Cum Se Face Crunches Corect Pentru Abs Hard Rock

2024 Autor: Francis Oldridge | [email protected]. Modificat ultima dată: 2023-12-16 20:42

Antrenamentul dvs. de bază este esențial pentru orice rutină de antrenament de forță, iar greutățile sunt exerciții clasice pentru a îmbunătăți echilibrul, stabilitatea și, ca bonus suplimentar, obțineți abs super rupt. Probabil că ați făcut greșeli de ani de zile, astfel încât, până acum, mutarea este aproape a doua natură. Dar dacă ai greșit greșit tot timpul? Dacă nu vă concentrați pe formularul dvs. pentru a executa această mișcare, s-ar putea să vă înșelați cu toate avantajele mari ale acestui exercițiu de bază.

Ghiduri conexe

• Cele mai bune antrenamente HIIT
• Cele mai bune antrenamente pentru tot corpul
• Cele mai bune antrenamente la domiciliu de 20 de minute

Haideți să obținem cele mai multe beneficii din acest exercițiu ab inferior. Nu necesită echipament special pentru sală și poate fi personalizat în funcție de abilitățile și rezultatul dorit. Iată ce trebuie să știți pentru a încorpora acest antrenament ab în planul dvs.

Crunches: Tehnica de bază

Crunch-urile standard sunt exerciții de podea. Așezați ceva sub corpul vostru pentru a-l amortiza; prosop sau iaurt va face.

1. Întindeți-vă și așezați picioarele la lățimea șoldului, cu genunchii în sus.
2. Așezați-vă mâinile pe piept (încrucișarea este cea mai confortabilă).
3. Inspiră și contractă abdomenul.
4. Expirați încet și ridicați capul și umerii de pe podea folosind contracția ab pentru a ghida mișcarea. Nu uitați să vă mențineți umerii și capul relaxați.
5. Eliberați-vă încet pe podea în timp ce inspirați.
6. Repeta.

Sfaturi rapide:

• Nu vă așezați mâinile în spatele capului - Riscați să vă exercitați prea multă presiune pe gât.
• Utilizați mișcări lente și controlate - Mai repede nu vă oferă mai multe beneficii.
• Asigurați-vă că vă amintiți să respirați - Controlul respirației este o parte importantă a angajării nucleului.

Bicicletă: Tehnică intermediară

Bicicletele pentru biciclete funcționează atât în abs standard, cât și în oblice.

1. Intră în poziția de criză de bază.
2. Pune brațele în spatele capului cu coatele îndreptate spre exterior.
3. Aduceți capul și umerii de pe sol și ridicați genunchii la 90 de grade.
4. Expirați și aduceți genunchiul stâng la cotul drept rotind trunchiul. Țineți coatele drepte. Pauză pentru un moment.
5. Inspirați și reveniți la poziția inițială.
6. Expirați și repetați, dar cu cotul și genunchiul opuse.
7. Repetați, comutând coatele și genunchii. Un reprezentant este o singură secvență.

Sfaturi rapide:

• Asigurați-vă că vă cuplați nucleul pentru a vă menține spatele la sol.
• Nu uitați să vă rotiți trunchiul, nu gâtul sau capul.

Rotirea plăcii laterale: tehnică avansată

Crunch-urile laterale pot fi mișcări clasice, dar există o modalitate mai bună de a vă gestiona oblicurile. Acestea sunt abdomene oblice, exerciții la umăr și echilibrul general al miezului într-unul.

1. Culcați-vă de partea voastră și aduceți picioarele împreună.
2. Așezați cotul stâng sub dvs. la 90 de grade și scoateți șoldurile de pe podea. Asigurați-vă că corpul dvs. este drept prin angajarea nucleului.
3. Ridicați brațul drept afară, astfel încât să formați „T”. Când aveți echilibrul, ondulați brațul drept spre corpul dvs., rotindu-vă trunchiul până când brațul este măturat sub voi.
4. Aduceți brațul drept înapoi până ajungeți în poziția inițială. Repetați până ajungeți la repetările dorite.
5. Schimbați laturile și repetați folosind brațul opus.

