Cum Să Rămâi Bine Fizic și Mental în Izolare

2024 Autor: Francis Oldridge | [email protected]. Modificat ultima dată: 2023-12-16 20:42

Este ziua 21 (sau 36, sau 48 sau orice altceva) de adăpost în loc. Ce mai face toată lumea? Nu știu despre tine, dar îmi amintesc vag timpul când, plin de muncă și de angajamente sociale, aș dori cu voce tare să pot rămâne pe termen nelimitat în casa mea confortabilă și să nu fac nimic. După cum se spune, fii atent la ceea ce îți dorești. Chiar și introvertitele împietrite încep să înnebunească puțin sub izolare socială. Dacă sunteți ca mine, s-ar putea să vă întrebați cât de mult poate rezista sănătatea dumneavoastră fizică și mentală.

Cu sănătatea mea agățată de un fir subțire, am contactat doctorul Dan Pardi, care a studiat mult timp modul în care alegerile stilului de viață influențează sănătatea și funcționalitatea. El chiar a conceput o platformă în jurul său: HumanOS oferă educație, instruire și interviuri cu privire la cât de mici, schimbările strategice ale rutinei dvs. pot îmbunătăți sănătatea generală a corpului, precum și răspunsul său imunitar integrat.

Discutând cu dr. Pardi, am învățat un nou cuvânt important: expunere. Acest termen, inventat în 2005, se referă la suma totală a expunerilor la mediu, materne și stil de viață care grăbesc degenerarea naturală a corpului. Majoritatea oamenilor se referă la acest lucru drept „îmbătrânire” și presupun că se poate face puțin despre asta. Dar cercetările doctorului Pardi arată că nu trebuie să fie așa.

„Ca specie”, spune dr. Pardi, „obiceiurile noastre vechi de mâncare, somn, activitate fizică, precum și sursele noastre de stres din viață s-au schimbat dramatic în ultimele câteva sute de ani, în timp ce structura noastră genetică s-a a rămas la fel. În plus, corpurile noastre sunt acum provocate de un mediu din ce în ce mai ostil cu poluare a aerului și a apei, expunere casuală și specifică la radiații UV, substanțe chimice toxice, temperaturi globale în creștere și extreme de vreme.”

Oh, și nu uitați să adăugați pandemie globală la mix.

Deci, cum putem să rămânem sănătoși fizic și psihic izolat? Cheia, spune dr. Pardi, este inversarea „nepotrivirii”. Prin realinierea stilului tău de viață cu practicile pentru care corpul tău este potrivit genetic, poți optimiza răspunsul imun al organismului la boli, îți poți îmbunătăți rezistența la stres și, ca bonus, îți menții strălucirea și vigoarea tinerească până la bătrânețe.

După ce l-am consultat pe Dr. Pardi cu privire la modul de adaptare a principiilor sale de sănătate la condițiile actuale de adăpost în loc, sunt fericit să vă raportez că sfaturile sale de specialitate nu mă ajută doar să trec prin adăpostul în loc cu sănătatea mea fizică și mentală intact, dar, de asemenea, mă face să mă simt mai încrezător în a lua din nou viața normală. Încercați-le pentru dvs. și vedeți ce pot face doar câteva modificări simple pentru dvs. (Și dacă aveți întrebări, blogul HumanOS are toate răspunsurile pe care le-ați putea dori vreodată.)

Dietă

Unul dintre cele mai mari impedimente pentru a ne schimba obiceiurile alimentare este timpul. Știm că ar trebui să mâncăm mai bine decât o facem, dar programele noastre aglomerate ne împiedică să ne dăm seama ce înseamnă cu adevărat „mai bine”, darămite să facem efortul de a ne schimba.

Dar acum, când timpul nu este un obiect, ați putea descoperi că a mânca „mai bine” nu este la fel de complicat pe cât oamenii au reușit. Dacă te uiți la dieta strămoșilor noștri primitivi (al căror machiaj genetic îl purtăm cu toții în propriul nostru corp), acesta s-a bazat în principal pe două lucruri: plante și proteine. Acolo, a fost atât de greu?

