Cele Mai Bune Antrenamente La Domiciliu Pentru Bărbați Pentru A Construi Rapid Musculatura

2024 Autor: Francis Oldridge | [email protected]. Modificat ultima dată: 2023-12-16 20:42

Nick Carrier a spart codul pentru atingerea obiectivelor de fitness. Nu a fost vorba de mese specifice pentru clienții săi sau de realizarea unei serii perfecte de exerciții (deși antreprenorul de 25 de ani în domeniul stilului de viață, antrenor de Orangetheory și gazda celui mai bun podcast al lui Nick Carrier are o mulțime de teorii despre asta). Nu, când vine vorba de succesul bărbaților și femeilor pe care îi antrenează pentru a pierde în greutate, a construi mușchi și a dezvolta obiceiuri de viață sănătoase, depinde întotdeauna de obiectivele pe care și le-au stabilit mai întâi.

„În momentul în care cineva simte că rămâne în urmă și nu face progrese în ceea ce privește ritmul, trebuie să renunțe”, spune Carrier. „A fi capabil să-ți atingi un obiectiv demn și câștigător este uriaș”.

Aceste două cuvinte, demne și câștigabile, sunt esența, explică el, definindu-l pe primul ca pe un scop semnificativ pentru dvs. și pe cel din urmă, ceva pe care știți că îl puteți îndeplini. Se îndepărtează de ambiguitatea tipului „puneți-vă în formă” și „pierdeți în greutate” și către repere tangibile, măsurabile, cum ar fi 35 de flotări în minut, alergare de șapte minute mile sau scăderea unei cantități specifice de greutate pe o anumită perioadă de timp. „Este foarte important ca aceștia să aibă un obiectiv clar”, explică Carrier. „Angajamentul vine din progres.”

„Cel mai bun program de stabilire a obiectivelor de fitness săptămânal de 10 săptămâni” al companiei Carrier, lansat clienților pe 1 ianuarie, începe cu aceste obiective înainte ca acesta să atribuie vreodată antrenament. Și așa ar trebui să faci și tu. În timp ce cele 10 antrenamente de mai jos te vor ajuta să-ți construiești mușchiul acasă în aproximativ 20 de minute, cu puțin sau deloc echipament necesar, acestea sunt totuși al doilea pas. Așadar, luați caietul, scrieți câteva numere care au sens, apoi începeți cu aceste sesiuni. Văzând că progresul este o modalitate sigură de a vă menține pe drumul cel bun atunci când distrugerile de Anul Nou apar și orice lucru mic vă poate scoate din vagon.

Ghiduri conexe

• Cel mai bun echipament de antrenament la domiciliu
• Cele mai bune antrenamente pentru brațe
• Cele mai bune antrenamente Ab

„Antrenament de 20 de minute cu greutatea corporală cu Nick”

Operatorul îl are deja filmat și gata de plecare atunci când este antrenament. Nu necesită niciun echipament (deși covorul îl poate face mai confortabil), este o primă sesiune excelentă când aștepți în continuare să vină echipamentul tău de la Amazon Prime.

În primul rând, începeți cu o încălzire ușoară:

1. Intindere de 30 de secunde la nivelul hamstrilor
2. Întindere laterală alternativă de 30 de secunde
3. Câini de păsări alternanți de un minut
4. Robinete pentru umeri de 30 de secunde
5. Scândură de 30 de secunde

Acordați-vă 30 de secunde pentru a vă odihni, apoi intervale de 45 de secunde de:

1. Alternate lunges invers (adăugați salt pentru dificultate)
2. Salturi
3. Greutăți corporale (adăugați salt pentru dificultate)

Repetați cele de mai sus pentru trei runde, apoi intervale de 30 de secunde de:

1. Flotări îngenunchiate
2. alpiniști
3. Odihnă de 30 de secunde

În intervale de 30 de secunde de:

1. Foarfece cu picior drept
2. Ridicări cu piciorul drept
3. 30 de secunde de odihnă

Repetați secțiunile push-up și abs pentru trei runde.

„Push-up Destroyer”

Dezvoltând forța și rezistența în nucleul, pieptul și tricepsul (împreună cu o serie de alți mușchi stabilizatori), ei vă vor vedea venind după câteva săptămâni.

Cu partenerul:

• Faceți o împingere în sus, apoi partenerul dvs. face o împingere în sus
• Faceți două flotări, apoi partenerul dvs. face două flotări
• Crescând la 10, repetând 10 de două ori
• Coboară la unul
• Dacă nu există partener, odihniți timpul echivalent între repetări

Apoi, patru runde de:

• Walkup-uri de 15, 12, 10 și 8 repetări
• Filete de umăr de 30, 24, 20 și 16 repetări

În cele din urmă, repetați prima jumătate a antrenamentului, dar atingeți maxim cinci repetări de două ori înainte de a coborî.

