10 Cele Mai Bune Antrenamente Pentru Brațe: Exerciții Pentru Bicep și Triceps 2021

2024 Autor: Francis Oldridge | [email protected]. Modificat ultima dată: 2023-12-16 20:42

Exercițiile fizice în fiecare zi vă îmbunătățesc atât sănătatea fizică, cât și cea mentală. Dar câți dintre voi mergeți să vă antrenați în sala de sport pentru vanitate? Nu luați acest lucru în mod greșit. Efortul de a avea abdomenuri sau pietre sculptate este un plus, dar nu trebuie să uitați să vă construiți mușchii în brațe.

Nu numai că aveți brațe puternice vă ajută să purtați copii și încărcături grele, dar sunt și semnul distinctiv al fitnessului. În plus, construirea brațelor mai musculare arată că ești capabil să ai grijă de tine și de cei dragi. Pentru a vă ajuta să vă sporiți încrederea, am adunat cele mai bune antrenamente pentru bărbați în 2021 - destinate în mod special bicepsului și tricepsului. Dacă doriți exerciții mai riguroase, asigurați-vă că citiți rezumatul nostru despre cele mai bune exerciții pentru umeri, HIIT și antrenamente abdominale.

Cele mai bune exerciții pentru triceps

Dacă știi ceva despre fitness, știi că bicepsii sunt doar mușchi ai vanității. Adevărata putere a brațului este tricepsul, acei mușchi care luminează în partea din spate a brațului și care dețin cheia pentru întărirea brațelor și maximizarea puterii.

Extensie triceps cu cablu

Echipament necesar: Atașament cablu cablu triceps, stație de cablu montată pe perete și / sau benzi de rezistență Rep: 11-15 Seturi:

Execuţie: Atașați cablul de cablu la aparatul de cablu în cea mai înaltă poziție și setați greutatea la ceva confortabil, dar și suficient de greu încât să fiți la un pas de eșec muscular după ultimul set. Rămâneți cu picioarele la lățimea umerilor, la aproximativ un metru distanță de mașină și apucați capetele individuale ale coardei în fiecare mână. Ținând coatele strânse strâns de trunchi (cu miezul întărit și partea inferioară a spatelui drept înclinată ușor), extindeți brațele în jos până când ați atins extensia maximă. Apoi, aduceți încet brațele înapoi, concentrându-vă pe strângerea tricepsului în timp ce faceți acest lucru. Puteți utiliza benzile de rezistență ca alternativă aici.

Crăciunii

Echipament necesar: Gantere Reps: 8-12 Seturi: 3-

Execuţie: Luați câteva dintre cele mai bune gantere sau gantere (bricheta este mai bună pentru acest exercițiu, deoarece forma este cea mai importantă parte a completării acestui set) și așezați-vă pe bancă. Împingeți omoplații împreună, strângeți miezul și așezați brațele perpendicular pe corp și pe podea. Ar trebui să fie verticale și direct deasupra umerilor. În timp ce mențineți poziția brațului superior (cu coatele întotdeauna direct deasupra umerilor), folosiți antebrațele pentru a coborî încet ganterele până când ajung la nivelul urechilor sau bara EZ chiar deasupra capului. Odată ajuns acolo, ridicați încet ganterele înapoi la verticală. În timp ce efectuați această mișcare, concentrați-vă pe contractarea tricepsului pe tot parcursul.

Dumbbell Kickbacks

Echipament necesar: Haltere sau Kettlebell Rep: 8-10 (pe braț) Seturi: 3-

Execuţie: Selectați gantere sau kettlebell care cântăresc la fel ca ceea ce utilizați pentru buclele bicep (a se vedea mai jos). Poziționați-vă pe banca de greutate, astfel încât genunchiul stâng și mâna stângă să fie aliniate pe bancă, cu piciorul drept pe podea și brațul drept care apucă gantera. Îndreptați-vă spatele, strângeți miezul, îndoiți ușor piciorul drept și ridicați brațul astfel încât brațul superior să fie paralel și alături de trunchi cu antebrațul perpendicular pe podea. Ține-ți cotul strâns și ridică-ți antebrațul înapoi până când brațul este complet întins înapoi și paralel cu corpul tău. Odată ce ați atins acest punct, coborâți încet antebrațul până când se întoarce la perpendicular. Repetați pentru stânga cu toate pozițiile membrelor în oglindă. Notă: Mulți antrenori consideră că acest exercițiu este prea obositor pe umerii majorității oamenilor. Cu toate acestea, credem că tulpina provine din ridicarea greutăților prea grele. Ușurați-vă sarcina, concentrați-vă pe formă și veți preveni rănirea și încordarea umerilor.

Tracțiuni la bară

Echipament necesar: Bara de tragere Reps: 4-6 Seturi: 4-

Execuţie: Veți avea nevoie de bara de tragere pentru aceasta. Folosind o mână de prindere, apucați bara cu brațele la distanță de umeri. Ținându-ți brațele aproape de corp, de miezul strâns și de picioarele drepte, folosește-ți brațele pentru a te ridica până când bărbia și capul vin peste bară. Coborâți-vă încet înapoi la extensia complet suspendată. Acesta este un singur reprezentant. Repetați în timp ce păstrați o formă bună. Amintiți-vă, de asemenea, să nu folosiți impulsul sau lovirea picioarelor pentru a vă ajuta să treceți peste bară - asta nu vă va ajuta pe brațe, ci doar vă va complica mișcarea și va lucra alți mușchi pe care nu vă concentrați.

