Calistenia Este Potrivită Pentru Tine? Un Ghid Pentru Antrenamentele Cu Greutatea Corporală

2024 Autor: Francis Oldridge | [email protected]. Modificat ultima dată: 2023-12-16 20:42

Calistenia sună ca un antrenament Jazzercise din anii '80, dar această formă de antrenament cu greutatea corporală poate fi singurul lucru de care aveți nevoie pentru a fi prins. Cum ar fi, Brad Pitt în luptă - Clubul a dat drumul. Sau Brad-Pitt-in-Snatch s-a lovit. Ai o imagine.

Dacă sunteți blocat acasă chiar acum, fără acces la echipamentele de fitness, calistentica este soluția perfectă. Manualul a întrebat trei antrenori profesioniști ce este exact calistenica, cele mai bune mișcări și așteptările realiste pe care trebuie să le aveți atunci când renunțați la gantere.

Ce este calistenia?

„Calistenia este pur și simplu exerciții de greutate corporală, unde gravitația este rezistența împotriva căreia lucrați”, explică Gerren Liles, Sportiv de hiper îmbrăcăminte și antrenor principal Equinox. „Gândește-te la faptul că corpul tău este propria sa sală de sport.”

„Poate fi practicat în aer liber și este adesea denumit„ antrenament de stradă”, spune Ethan Connellan, Antrenor de fitness Livekick și culturist de calistenie. „Unul dintre beneficiile majore ale acestui stil de exerciții este că poate fi făcut oriunde, fără niciun echipament.” Ca în camera de hotel sau în fața televizorului duminica de fotbal.

Depășind limitele unei săli de sport standard, este posibil să vă lucrați mai mult mușchii și, prin urmare, să vedeți mai multe câștiguri. (Este vorba despre câștiguri, copii.)

Calistenia te face să te potrivești?

„Calistenia este excelentă, în special pentru bărbați, deoarece vă poate oferi acel aspect rupt”, spune Liles.

Connellan secunde asta. „Când mă gândesc la cele mai ridicole trupuri pe care le-am văzut vreodată asupra omului, mă gândesc la gimnaste. Și ce reprezintă 99,9% din rutina lor? Calistenie. Connellan adaugă că „de cele mai multe ori, mișcările de calistenie necesită mai multă energie și te determină să arzi mai mult combustibil în timpul și după antrenamente”.

Pentru cei care fac deja greutăți, există încă mai multe beneficii. „Pentru băieții care ridică mult, calistenia va ajuta la mobilitatea și flexibilitatea necesare pentru a lăsa în continuare mușchii să crească”, spune Paul Wright, antrenor la Tonal.

Realist, puteți obține aceleași rezultate ca și utilizarea greutăților?

„Calistenia este limitată în câștiguri … deoarece rezistența nu poate fi crescută în mod semnificativ … gravitația va fi întotdeauna ceea ce este”, admite Liles. „O modalitate de a crește intensitatea calisteniei este purtarea vestei ponderate.”

Connellan spune: „Este adevărat că atunci când folosești doar greutatea corpului tău, vei ajunge la punctul în care mușchii tăi probabil nu vor mai crește fără o rezistență suplimentară”. El sugerează să te joci cu suprafețe ridicate sau să schimbi unghiul unui exercițiu.

Lecturi suplimentare

• De ce ar trebui să vă întindeți activ pentru un antrenament mai bun
• Cum să îți îmbunătățești (aproape) fără durere alergarea
• Mese înainte de antrenament, care profită la maximum de munca grea

Care sunt cele mai mari greșeli de evitat atunci când începeți calistenia?

„Graba! Mișcarea calistenică se face cu control”, spune Wright, motiv pentru care poți câștiga mai multă stabilitate și conștientizare a corpului tău care face aceste exerciții.

Conform lui Connellan, „neglijarea corpului inferior” este cea mai mare greșeală. „Mulți pasionați de calistenie își concentrează tot timpul pe piept, brațe sau abdomen și uită complet de picioare. Continuați să zdrobiți acele genuflexiuni cu greutate corporală până când acestea sunt perfecte, apoi puteți trece la acele ghemuituri de pistol evazive.

Ce este antrenamentul pentru calistenie pentru începători?

Liles spune: „Faceți exerciții simple, cum ar fi genuflexiuni, flotări și lunges pentru a vă încălzi, precum și orice flexibilitate sau exerciții de mobilitate pe care le puteți încorpora. Dacă ți s-a întâmplat să fii foarte limitat în ceea ce privește flexibilitatea și mobilitatea, abordează-l mai întâi înainte de a încerca ceva exploziv.”

Care sunt cele mai bune exerciții de calistenie?

Ups musculare

Liles: Unul dintre standardele de aur pentru adevăratul atletism este abilitatea de a te trage peste bară. Gândiți-vă la asta ca la o tragere agresivă în extensia tricepului. Agățându-vă de bară, extindeți-vă trunchiul, folosiți impulsul de la flexia șoldului, trageți simultan pentru a vă roti pieptul peste bară. De acolo, îndreptați-vă brațele pentru a vă bloca. Coborâți-vă și repetați. Încercați să nu faceți mai mult de cinci sau 10 la rând.

Tricep Dip to Leg Raise

Wright: Luați chiar și bare paralele cu picioarele atârnate. Completează o scufundare triceps și odată ce ajungi în partea de sus a reprezentantului ridică-ți picioarele în sus, aducând picioarele spre cer.

Burpee

Liles: Toată lumea îi urăște, dar nu se poate nega eficacitatea lor în a-ți atinge ritmul cardiac și a lucra întregul corp. Din picioare, coboară în ghemuit jos, așezând mâinile pe podea. De acolo, săriți picioarele înapoi în poziție de scândură. Puteți adăuga flotări sau lăsați pieptul pe podea și reveniți la scândură. Săriți picioarele înainte înapoi în poziția de ghemuit jos și completați ghemul sărit. Aterizați în ghemuit și repetați. Vedeți câte puteți face într-un minut?

Ghemuit la High Kick

Wright: Ghemuitul cu greutate corporală apoi dă cu piciorul în sus și în fața corpului atingând mâna opusă la picior.

Moguli

Liles: Mogulii sunt progresia alpiniștilor în care este posibil să vă lucrați și mai mult abdomenul. Din poziția scândurii, săriți ambii genunchi spre cotul drept, săriți înapoi la scândură, săriți-i în cotul stâng, înapoi la scândură și repetați. Încercați să vă țineți fundul în aer. Vedeți câte dintre acestea puteți zdrobi într-un minut.

Apăsați în sus până atingeți umărul

Wright: De la scândura înaltă, faceți o împingere în sus, apoi atingeți umărul cu mâna de la dreapta la stânga, completați o altă apăsare și alternați din nou.

Cum poți găsi mai multe antrenamente de calistenie?

Dacă sunteți mereu în mișcare, utilizați o platformă de fitness online care vă conectează la antrenorul personal exact în antrenamentul pe care îl căutați, adică Connellan pe Livekick. Prin sesiuni live, Livekick este antrenor de buzunar cu interacțiune reală de oriunde.

Alte aplicații de fitness, cum ar fi Tonal, pot fi benefice dacă obiectivul dvs. este urmărirea progresului. Aceasta este aplicația perfectă pentru persoanele cărora le place să stabilească înregistrări personale și să intre în detaliile măsurării performanței. Iată câteva dintre preferatele noastre care vă pot transforma în formă.