Cum Să Rulați Un Ultra Marathon Dacă Nu Ați încercat Niciodată Unul

2024 Autor: Francis Oldridge | [email protected]. Modificat ultima dată: 2023-12-16 20:42

Oamenii normali aleargă ultramaraton, distanța definită ca orice peste maraton (26,2 mile). Cu toate acestea, gradul de nebunie ultrarunning poate cuprinde cursele de 100 de mile prin deșert, unde pantofii tăi se topesc literalmente de la picioare până la curse de trasee de mai multe zile prin Europa și cursuri de obstacole de 24 de ore. Există zeci de ultra-curse bizare și distractive pentru a satisface orice looney suficient de curajos pentru a le încerca.

Din ce în ce mai mult, sunt oameni ca tine și ca mine. Creșterea ultrarunningului a dovedit că mai mulți oameni sunt un joc pentru a testa limitele corpului și minții umane.

Întrebarea noastră: Cum faci un ultramaraton fără să te sinucizi?

Pentru răspunsuri, l-am întrebat pe Kris Mendoza, ultracurent și ambasador Merrell (al cărui dentist este anestezist în fiecare zi).

Mendoz spune că cele mai mari pericole sunt:

• Deshidratare, care poate duce la probleme grave, cum ar fi lovitura de căldură.
• Hidratare necorespunzătoare (hipo / hipernatremie), care este un dezechilibru electrolitic care este cauzat practic de prea multă sau prea puțină sare / electroliți consumați în timpul cursei.
• Rabdomioliza datorată defectării musculare excesive care se scurge în sânge, ceea ce poate duce la alte probleme grave, cum ar fi insuficiența renală.
• Administrarea de AINS, cum ar fi ibuprofenul, care poate scădea funcția rinichilor și poate agrava probleme precum rabdomioliza sau poate reduce capacitatea rinichilor de a filtra și concentra deșeurile.

Cum să rulezi un Ultra, potrivit lui Kris Mendoza

Începeți antrenamentul

Acordați-vă cel puțin șase luni pentru a vă antrena pentru primul dvs. ultra. Este important să vă acordați suficient timp pentru a urca încet kilometri. o mulțime de oameni încearcă să se grăbească în prea multe mile prea repede și să nu ajungă la linia de start sănătoasă sau să nu ajungă deloc! Indiferent ce, vei fi obosit la finalul cursei.

Fii prietenos cu pachetul tău de hidratare

Realizările lui Mendoza

Cea mai îndepărtată alergare: 100 de mile Număr de extremați finalizați: 12, incluzând cinci Cea mai dură Mudders din lume, cursă de obstacole de 24 de ore pe o distanță de 100 de mile cu 400 de obstacole, Never Summer 100k, Black Canyon 100k și multe altele.

Obțineți echipamente de transport confortabile și pachete de hidratare în timp ce alergați. La început se va simți ciudat. Există multe mărci de calitate acolo, dar de obicei folosesc pachete de hidratare Ultimate Direction. Îmi place foarte mult acolo Jurek FKT Vest sau noul Halo Vest!

Învață să mănânci și să bei în timp ce alergi

Coerența este esențială. A alerga puțin în fiecare zi este mai bine decât a face două alergări lungi săptămână. Creșteți încet numărul de mile pe săptămână pentru a evita rănile cauzate de antrenament excesiv. Exersează alergarea pe picioarele obosite făcând alergări lungi spate-în-spate. Acest lucru vă va ajuta să simulați cum este să rulați mai târziu în cursă. Învață să mănânci și să bei în timp ce alergi. Majorității oamenilor nu le place să mănânce și să bea în timpul cursei, dar în timpul unui ultramaraton, trebuie să vă antrenați stomacul pentru a consuma calorii în timpul alergării.

Nu mâncați sănătos în timpul cursei

Practicați-vă nutriția înainte de ziua cursei. Ziua cursei nu este momentul să experimentăm cu alimente noi sau cu combustibil. Prefer gelurile precum GU Energy și caloriile lichide în prima parte a cursei. Pe măsură ce cursa continuă, încep să mănânc alimente mai solide, cum ar fi produse de patiserie și dulciuri. Este important să aveți ceva de așteptat cu nerăbdare să mâncați mai târziu în cursa pentru stimularea mentală. Amintiți-vă că cursa nu este momentul să mâncați „sănătos”. Încercați să consumați calorii ușor de digerat.

Intră în Happy Headspace

Concentrați-vă pe procesul de formare și încercați să vă bucurați de fiecare oportunitate de a vă antrena. Dacă nu vă place antrenamentul, atunci de ce să alergați deloc? Cursa în sine ar trebui privită ca o sărbătoare a întregii munci. Sfat pentru profesioniști: Citiți cartea Happy Runner de Megan și David Roche pentru o perspectivă bună asupra mentalității de alergare!

Viața (și antrenamentul) nu sunt toate pui și unicorni … și asta este OK !! Pentru cei din comunitatea care rulează și OCR, probabil că ar trebui să ridicați o copie a Happy Runner de @addiedoesstuff și @ megroche3! Există cu siguranță o mulțime de lecții grozave. De asemenea, pentru dvs. fanii OCR, este și @ arboone11! #acceptare

Știți când să vă opriți

Întrebați-vă dacă continuați va provoca daune permanente. Uneori este greu de spus în mijlocul cursei, deoarece fiecare pilot are puncte joase în care totul doare. Dacă aveți o vătămare acută (cum ar fi osul rupt), atunci cel mai bine este să vă opriți. Este important să știți de ce alergați cursa. Acest lucru vă va ajuta să vă scoateți din punctele de jos în timpul cursei

Simțiți-vă străbătând linia de sosire

Elementele esențiale Ultra-Running ale lui Mendoza:

Apă / hidratare Extralorii Geantă de vânt sau pătură de urgență Cremă anti-pleavă Far, în funcție de durata cursei și de ora din zi Plăcut să aveți: mâncare dincolo de ceea ce veți obține la stațiile de ajutor, telefon în cazul în care vă pierdeți și hârtie igienică sau șervețele de urgență, care pot fi salvatoare

Prima emoție este adesea un sentiment imens de realizare. De multe ori nu credem că putem termina un ultramaraton până nu trecem linia de sosire. Eliberarea de noțiunile noastre preconcepute este un sentiment minunat. Următorul gând este, de obicei, „Nu mai fac asta niciodată!” Dar odată ce durerea dispare, este ușor să vă găsiți drumul înapoi pentru o altă cursă.

În termen de 24 de ore de la finalizarea unui ultra, trebuie să:

• Mănâncă multe alimente cu un amestec bun de proteine, carbohidrați și grăsimi.
• Nu sta doar jos. Încercați să vă deplasați, să vă întindeți și să derulați ușor. Starea liniștită pentru perioade lungi de timp va duce la multă rigiditate și durere.
• Sărbători. Bucură-te de realizarea ta.

Cel mai bun Ultras pentru începători

Începeți cu o cursă de 50 km fără prea mult câștig de înălțime și pierdere. Uneori, oamenii obișnuiți să alerge pe drum văd cursa de 50 km și nu cred că este mult diferit de maraton, cu toate acestea, câștigul de altitudine va face o diferență uriașă în dificultatea cursei. Alege cursa în locația care te inspiră. Este mult mai ușor să terminați cursa atunci când vă aflați într-un loc frumos pentru a vă uita în jur când cursa vă bate!