Diamond Push-Up

Echipament necesar: Niciun răspuns: 10 seturi: 3-4

Execuţie: Treceți în poziția de împingere în sus cu mâinile poziționate pe podea, unde degetele arătătoare și degetele mari ating omologii lor respectivi pentru a forma o formă de „diamant” (deși, din punct de vedere tehnic, seamănă mai mult cu pică) În timp ce mențineți miezul strâns și spatele drept, îndoiți coatele și coborâți-vă până când trunchiul este abia deasupra podelei. Reveniți încet la poziția de pornire, ținându-vă tot timpul mâinile ferm unite și centrate sub trunchi. Fluturarea cu diamant nu numai că îți ciopleste tricepsul, ci și îți lucrează umerii și pieptul.

Cele mai bune exerciții pentru biceps

Doar pentru că bicepsul este mușchi de vanitate nu înseamnă că ar trebui ignorat. Aceste antrenamente vă vor ajuta să construiți acele bicepsuri buff care vă oferă pompa clasică de tip Arnold Schwarzenegger.

Dumbbell Bicep Curl

Echipament necesar: Repetări cu gantere: 10-12 seturi: 3-5

Execuţie: Luați o pereche de gantere în fiecare mână și stați cu picioarele la distanță de umeri. Selectați greutatea care vă va pune chiar la eșecul muscular la sfârșitul acestui exercițiu. Pentru început, țineți cotul strâns strâns pe partea laterală și brațul superior paralel cu trunchiul (împreună cu miezul strâns obligatoriu), îndoiți brațul drept la cot și ondulați cu palmele orientate în sus până când greutatea ajunge la umăr. Coborâți încet, menținând tensiunea pe mușchi înainte de a repeta cu brațul stâng. Odată ce ambele brațe au încheiat curlul cu gantere, numărați o repetare.

Bucle EZ Bar

Echipament necesar: Reprezentante cu bara și greutăți: 10-15 seturi: 4-5

Execuţie: Utilizați bara EZ cu greutate liberă (sau una cu mașină cu cablu dacă versiunea cu greutate gratuită nu este disponibilă) setată la o greutate de aproximativ câteva zeci de lire sterline mai mică decât presa de pe bancă. Apoi apuca bara cu ambele mâini (cu palmele îndreptate în sus) și la unison curlează-ți brațele până când bara ajunge la piept. Încercați să vă mențineți coatele aliniate și cât mai aproape de părțile laterale, dacă este posibil. Asigurați-vă că păstrați-vă drept înapoi, cu umerii înapoi și cu o poziție puternică.

Bucle de concentrare

Echipament necesar:Rep. De gantere: 10-12 Seturi: 3-

Execuţie: Așezați-vă pe bancă cu picioarele depărtate și apucați gantera în mâna dreaptă. Lăsați cotiera pe coapsa dreaptă, ținând-o perpendicular pe podea. Îndoaie-ți brațul, ținându-ți cotul pe coapsă, concentrându-te în mod conștient asupra strângerii și contractării bicepului. Odată ce gantera ajunge la umăr, desfășurați încet brațul, menținând același accent pe bicep. greutatea mai mică este, în general, utilizată pentru această mișcare datorită gamei sale limitate de mișcare și a concentrării intense asupra unui singur mușchi.

Chin-Up

Echipament necesar: Bara de tragere Reps: 4-6 Seturi: 4-

Execuţie: Întindeți mâna și apucați bara de tracțiune cu mânerul subteran (palmele îndreptate spre dvs.), cu brațele lărgite la umeri, nucleul strâns și picioarele drepte. Ridicați-vă până bărbia ajunge la bară folosind doar brațele și mai ales bicepsul. Țineți acea poziție pentru un număr și apoi coborâți încet. Repetați de patru până la șase ori pentru patru până la cinci seturi.

Bucle cu ciocan înclinat

Echipament necesar: Repetări cu gantere: 12 Seturi: 4-

Execuţie: Instalați banca la un unghi de 45 până la 60 de grade și întindeți-vă cu brațele atârnate de fiecare parte și direct sub umeri. Luați gantere în fiecare mână (veți dori să le faceți mai ușoare decât ganterele dvs. cu bicep curl cu cel puțin cinci kilograme) și poziționați-o astfel încât palmele să fie orientate spre interior spre trunchi. Apoi, ondulați brațul, menținând palma orientată spre interior, până când gantera ajunge la umăr. Eliberați și lăsați jos încet. Repetați cu celălalt braț. Acesta este un singur reprezentant.

Totuși, dacă vreți să vă formați, veți avea nevoie de mai mult decât doar aceste zece exerciții. Dar hei, antrenorul e scump. Optează în schimb pentru o aplicație excelentă de antrenament.