Sincer, cel mai greu lucru pentru americanii moderni să se schimbe în legătură cu dieta lor este eliminarea alimentelor ambalate și procesate. Este de la sine înțeles că omul ancestral a obținut toate substanțele nutritive din surse de alimente întregi. Așadar, cu cât consumați mai puțin zahăr rafinat și alimente procesate și vă bazați mai mult pe lucruri precum carne, fructe de mare și lactate de înaltă calitate, împreună cu o mare varietate de legume, fructe, leguminoase și cereale integrale, cu atât vă veți potrivi mai aproape dieta pentru care a fost construit corpul tau.

Știm că nu toate aceste alimente sunt la fel de ușor accesibile ca acum două luni. Dar, pe de altă parte, probabil că v-ați curățat deja cea mai mare parte a frigiderului și cămarii, într-un efort de a evita deplasările la magazinul alimentar. Când reporniți, ajungeți la cel mai apropiat lucru pe care îl puteți găsi de alimentele întregi. De exemplu, conservele de pește sălbatic înlocuiesc bine proaspătul. Dacă rămâneți fără ouă și unt, untul de nuci oferă două pentru unu pumn de proteine și grăsimi. Și dacă întâmpinați cu greu produse proaspete, legumele fermentate, cum ar fi varza murată, murăturile și kimchiul, oferă vitaminele pe care le căutați, însoțite de ajutorul bacteriilor benefice.

Dr. Pardi recomandă, de asemenea, că, pentru o sănătate optimă, este bine să luați în considerare calendarul dietei. „Necesitatea producției de energie se modifică considerabil pe parcursul perioadei de 24 de ore, în funcție de cererea de energie. organismul poate gestiona explozia de calorii din masă mai mult sau mai puțin eficient, în funcție de ora din zi și de ce tipuri de enzime sunt produse în acel moment , explică el.

În timp ce încă se fac cercetări pentru a determina când și cum metabolismul nostru susține diferite funcții în diferite momente ale zilei, este bine de acord că mâncarea unei mese mari noaptea târziu vă poate încurca ritmurile circadiene, contribuind la un somn slab, la absorbția ineficientă a nutrienților, și, în general, dărâmarea corpului în loc să-l construiască așa cum ar trebui să facă hrana.

Iată mai multe sugestii pentru cele mai bune produse alimentare pentru carantină.

Dormi

Somnul este crucial pentru bunăstarea fizică. Somnul este atunci când corpul tău se odihnește, se recuperează și se regenerează din munca pe care a făcut-o pentru a te menține funcțional și lipsit de boli. Fără această oportunitate, sistemele dvs. funcționează pe deficit, cum ar fi mașina care încearcă să mențină viteza autostrăzii atunci când este redus de gaz. Pentru a vă asigura șansele de a lupta împotriva bolilor, trebuie să vă protejați timpul de somn ca și cum ar fi ultimul pachet de Emergen-C rămas pe Pământ.

Somnul este, de asemenea, crucial pentru sănătatea mintală. Dr. Pardi mi-a subliniat să citez de la cercetătorul de frunte Marcos Frank, dr.: „În timp ce dormi, mecanismele care se activează fac parte din acest proces complet care face ca creierul să se schimbe în lumina noii experiențe”. Cu alte cuvinte, când dormi, creierul tău procesează stimularea zilei - priveliști, sunete, gânduri, emoții, fapte - și le pune într-o ordine care te ajută să funcționezi corect în lume. Fără acest timp pentru a comanda aceste intrări, rămâneți cu un amestec haotic de idei, impresii și conexiuni emoționale care pot duce la (sau se pot agrava) probleme precum furia, anxietatea, depresia și dependența. Cel puțin, aruncă o cheie serioasă în productivitatea mentală a doua zi.

