Cele Mai Bune 5 Antrenamente Pentru Antebraț Concepute Pentru Alpiniștii Olimpici

2024 Autor: Francis Oldridge | [email protected]. Modificat ultima dată: 2023-12-16 20:42

La fel ca fundurile pentru powerlifters, cele mai puternice antebrațe din lume nu prezintă pe scena de la domnul Olympibut care apucă stânca pe care alpinistii o trag zilnic. Mulți începători încep în acest sport credând că realizarea merge mână în mână cu forță de tragere, spune Zack DiCristino, terapeutul fizic al echipei naționale și olimpice a USClimbing. În schimb, marii alpiniști se bazează pe tehnică, poziționarea piciorului și, în mod crucial, pe aderență. „Nu există nicio îndoială că prinderea și forța degetelor vă ajută să vă întoarceți, mai ales pe măsură ce ajungeți la un nivel superior”, spune bărbatul de 46 de ani, adăugând că mușchii care determină această forță se află aproape în totalitate între mână și cot. Pentru a merge mai sus, trebuie să vă antrenați antebrațele.

Chiar dacă nu sunteți agățați de The Nose of El Capitan sau nu faceți bagajele pentru Tokyo 2020 (ultimul dintre care USClimbing face în prezent, pe măsură ce alpinismul sport face debutul olimpic), mai sunt multe de spus pentru o aderență puternică. Dincolo de prima strângere de mână clișee din timpurile pre-COVID, antebrațele condiționate pregătesc tendoanele pentru a face față stresului repetitiv mai bine, reducând astfel șansa de rănire excesivă. Indiferent dacă lucrați în fabrică sau tastați la tastatură, ar trebui să vă antrenați antebrațele.

Având în vedere acest lucru, DiCristino și-a îndepărtat timpul de programul său aglomerat de pregătire a viitorilor olimpici ai echipei SUA pentru a proiecta o mână de antrenamente eficiente, rapide și care necesită puțin echipamente specializate. Strângeți-vă.

Ghiduri conexe

• Cel mai bun echipament de antrenament la domiciliu
• Cele mai bune antrenamente la domiciliu
• Cele mai bune exerciții abdominale
• Cele mai bune antrenamente HIIT
• Cele mai bune antrenamente în spate
• Cele mai bune antrenamente pentru brațe

Izometrie degetelor-flexoare

Dacă sunteți nou în ceea ce privește condiționarea antebrațului, acesta este locul de început, deși cu câteva rezerve. Majoritatea oamenilor ar trebui să apuce pur și simplu mingea de stres sau, și mai ușor, să spele o lavetă, strângând-o peste chiuvetă. Pentru cei mai experimentați, inclusiv alpiniștii care s-au antrenat de un an sau mai mult, puteți absolvi omniprezentele Buy at REI sau Buy at Backcountry.com, care se găsesc în cadrul ușilor caselor alpinistilor din întreaga lume.

1. Timp de 10 până la 15 secunde, strângeți sau agățați
2. Odihnește-te timp de două până la trei minute (mai lung dacă este mai nou, mai scurt dacă este mai experimentat)

Completați trei sau patru seturi de trei ori pe săptămână.

Role flexoare pentru încheieturi și degete

Acestea pot fi cele mai ușoare pentru majoritatea oamenilor, deoarece necesită zero echipamente de alpinism specializate. La sala de sport sau acasă, apucați gantera. Atunci:

1. Îndoaie brațul până la jumătate până când antebrațul este paralel cu solul
2. Asigurați-vă că încheietura mâinii este dreaptă
3. Îndoaie doar palma în sus, îndoind încheietura mâinii
4. Coborâți mâna până când încheietura mâinii se extinde peste neutru și gantera este îndreptată spre sol
5. Repeta

Completați trei sau patru seturi de șase până la opt repetări de trei ori pe săptămână. Odihnește două-trei minute între seturi.

Pronunția și Supinația antebrațului

Chiar dacă nu aveți gantere acasă, DiCristino vă recomandă un ciocan de zi cu zi ca alternativă potrivită.

1. Începeți cu ciocanul sau gantera într-o poziție verticală, neutră, cu degetul mare îndreptat spre cer
2. Rotiți încet spre antebraț, coborând ciocanul astfel încât palma să fie orientată în jos
3. Întoarceți direcția, rotind astfel încât palma să fie orientată în sus
4. Repeta

Completați trei până la patru seturi de câte șase până la opt repetări de trei ori pe săptămână. Odihnește două-trei minute între seturi.

Extensii pentru degete

Căutați în jurul sălii de gimnastică bandă de rezistență largă, de tipul celor patru sau cinci inci și subțiri. Atunci:

1. Așezați cea mai largă parte a trupei în jurul pumnului închis, similar cu modul în care Venom îmbracă Spider Man
2. Îndreptați și împărțiți degetele
3. Țineți timp de trei până la cinci secunde
4. Relaxați-vă și apoi repetați

Completați opt repetări pentru trei seturi, de trei ori pe săptămână. Odihnește două-trei minute între seturi.

Extensii pumnale ponderate

Mergeți ușor cu acesta, apucând gantera și așezați antebrațul plat de genunchiul îndoit, banca, masa sau alt obiect de studiu. Cu palma îndreptată spre podea, îndoiți încheietura în jos. Atunci:

1. Extindeți încet încheietura și degetele împotriva greutății
2. Pauză, apoi reveniți la început
3. Repeta

Pentru antrenament regulat, completați trei până la patru seturi de câte șase până la opt repetări de trei ori pe săptămână. Dacă reabilitați tendinita, creșteți la trei sau patru seturi de câte 10 până la 15 repetări de patru sau cinci ori pe săptămână. Odihnește două-trei minute între seturi.