Cele Mai Bune Antrenamente La Picioare Pentru Bărbați: Exerciții Pentru Vițeii Sculptați, Quads și Multe Altele

2024 Autor: Francis Oldridge | [email protected]. Modificat ultima dată: 2023-12-16 20:42

Experții în fitness vor fi primii care vă vor spune că nu trebuie să săriți niciodată ziua piciorului. Picioarele sunt cel mai mare grup muscular din corp, iar exercițiile pentru picioare creează o bază solidă pentru restul antrenamentelor, îmbunătățesc echilibrul și reduc riscul de rănire. Antrenamentele la picioare îți pot îmbunătăți abilitățile sportive în sporturi precum baschetul și fotbalul și pot chiar ajuta la eliminarea durerilor de spate pe care mulți bărbați le simt stând la birou toată ziua. În timp ce antrenamentele pentru bicep și tricep vă pot ajuta să vă oferiți o parte superioară a corpului largă și tonifiată, nu vă puteți ignora picioarele dacă doriți să evitați să arătați la fel de deformat ca un triunghi cu capul în jos.

Contrar a ceea ce ați putea crede, rutina de antrenament a picioarelor pentru bărbați nu vă va face să pierdeți în greutate dacă încercați să faceți masă. Creșterea puterii picioarelor arde calorii, ceea ce poate ajuta la pierderea de grăsime dacă asta este ceea ce căutați să ieșiți din antrenament, dar exercițiile potrivite pot, de asemenea, să construiască picioare puternice, puternice, asemănătoare unui trunchi de copac, care vă cresc performanța atletică generală în interior. iar în afara sălii de sport. Indiferent dacă schiați, mergeți cu bicicleta sau faceți mambo orizontal, puterea suplimentară și staminary pe care le veți dezvolta din rutina solidă a picioarelor oferă un control și o protecție mai bune împotriva accidentărilor. Cu cât lucrați mai mult acum, vă va ajuta și picioarele să păstreze volumul muscular mai târziu în viață.

Pentru a obține o mai bună înțelegere a celor mai bune exerciții pentru picioare pentru bărbați, am vorbit cu Hannah Eden, fondatorul și proprietarul PumpFit Club din Fort Lauderdale, purtătorul de cuvânt al Floridand NordicTrack.

Cel mai bun antrenament pentru picioare pentru bărbați este cel pe care îl vei încorpora în rutina săptămânală de antrenament de cel puțin 1-2 ori. Mai jos, am adunat câteva exerciții ușoare ale picioarelor, care vă vor oferi corpul inferior puternic dacă este practicat în mod regulat. Deci, oricât de mult te doare, amintește-ți: Nu sări niciodată ziua piciorului.

Bandă Goblet Squats

Nu este nevoie să ridicați greutăți mari pentru a vă antrena eficient. Există o mulțime de exerciții la picioare la domiciliu pentru bărbați care construiesc quad-uri concentrându-se pe formă și stabilizare folosind echipamente pe care ar trebui să le aveți deja în sala de gimnastică de acasă.

„Îmi place să încorporez benzi de rezistență în antrenamentul meu, deoarece ne obligă să activăm grupurile țintă de mușchi. De multe ori ne deplasăm doar din punct în punct B, mai degrabă decât să conectăm mintea la mușchi și să profităm de beneficiile maxime ale exercițiului”, spune Eden.

„Găsiți o mini-bandă grea și așezați-o în jurul picioarelor chiar deasupra genunchilor. Așezați picioarele la șold până la lățimea umerilor. Țineți kettlebell cu două mâini în fața pieptului. Trageți omoplii înapoi și împreună, mențineți-vă nucleul strâns, activați-vă glutele și șoldurile, păstrând tensiunea pe bandă pe întreaga gamă. Ținându-ți greutatea pe tocuri, trimite-ți șoldurile înapoi și în jos până când pliul șoldului tău trece paralel. Inspirați în timp ce coborâți, expirați din efort și vă extindeți șoldurile în picioare.”

Forma bună este crucială pentru acest exercițiu. Încercați să vă imaginați că există o bancă în spatele dvs. care nu este la îndemână și încercați să vă așezați fundul chiar pe marginea ei.

Kettlebell Swing

Acest exercițiu nu numai că este distractiv, dar este și unul care îți mărește ritmul cardiac și îți aprinde miezul. Balansoarele Kettlebell sunt unul dintre cele mai bune antrenamente pentru bărbați. Controlul acestei bucăți de metal activează o mulțime de grupe musculare diferite și vă va lăsa serios fără respirație. Dacă ai doar timp pentru un antrenament la picior, acesta ucide câteva păsări cu o singură piatră. Acest exercițiu este un echilibru între control și explozie și, ca toate antrenamentele, forma corectă este crucială dacă doriți să evitați rănirea.

