nutriționale, păstrând în același timp ușurința de a lucra atât de mult pentru a le atinge.

Podul Soia

Pentru acele momente în care doriți mai puțin decât masă, dar mai mult decât gustare, acest amestec de 12 uncii de proteine pe bază de plante, carbohidrați cu ardere lentă, vitamine esențiale și minerale este „intermediarul” perfect. Cu 55 la sută mai puține calorii decât celelalte băuturi ale Soylent, doar 3 grame de zahăr și 10 grame de carbohidrați în totalitate, este o recompensă dulce, satisfăcătoare, care te menține în mișcare.

Rebbl

În timp ce sunt renumite pentru elixirurile lor medicinale, Rebbl își face nume în zilele noastre cu băuturi proteice la fel de bogate. baza de apă de nucă de cocos și proteine pe bază de plante (din mazăre, semințe de floarea-soarelui și dovleac) este pompată cu nuci de Brazilia, îndulcită cu curmale organice și sărutată cu o varietate de super-ierburi magice, cum ar fi maca, reishi și ashwag și pentru o doză de proteine atât de delicioasă și armonizarea corpului.

Pastele proteice

Deoarece consumul de proteine în decurs de două ore de la antrenament obține beneficiile de refacere a mușchilor de care aveți nevoie, nu este ilogic să vă planificați antrenamentul de după-amiază pentru a fi completat de masa de seară. De aceea sunt un mare fan al trecutului bogat în proteine - oricum vei mânca cina, nu? Deci, de ce să nu faceți din masă parte din regimul dvs. de fitness, spre deosebire de a face din ea un număr de calorii, o aventură potențial care să inducă vinovăția? Secretul este să înlocuiți ingrediente astfel încât să nu simțiți că compromiteți gustul.

Pachetul BanzChickpePastVariety

Banzpastele sunt fabricate aproape în întregime din năut (fasole akgarbanzo) și, ca atare, aceste lucruri se împachetează în aproape dublu față de conținutul de proteine din trecutul mediu realizat din cereale. o singură porție uscată de 2 uncii oferă o cantitate impresionantă de 14 grame de proteine și aproape sigur veți mânca mai mult de două uncii de lucruri pe masă. Doar asigurați-vă că nu gătiți prea mult lucrurile sau că devine puțin gumos.

Singurul pachet de patru spaghete de fasole și fettuccini

Nu vreau să mă prefac că tăiței din această marcă - care sunt oferite în soiurile de edamame, soia și fasole neagră - gătesc la fel ca spaghetele clasice, dar vă voi spune că lucrurile au un conținut de proteine de trei ori mai mare. Mai degrabă decât să serviți aceste „paste” cu marinarsauce, vă recomand să le folosiți în mese de tip salt-prăjit, care să completeze aromele și senzația acestor alternative de grâu, mai degrabă decât să încercați să pretindeți că sunt tăiței obișnuiți de spaghete.

Bare de proteine

Dacă piața este plină de pulberi de proteine, atunci este depășită cu bare de proteine și energie. Probabil că aveți deja preferatele dvs. și sper că sunteți destul de mulțumit de ele. Există o bară de proteine pe care am încercat-o pentru prima dată tocmai săptămâna trecută și care a devenit noul meu scop și în care cred cu tărie suficient că ți-o recomand. Este:

Un pachet de 12 bare de proteine Basix

Aceste bare au 20 de grame de proteine și doar un gram de zahăr. Oferă 210 calorii și o doză puternică de calciu și fosfor. Și au un gust uimitor și scad surprinzător de ușor, având în vedere această concentrație de proteine. M-am dus să mănânc ONE Basix bar în timp ce alerg activ, de obicei, mușcând aproximativ o milă pe ruta mea actuală de șapte mile. Și cu acest aranjament, nu simt niciodată că îmi lipsesc benzina și încă nu am înghesuit în timp ce digerez pe drum. Și cu arome precum ciocolată cu ciocolată cu aluat pentru biscuiți și ciocolată cu ciocolată cu unt de arahide, nici nu am obosit de gustul lor.

Pachet de 10 Atlas Bar

Am fost cu toții în această situație dificilă - nu doriți să negați efectele antrenamentului ucigaș pe care tocmai l-ați zdrobit, dar, de asemenea, sunteți în căutarea unei recompense dulci. Barul Atlas pune capăt acestei probleme cu barele bogate în proteine, cu conținut scăzut de zahăr, care conțin toate clopotele dulci potrivite în timp ce servesc 16 grame de proteine pe bară. Cu o gamă minimalistă de ingrediente care include zer alimentat cu iarbă, unt de migdale și sare roz, aceste bare sunt cele mai autentice nutriții post-antrenament pe care le veți găsi oriunde.

AlohPlant-based Protein Bars 12-Pack

Dacă preferințele dvs. pentru proteine se înclină spre plante, probabil că ați încercat mai mult decât puține - proteine din orez, proteine din cânepă, peproteină etc. unt de caju și floarea soarelui, extract de fructe călugărești și chiar sesalt roz. Nu lăsați ca ambalajul drăguț să vă păcălească - Aloh livrează 14g de proteine pe porție, împreună cu partea puternică a fibrelor. (De care avem nevoie cu toții după încărcarea proteinelor, deși nimeni nu vrea să vorbească despre asta.) Fără arome artificiale (sau chiar genul natural descurajant, cum ar fi stevia), Alohis este un impuls delicios și sănătos pentru orice smoothie post-antrenament și joacă minunat în baruri energetice de casă, granoland chipudding.

Și dacă nu sunteți în baruri cu „proteine”, există întotdeauna sacadate de școală veche pentru a vă repara carnea.

Articol actualizat la 11 martie 2019, de ChelseBatten.