Deci, ce este un somn adecvat? Nu doar numărul de ore, ci calitatea, adică cât de profund dormiți. Există doi factori care contribuie la un somn profund, restaurator. Una este consistența: să te culci și să te ridici aproximativ la aceeași oră în fiecare zi. Aceste vremuri nu trebuie să fie aceleași pentru toată lumea, ceea ce ne conduce la al doilea factor: cronotipul. Studiile arată că diferite persoane sunt potrivite pentru a dormi în diferite perioade de noapte. (Acest lucru se conectează la practica din cadrul comunităților ancestrale de a avea cel puțin puțini indivizi treji în timp ce ceilalți dormeau, pentru a păstra pericolul.) Puteți utiliza acest chestionar pentru a vă da seama de cronotipul dvs. Dar, indiferent dacă sunteți un crescător devreme sau o bufniță de noapte, ideea este să rămâneți la plan, astfel încât corpul dvs. să aibă somnul de restaurare de care are nevoie.

Circulaţie

Împreună cu oxigenarea sângelui și producerea de grămezi de hormoni care se simt bine, „activitatea fizică stimulează sistemul imunitar înnăscut prin creșterea producției de macrofage din organism [celulele albe din sânge care mănâncă viruși, paraziți și bacterii rele”, spune dr. Pardi. Cu toții am putea folosi încă câteva dintre acestea chiar acum.

Și vești bune - nu trebuie să lucrați din greu ore în șir în fiecare zi pentru a obține acest beneficiu. (De fapt, există dovezi care sugerează că exercițiile fizice frecvente vă pot crește riscul de infecție.) În schimb, modelul zilnic de doar 30 până la 40 de minute de activitate fizică cu impact redus în fiecare zi va face treaba. Dr. Pardi subliniază un studiu care arată că persoanele care merg 40 de minute pe zi s-au dovedit a avea jumătate din numărul zilelor bolnave din cauza infecțiilor respiratorii superioare.

Desigur, în funcție de locul în care locuiți, ieșirea la plimbare s-ar putea să nu fie o opțiune, cel puțin nu în fiecare zi. Dacă sunteți blocat în interior, puteți utiliza metoda creată de terapeutul și antrenorul Aaron Alexander, care a lucrat cu sportivi de elită, precum și cu oameni obișnuiți pentru a calma durerea, a crește puterea și a-și optimiza tiparul de mișcare. Metoda lui Alexander este construită în jurul a cinci exerciții de bază care pot fi integrate fără efort în ziua ta. Nu numai că aceste mișcări simple vă vor oferi doza zilnică de activitate fizică, dar sunt, de asemenea, concepute strategic pentru a compensa daunele cumulative de la toate șezuturile, lounging-urile și ghemuiturile peste ecranele pe care le facem în aceste zile.

Indiferent ce alegeți, Dr. Pardi vă recomandă să vă începeți ziua cu mișcare ușoară: mers pe jos, ceva întindere ușoară sau antrenament chiar mai riguros. Studiile arată că este mai eficientă trezirea decât cofeina, iar dacă o faceți devreme, vă veți pregăti să vă simțiți și să vă gândiți cel mai bine tot restul zilei.

Intrări senzoriale

În lumea modernă, conexiunea noastră cu mediul natural este, în cel mai bun caz, slabă. Cei mai mulți dintre noi petrecem ziua în camere cu temperatură controlată, inundate de lumină artificială, infuzate cu mirosuri produse chimic, privind fix clădirile, mobilierul și ecranele realizate de om, toate însoțite de zgomotul ambiental al mașinilor. Nu este amuzant și dezvăluitor, cât de simplu este să descurci totul? Așadar, nu este o surpriză să auzim de la dr. Pardi că „tot mai multe cercetări arată că oamenii care petrec timp afară în spații însorite, verzi și naturale tind să fie mai fericiți și mai sănătoși decât cei care nu o fac”.