Pentru început, luați poziție cu picioarele puțin mai late decât șoldurile. Puneți kettlebell-ul pe picior și jumătate în fața dvs., urcați-l înapoi și folosiți impulsul de a-l balansa între picioare pentru a-l conduce până la nivelul cu umerii, angajând nucleul pe tot parcursul acestei mișcări. În același timp, ridică-te tare, îndreaptă-ți picioarele, formează o linie dreaptă cu corpul tău și strânge-ți fesierii ca și cum viața ta depinde. Faceți patru seturi de 10-12 repetări pentru o arsură maximă.

Greutăți grele cu haltere

Jambierele și fesierii fac parte dintr-un grup de mușchi numit lanț posterior, iar activarea acestor mușchi în timpul antrenamentului picioarelor poate contribui la menținerea spatei puternică și netedă. Dacă aveți dureri de spate cronice, acest lucru este deosebit de important. Antrenamentele picioarelor pentru bărbații cu gantere sunt esențiale pentru construirea unui scaun posterior solid, care vă va face să vă ridicați mai sus. Iată recomandarea lui Eden.

„Luați două gantere moderate până la grele și așezați-vă picioarele sub șolduri. Este important să înțelegem diferența dintre mișcarea articulată și ghemuit. „Balamăm” în timpul impasului pentru a angaja hamstrii, fesierii și partea inferioară a spatelui”, explică Eden.

Iată câteva indicii care vă vor ajuta să vă îmbunătățiți forma și implicarea: „Cu picioarele sub șolduri, rămâneți mândri și implicați-vă nucleul. Înmoaieți genunchii și îndoiți-vă la șold; trimite-ți șoldurile înapoi ca și când ar încerca să atingă ținta, deoarece șoldurile îți balansează pieptul în mod natural, în timp ce nucleul tău este cuplat și atașat la vârful balamalei. Treceți prin călcâi și strângeți-vă în spate în timp ce vă întoarceți în picioare.”

(Notă editorului: vizualizez întotdeauna una dintre acele jucării de păsări de băut când fac ascensoare.)

Muncă Iso-Laterală a Picioarelor

Lunges este un exercițiu clasic și relativ ușor de picioare pe care îl puteți face fără greutăți sau echipamente suplimentare. Numite și ghemuit izolat sau ghemuit divizat, lunges poate fi ușor modificat pentru a fi mai dificil prin adăugarea de gantere la fiecare mână.

Începeți în poziție în picioare, cu picioarele la distanță de șold. Faceți un pas decent înainte cu piciorul drept și lăsați genunchiul stâng la pământ. Poziția dvs. în genunchi ar trebui să arate unghi drept la genunchiul din față și la genunchiul din spate. Împingeți în sus, conducând prin piciorul drept. La întoarcere, asigurați-vă că genunchiul stâng ajunge până la sol (în mod controlat).

Pentru cea mai bună formă, rezistați dorinței de a vă apleca înainte pentru a vă face exercițiul mai ușor. Rămâneți deasupra corpului inferior și alergați după dificultate. Umerii ar trebui să fie reținuți astfel încât să fie direct deasupra șoldurilor. Efectuați 15 repetări, comutați laturile și repetați. După ce vă simțiți solid și confortabil cu mișcarea, încercați să țineți o pereche de gantere de 10 sau 15 kilograme pentru a face exercițiul și mai dificil.

Deschizători de șold

Dacă ridicați greutatea obișnuită, probabil că nu puneți prea mult în flexibilitate, dar permiteți-mi să vă conving. Halterofilii olimpici și sportivii de elită cross-fit știu importanța flexibilității dacă doresc să aibă articulații mobile pentru a-și maximiza puterea. Construirea unei mobilități sănătoase a șoldului va fi cel mai bun lucru pentru construirea formei (și funcției) acelui lanț posterior pe care l-am menționat mai devreme. Pur și simplu, flexibilitatea și forța merg mână în mână.

Maximizați-vă mobilitatea șoldului cu întinderea porumbelului ghemuit. Dacă practici yoga, știi deja cât de bine se simte acesta. Practic, te cobori pe toate cele patru picioare, lasi brațele astfel încât să te odihnești pe coate. Treceți piciorul drept sub partea stângă, astfel încât piciorul drept să stea sub șolduri și întindeți piciorul stâng în spatele vostru. Unde simți este ceea ce este cel mai important; sub glutele acelui picior îndoit sub tine este locul unde ar trebui să fie întinderea. (Arată ca un porumbel? Da, nici noi nu credeam asta, dar întinderea face minuni.) Schimbați pozițiile piciorului și încercați din nou.

Construiți aceste blaster-uri pentru picioare în rutina dvs. obișnuită și vă vom pregăti pentru acele scurte scurte până când primăvara va reveni. Și nu-ți uita brațele.