Ghiduri de antrenament conexe

• Cele mai bune antrenamente HIIT
• Cele mai bune antrenamente pentru brațe
• Cum să creați rutină de fitness cu echipament și spațiu limitat

„Tocător de picioare”

Picioarele tale se pot simți ca jeleu după acest distrugător al corpului inferior, dar vor sfârși prin a arăta ca și cum ar fi sculptate din lemn. Începeți cu o alergare ușoară de cinci minute pentru încălzire, apoi cinci runde descendente de:

• Squats cu greutate corporală (100/80/60/40/20)
• Ghemuituri pulsante
• Mergând lung
• 45-secunde pe perete

Finalizați cu o alergare de cinci minute pentru distanță. Banda de alergat, șenile sau doar în jurul blocului funcționează bine.

„Ab Creator”

Și în a opta zi, Carrier ți-a creat abdomenele datorită acestui banger centrat pe nucleu. Pentru patru runde:

• Un minut, burpees
• Un minut, țineți scândura
• Într-un minut, bicicletele se răstoarnă
• Un minut, piciorul drept se ridică
• Un minut, odihnă-te

„Corp întreg”

Acest polizor cu corp întreg vă va purta până la capăt. Reduceți rep pentru fiecare dintre cele 10 runde, începând cu:

• Propulsoare complete cu gantere (10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1)
• Sari de genuflexiuni (10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1)
• V-up-uri (10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1)

Urmează cinci runde de:

• Restricții cu triceps cu gantere, 10 repetări
• Greutate corporală pulsatoare, 30 de repetări
• Alpiniști, 50 în total

„Arzător de calorii”

În cazul în care vinovăția ta este la un nivel maxim după prea multe sărbători de sărbători, atunci dă cu capul această secvență pedepsitoare. După cinci minute de încălzire, lansați în:

• Ghemuituri pulsante, 100 de repetări
• Mergând lung, 40 de repetări
• Greutăți corporale, 100 de repetări
• Așezat pe perete, 30 de secunde
• Jack-uri pentru scânduri, 50 de repetări
• Salt lunges, 20 de repetări în total
• Alpiniști, 50 de repetări în total
• Baterii de umăr din scândură, 50 de repetări în total
• Așezat pe perete, 30 de secunde

„Cardio Tester”

Trageți plămânii aceia cu acest respirator. Repetați pentru două runde cu două minute de odihnă între. Începe cu:

• Sari ghemuit, 10 repetări
• Salturi de bancă, 20 de repetări în total
• Flotări, 30 de repetări
• Jack-uri de scândură, 40 de repetări
• Alpiniști de munte, 50 de repetări în total
• Jack-uri pentru tablă, 40 de repetări
• Flotări, 30 de repetări
• Salturi de bancă, 20 de repetări în total
• Sari ghemuit, 10 repetări

Arme

Invitați-vă prietenii și familia la spectacolul de arme cu acest constructor de extremități. Finalizează trei runde de:

• Flotări, 30 de secunde
• Odihnește-te 15 secunde
• Bucle de biceps cu gantere, 30 de secunde
• Odihnește-te 15 secunde
• Ținerea scândurii, 30 de secunde
• Odihnește-te 15 secunde
• Jumping Jacks, 30 de secunde
• Extensia tricepsului cu gantere, 30 de secunde
• Odihnește-te 15 secunde
• Bucle de ciocan cu gantere, 30 de secunde
• Odihnește-te 15 secunde
• Alpiniști, 30 de secunde
• Odihnește-te 15 secunde

„Nu mă pot opri, nu se va opri”

Amestecându-se într-un zumzet plăcut de mișcare constantă, acest antrenament centrat pe burpee zboară rapid datorită repetărilor reduse și a doar două minute de odihnă. Efectuați două runde ale acestui EMOM de 10 minute (fiecare minut pe minut):

• Nouă burpee la cinci V-up-uri
• Opt burpee la 10 ridicări cu piciorul drept
• Șapte burpee la 15 mufe de scândură
• Șase burpee la 20 de greutăți în total de biciclete
• Cinci burpee la 25 de salturi pe bancă
• Patru burpee la 30 de foarfece în total
• Trei burpee la 35 de genuflexiuni cu greutate corporală
• Două burpee la 45 de alpiniști
• Un burpee pentru a scăpa până la timp
• Odihnește-te un minut

„Întoarcerea antrenamentului de 20 de minute cu greutatea corporală cu Nick”

antrenament pe tot corpul care crește o mulțime de forță în timp ce arde multe calorii.

În primul rând, începeți cu o încălzire ușoară:

• Intindere de 30 de secunde la nivelul hamstrilor
• Întindere laterală alternativă de 30 de secunde
• Câini de păsări alternanți de un minut
• Robinete pentru umeri de 30 de secunde
• Scândură de 30 de secunde

Apoi, veți începe antrenamentul, cu 40 de secunde de exercițiu și 20 de secunde de repaus pe trei runde de:

• Două picioare se ridică în șase foarfece de picioare
• Patru bătăi de umăr în două flotări
• Șase genunchi mari în două genuflexiuni cu greutate corporală

Pentru a doua jumătate a antrenamentului, vă veți deplasa timp de 30 de secunde, cu repaus de 15 secunde, pentru trei runde de:

• Răsuciri rusești
• Crunchii bicicletei
• alpiniști