Din nou, situația actuală face puțin dificilă acțiunea în legătură cu aceste informații, cu excepția cazului în care sunteți destul de norocoși să locuiți în țară sau să aveți parc național sau de stat în curtea din spate. Dacă liniile directoare privind adăpostul din zonă fac ca călătoriile dvs. în aer liber să fie foarte puține, iată câteva modalități de a vă ajusta intrările în timp ce stați acasă.

Ușoară

Oamenii au nevoie de o varietate de spectre de lumină pe tot parcursul zilei pentru o sănătate optimă. În timp ce lumina albastră (tipul pe care îl obținem de la becurile cu LED-uri și ecranele tehnologice) nu este rea în sine, prea mult se poate încurca cu activitatea sănătoasă a creierului, precum și cu ritmurile circadiene. Pentru a evita apariția unei tulburări afective sezoniere în timp ce vă adăpostiți în loc, puteți face lucruri precum purtarea de ochelari care blochează lumina albastră în timp ce lucrați pe computer și utilizați telefonul, precum și schimbarea becurilor cu LED-uri din casă sau cameră pentru cele cu incandescență. Pe cât posibil, mutați-vă spațiul de lucru într-o parte a casei dvs. inundată de lumină naturală. Cel puțin, încercați să petreceți cel puțin 20 de minute la soare (fie în aer liber, fie în fața ferestrei) între orele 08:00 și 15:00, când soarele este cel mai strălucitor. Potrivit dr. Pardi, „lumina naturală în aer liber este un ordin de mărime mai intens [decât lumina interioară]”. Mai mulți fotoni înseamnă creier mai activ și o dispoziție mai bună pentru a porni.

Temperatura

Oamenii sunt cu adevărat geniali în a-și împiedica schimbările datorate anotimpurilor, vremii sau orei din zi. Cu toate acestea, potrivit dr. Pardi, ieșirea din zona de confort a temperaturii este de fapt destul de benefică atât pentru corp, cât și pentru minte. „Expunerea la căldură și frig sunt factori de stres adaptivi”, spune el, „iar cel mai evident este frigul. Frigul este șocant și îți activează sistemul nervos simpatic, care este o contribuție la sincronizarea ceasului tău circadian.” Cu alte cuvinte, dacă petreceți ultimele 30 de secunde de duș în apă rece, veți lăsa sistemele fizice și mentale ale corpului în viteză ridicată și vă va face mai alerta, pregătindu-vă pentru o zi mai pozitivă și mai productivă.

Vedere, sunet și miros

Studiile pe o varietate de subiecte, inclusiv studenți și deținuți, au arătat că expunerea la natură - fie prin timpul real în aer liber sau chiar doar prin fotografie sau video a peisajului natural - a redus răspunsurile la stres și incidența violenței. Rezultate similare au fost obținute prin sunete naturale, indiferent dacă subiecții le-au experimentat într-un mediu în aer liber sau pe lista de redare a apelurilor de păsări, a apei care curge și a vântului în copaci. În ceea ce privește mirosul, cercetările au arătat că mirosurile naturale au o gamă largă de beneficii pentru sănătate, de la cedru care declanșează creșterea țesutului muscular la menta și portocale, îmbunătățind capacitatea de rezistență a plămânilor.

Ideea că intrările naturale ca acestea influențează funcțiile de zbor sau sperietură și digestie de repaus ale sistemului nervos autonom. În timp ce intrările senzoriale artificiale declanșează creierul să se concentreze spre interior (similar cu stările observate în anxietate, tulburări de stres post-traumatic și depresie), intrările senzoriale naturale încurajează creierul să se concentreze spre exterior, ducând la o stare generală de relaxare și o performanță mai bună în sarcini care necesită atenție externă. „Interesant”, adaugă dr. Pardi, „persoanele [din aceste studii] care au prezentat dovezi ale stresului cel mai mare înainte de a începe experimentul au arătat cea mai mare relaxare corporală atunci când ascultă sunete naturale.”