Sfaturi rapide:

• Asigurați-vă că aveți un echilibru bun înainte de a încerca acest exercițiu.
• Lucrați la echilibru folosind îndoirea genunchilor pentru a vă echilibra pentru exerciții la început.
• Mutați-vă încet și amintiți-vă să respirați.

întrebări frecvente

Dacă mai aveți întrebări despre tehnica dvs. de criză, avem răspunsuri.

Poate crunchii să-ți aplatizeze stomacul?

Grăsimea din burtă poate fi foarte încăpățânată. Crunchii pot fi un instrument care vă ajută să vă consolidați abdomenul și să oferiți definiție. Acestea vă pot ajuta, de asemenea, să vă îmbunătățiți puterea generală de bază, care oferă echilibru și sprijin pentru întregul corp.

Crunchii nu pot, totuși, să-ți aplatizeze burtica singuri. Arderea grăsimilor necesită abordarea întregului corp, inclusiv dieta și cardio. Dacă faceți zece milioane de abdomene nu vă va aplatiza burta dacă nu aveți o abordare holistică a fitnessului.

Câte cranches ar trebui să fac ca începător?

Cel mai bine este să începeți cu zece până la 20 de repetări ca începător absolut. Ascultați-vă corpul când începeți planul de exerciții și asigurați-vă că vorbiți cu medicul dumneavoastră. Adăugați treptat cinci abdomene pe măsură ce vă consolidați forța de la o săptămână la alta.

Concentrați-vă pe mișcări lente, măsurate pentru a maximiza efectul exercițiului. Mișcările nu ar trebui să se simtă niciodată sacadate și să vă amintiți să respirați.

Ce este mai bine, așezări sau greșeli?

Sit-up-urile sunt un alt clasic. Cu siguranță vă pot angaja mai mult nucleul, dar mișcarea vă pune prea multă presiune pe spate, gât și umeri. Crunch-urile vă ajută să vă protejați de eforturile prea mari și încă vă pot viza nucleul cu eficiență.

Acestea fiind spuse, crunch-urile îți pot pune încă multă presiune pe spate și pe umeri. Asigurați-vă că vă luați timp și urmăriți îndeaproape formularul. Fără forma adecvată, crunch-urile pot fi la fel de periculoase ca ședințele.

Care sunt beneficiile crunch-urilor?

Cu tehnica potrivită, crunch-urile pot ajuta la construirea rezistenței și definirii nucleului. Nucleul tău este o parte vitală a echilibrului și ajută la prevenirea rănirii pentru alte exerciții. Este ușor de realizat și nu necesită niciun echipament sau multă tehnică (în afară de stăpânirea elementelor de bază).

Care sunt dezavantajele crunch-urilor?

Crunchii pot părea ușori. Cu toate acestea, dacă nu vă concentrați, puteți să vă aruncați formularul și să vă strângeți prea mult gâtul sau umerii. În plus, încercarea de a face prea multe simultan poate provoca dureri sau răniri.

Cel mai bun lucru pentru tine este să stăpânești mai întâi tehnicile de bază ale crizei. Începeți cu câteva repetări și ascultați-vă corpul. Pe măsură ce progresați, puteți adăuga mai multe repetări sau puteți începe o criză mai complexă. Puteți adăuga chiar și lucruri cum ar fi sunetele prin cablu la sala de sport după ce ați însușit elementele de bază.

Construirea tehnicii corecte de criză

Mai întâi ar trebui să exersați tehnica de bază a crizei înainte de a vă îndrepta spre alte tipuri de exerciții. Criza de bază pentru grăsimea abdominală poate face parte din regimul general de exerciții fizice, dar rețineți ceva. Fără un plan holistic de fitness și dietetic, nu veți tăia grăsimea și nu veți construi corpul pe care îl iubiți.

Dacă doriți să adăugați greutăți la rutina generală de fitness, asigurați-vă că vorbiți cu antrenorul sau începeți încet. Ele pot fi un instrument care vă ajută să sculptați corpul dorit și să vă consolidați nucleul.