Cum Să Rulezi 100 De Mile Fără Carbohidrați: Interviu Cu Zach Bitter

2024 Autor: Francis Oldridge | [email protected]. Modificat ultima dată: 2023-12-16 20:42

Ai alergat vreodată șapte minute mile? Ce zici de 100 dintre ei? Zach Bitter a făcut-o când a stabilit recordul pentru cea mai rapidă cursă de 100 de mile.

Astăzi, ultrarunnerul în vârstă de 32 de ani își planifică următorul traseu lung la Western States 100, care a fost pista pentru prima sa cursă de 100 de mile din 2012. Deși traseul este considerat unul dintre cei mai dificili ultras din Bitter se luptă să scadă timpul său record de la 16 ore, 53 minute la sub 15 ore.

Bitter s-a așezat cu Manualul pentru a împărtăși programele sale epice de antrenament și planul unic de combustibil - care nu include aproape niciun carbohidrat.

Instruire

Când Bitter își planifică alergarea zilnică după-amiază în casa sa din Phoenix, Arizona, el spune ceea ce nici un simplu muritor nu ar spune: „Încerc să aleg cel mai fierbinte moment al zilei”. Asta înseamnă 30-60 de minute de sprinturi montane în căldura aprinsă de 99 de grade Fahrenheit.

Alergarea sufocantă de după-amiază a lui Bitter vine după ședința de dimineață de aproximativ două ore și este urmată de antrenament de forță seara la sala de sport. „În timpul acestui antrenament de vârf am lovit peste 20 de ore de lucru săptămânal”, spune Bitter, adăugând că cheia succesului său fără burnout este hidratarea constantă înainte, în timpul și după antrenamente, și un stil de viață Atkins cu conținut scăzut de carbohidrați, format din grăsimi sănătoase, proteine moderate, bogate în fibre și (desigur) cu conținut scăzut de carbohidrați.

Așteptați … deci fără încărcare de carbohidrați cu pastand pizza? Am crezut că asta face parte integrantă din calitatea de alergător de fond!

Nutriție

„Indiferent dacă mă antrenez sau nu, piesa care rămâne consecventă în dieta mea folosește grăsimile ca micronutrienți primari”, spune Bitter. Săptămână de săptămână, în funcție de intensitatea antrenamentului, Bitter adaugă sau scade carbohidrați cu indice glicemic scăzut (GI), cum ar fi cartofii dulci, pepenii și fructele de pădure. Dezvoltat de cercetătorii de la Universitatea din Sydney, IG clasifică alimentele cu carbohidrați în funcție de cât de repede se transformă în glucoză în corpul dvs., scopul fiind fluxul lent și constant în loc de grabă.

În alte săptămâni, Bitter scade aportul de carbohidrați în faza ketgoneică - sau ceto -, bazându-se pe grăsimi ca combustibil principal. Majoritatea alergătorilor țipă blasfemie la ideof de a lucra fără carbohidrați, dar Bitter o face din 2011 după ce a finalizat sezonul complet de ultramaton de trei curse de 50 de mile în interval de nouă săptămâni

„M-am îndrăgostit de sport, dar am început să observ că devine din ce în ce mai greu de recuperat. Balansuri mari de energie mi-au lăsat energia să se prăbușească. Apoi mi-a fost prezentat doctorul Jeff Volek, care a fost unul dintre experții din avangarda mișcărilor cu conținut scăzut de carbohidrați. Volek a fost foarte influent în a mă ajuta să scad carbohidrații, apoi să-mi modific dieta cu grade de faze diferite pentru antrenamentul meu.”

Hot to Go Keto sau Low-Carb

„Scoateți orice carbohidrați rafinați și zahăr”, spune Bitter, care a continuat să îndepărteze toate boabele și pâinea. „Pot număra de câte ori pe an am avut pâine sau boabe pe mâini”, adaugă el.

Atunci când începeți un plan de masă cu ceto sau cu conținut scăzut de carbohidrați, Bitter spune că vă puteți aștepta la o „fază de inducție” de trei până la patru săptămâni, timp în care corpul dumneavoastră începe să reînvețe să folosească grăsimile ca sursă primară de combustibil. În acest timp, el vă îndeamnă să fiți atenți la menținerea aportului de carbohidrați cât mai scăzut posibil, astfel încât metabolismul dvs. să facă schimbarea și să obțină bun la arderea grăsimilor. După aceea, carbohidrații GI mici pot fi mutați în și în proporții mici.

Lista de produse alimentare Zach

• Tăieturi grase de carne • Verdele întunecate, cu frunze • Spanac • Brocoli • Varză de Bruxelles • Sparanghel • Morcovi • Cartofi dulci • Boabe • Pepeni • Unt clarificat • Ulei de cocos • Brânză (crudă) • Nuc

Unii alergători și oameni de știință au condamnat ceto-ul pentru alergătorii pe distanțe lungi (în special pentru femei, al căror sistem de reproducere poate reacționa negativ împotriva eliminării carbohidraților), dar Bitter a înregistrat un succes extraordinar cu dieta bogată în grăsimi și săracă în carbohidrați.

„La nivelul cel mai slab al meu, în jur de 4 până la 5% grăsime corporală, mai am suficientă grăsime pentru a trece printr-un eveniment îndelungat, deoarece este o groapă de combustibil fără fund”, spune Bitter. „Magazinele de glicogen pot fi eliminate destul de repede și, atunci când te bazezi pe acestea, poți să faci bonk. Cu toate acestea, dacă corpul tău este obișnuit să acceseze cu ușurință grăsimea corporală, poți trece cu energie pe distanțe lungi.”

Bitter compară carbohidrații și grăsimile ca două rezervoare de combustibil diferite. „Aș prefera să accesez o sursă nelimitată sau una ușor epuizată?” Și dacă nu trăiești sub stâncă în ultimii 10 ani, ar trebui să știi deja că demonizarea grăsimii din industria alimentară a fost pur tact de marketing.

Bitter vorbește pe larg despre nutriția sa pe blogul său și pe rețelele de socializare și răspunde întotdeauna persoanelor care postează întrebări sau îngrijorări. „Îmi place să mă bag în buruieni despre cum și de ce funcționează carbohidrații cu conținut scăzut de carbohidrați”, recunoaște el.