Dacă nu puteți ieși la plimbare în pădure sau de-a lungul plajei, există o mulțime de „hacks” care vă vor oferi aceleași beneficii. Schimbă defilarea pe Twitter pentru documentarul despre natură pe Netflix, schimbă fluxul de știri audio cu serii frumoase de peisaje sonore și lansează difuzorul de ulei esențial cu parfumul campingului tău preferat.

Relații

Nu este un secret faptul că omul ancestral trăia într-o rețea mică și intimă de familie și comunitate. De la protejarea reciprocă fizică până la participarea la munca zilnică a celuilalt până la culcare una lângă alta, ființele umane au un instinct pentru relații profund codificate în corpurile și mințile noastre.

„Creierul nostru a evoluat, cel puțin parțial, ca sistem de procesare a informațiilor sociale”, spune dr. Pardi. „Mintea nu cuprinde doar ceea ce este în noi - este și între noi.”

El indică activitatea doctorului Dan Siegel, co-director fondator al Mindful Awareness Research Center de la UCL și pionier în domeniul cunoscut sub numele de neurobiologie interpersonală (uneori denumită neuroștiința relațională). Acest câmp examinează dezvoltarea și funcția umană ca produs al interacțiunilor dintre corp, minte și relațiile între ele. Lucrarea doctorului Siegel arată că relațiile noastre între ele afectează în mod direct moleculele care contribuie la bunăstarea fizică și mentală. Potrivit dr. Siegel, energia curge prin creier în același mod ca prin comunicarea relațională; mintea preia informații și le organizează în categorii, concepte și, în cele din urmă, cuvinte și simboluri, pe care apoi ni le transmitem reciproc prin limbaj și imagini. Fără un flux consistent de energie în interior și în exterior, mintea devine rigidă sau haotică, ambele stări care au un impact negativ asupra sănătății corpului.

Sunt lucruri capace, dar concluzia este că conexiunea umană este sursa principală de bunăstare. Dragostea, bunătatea și empatia care provin din conexiunea umană se înregistrează în creierul tău și creierul tău îl comunică întregului tău corp. Așadar, continuați să faceți acele ore fericite virtuale, petreceri de dans, înregistrări FaceTime, fire de mesaje text și apeluri telefonice, chiar dacă simțiți că nu aveți nimic nou de spus. Aceste metode pot părea un substitut slab pentru conexiunea umană pe care o tânjești, dar fără ele, ai fi mult mai rău.

Iată câteva sfaturi mai specifice pentru cuplurile aflate în carantină.

Modularea stresului

La sfârșitul zilei, toate tehnicile enumerate mai sus sunt pur și simplu modalități specifice de a reduce stresul asupra corpului și minții noastre prin reducerea muncii pe care trebuie să o facem pentru a compensa nepotrivirea mediului. Dar există o tehnică majoră de reducere a stresului pe care omul ancestral nu o avea la îndemână. Vorbim despre meditație.

Biologii, medicii și alți cercetători în domeniul sănătății încearcă să spargă codul asupra beneficiilor meditației pentru corp și minte - în acest moment, nu există încă nicio regulă pentru ce tip de meditație funcționează cel mai bine sau cât timp trebuie să practici pentru a obține rezultate. Cu toate acestea, spune dr. Pardi, „știm că aceste practici diferite au ca rezultat semnături electrofiziologice distincte în creierul oamenilor” și, ca rezultat, „unul dintre multele lucruri pe care le iubesc despre meditație este că îmi pot regla practica pentru a perfecționa anumite abilități.. Dacă vreau să fiu mai plin de compasiune, pot crește numărul de sesiuni de mettā (meditație de bunătate iubitoare) pe care le fac. Dacă vreau să-mi îmbunătățesc atenția, mă pot concentra mai mult pe sesiunile de ānāpānasati (atenție focalizată). Ai ideea.”

Când lucrurile se simt cele mai întunecate pentru tine, profită de ocazie pentru a te retrage într-un loc liniștit din casa ta, a te lăsa în genunchi și a-ți goli mintea ascultându-ți respirația. Veți fi surprins de cât de mult schimbă lumea din jurul vostru.