7 Cele Mai Bune Antrenamente Pe Umeri Pentru Bărbați: Exerciții Verticale De Presă Pe Rând și în Sus

2024 Autor: Francis Oldridge | [email protected]. Modificat ultima dată: 2023-12-16 20:42

Umerii puternici sunt esențiali pentru a oferi forța și sprijinul de care au nevoie brațele pentru a împinge mai tare, a arunca mai tare și a construi biceps și triceps mari - totul evitând rănirea. Dacă vă place să urmăriți sport, știți că efectele leziunilor la umăr sunt devastatoare. O accidentare la umăr va pune capăt rapid ridicării, jucării mingii, schiului, cățărării și multe altele. Ce este mai rău, chiar și sarcinile zilnice obișnuite, cum ar fi transportarea produselor alimentare, vor fi dureroase și, eventual, chiar vă vor deteriora umărul. Singurul lucru pe care îl puteți face în legătură cu leziunile umărului este să așteptați să se vindece, ceea ce poate dura săptămâni sau chiar luni.

Ghiduri conexe

• Cele mai bune antrenamente pentru brațe
• Cele mai bune antrenamente cu haltere
• Ghid pentru începători pentru antrenamentul cu greutăți

Din fericire, cel mai bun mod de a evita rănile la umăr și toate complicațiile lor de agravare este, de asemenea, cel mai bun mod de a lucra pe corpul tău de plajă sculptat și de a obține câștiguri: Exercițiu și întărirea mușchilor umerilor.

„Când construiți stabilitate, mobilitate și flexibilitate în mușchii care înconjoară articulația umărului, vă mențineți fără răni”, spune Gretchen Raddatz, Master Coach cu Row House.

Pentru a vă ajuta să obțineți acei umeri mari și rotunzi care vă vor proteja de răni, oferindu-vă, în același timp, aspectul unor brațe mai mari și talie mai mică, i-am cerut lui Raddatz, de la marca națională de fitness bazată pe canotaj Row House, să compileze acest pas cu pas ghid pentru cele mai bune șapte exerciții de umăr. Aceste exerciții vizate pot fi adăugate la antrenamentele HIIT pentru o rutină completă de exerciții pe tot corpul sau pot fi făcute singure. Scoateți echipamentul de antrenament acasă și să începem să lucrăm.

Înainte de a intra în exerciții, este important să înțelegem cum funcționează aceste mișcări pentru a viza mușchii din și din jurul umerilor, care sunt separați în două grupuri: mușchii extrinseci și intrinseci ai umerilor. Mușchii extrinseci includ trapez, latissimus dorsi, romboizi și scapule levator. Mușchii intrinseci sunt deltoidul anterior, medial și posterior, manșeta rotatorului și teres major. Următoarele exerciții sunt concepute pentru a lovi toți acești mușchi pentru un antrenament bine rotunjit (destinat jocului de cuvinte) pe umăr.

Apăsați peste umăr

Muschii vizați: Mușchii deltoizi (anterior, medial și posterior) și trapez Echipament necesar: Gantere Reps: 12-15 Seturi: 2-

Acest exercițiu se poate face în picioare sau așezat. Cu gantera în fiecare mână, ținând greutățile la umeri cu o apucare peste mână, începeți cu picioarele la distanță de șold, păstrând spatele drept. Apăsați în sus și aduceți ganterele împreună peste cap, apoi coborâți încet înapoi în poziția inițială.

„Evitați să vă arcați spatele, menținând abdomenul întins, fesierele contractate în timpul presei și înclinând ușor bazinul spre interior”, spune Gretchen. „Coborâți greutățile doar la umeri.”

Odată ce umerii tăi sunt în formă și obișnuiți cu greutatea, puteți adăuga kilogramele și face acest constructor muscular redus, cu randament ridicat, dar începeți mai ușor pentru a vă menține în siguranță.

Front Delt Raise

Muschii vizați: Deltoid anterior, deltoid medial / mediu și trapez. Echipament necesar: Gantere Reps: 12-15 Seturi: 2-

Cu greutăți ușoare, începeți acest exercițiu stând cu picioarele la distanță de șold. Ținând gantera în fiecare mână, palmele orientate spre spate orizontal spre coapse, ridicați încet brațele în fața dvs. până când acestea sunt paralele cu podeaua, menținând o mică îndoire în cot. Țineți, apoi coborâți încet cu controlul. Repeta.

„Evitați să folosiți impuls și luați-vă timp pe drum în sus și în jos”, recomandă Gretchen. „Încheieturile [dvs.] ar trebui să rămână neutre, nu îndoite”.

Lateral Delt Raise

Muschii vizați: Deltoidul mediu / mediu, manșeta rotatorului și trapezul. Echipament necesar: Gantere Reps: 12-15 Seturi: 2-

Din nou, utilizați greutăți ușoare pentru acest exercițiu. Începeți să stați cu picioarele la distanță de șold și cu gantera în fiecare mână, cu palmele orientate spre corp, alături de coapse, cu o ușoară îndoire în cot. Începeți să ridicați greutățile în sus și în afară. Odată ce brațele sunt paralele cu podeaua (chiar și cu umărul), aduceți greutatea înapoi încet cu control. Repeta.

notă privind formularul: nu uitați să întindeți miezul, să țineți picioarele la distanță de șold și să vă trageți umerii înapoi și în jos. „Dacă rotiți mâinile ridicându-vă rozele puțin mai sus decât degetele mari, veți simți mai multă activare în mușchiul deltoid lateral”, spune Gretchen.

Zbura inversă îndoită

Muschii vizați: Deltoidul posterior, trapezul și romboizii. Echipament necesar: Gantere Reps: 12-15 Seturi: 2-

Musca inversă este de fapt la fel de mult exercițiu pe spate ca și exercițiu pe umăr, dar poate întări mușchii inferiori ai grupului de umeri și vă poate ajuta să vă susțineți și să vă protejați întregul umăr, ajutându-vă, de asemenea, să vă construiți râvnita formă de V. Deci, scoate-i afară.

În picioare, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor, articulați înainte la șolduri la un unghi de 45 de grade, păstrând o ușoară îndoire în genunchi. Prindeți gantera în fiecare mână, cu palmele îndreptate spre interior. Ridicați greutățile pe părțile laterale ale corpului, strângând omoplații împreună și păstrând o ușoară îndoire în cot. Aduceți greutățile înapoi ușor.

„Priviți în jos și mențineți alinierea prin gât și coloană vertebrală, astfel încât să nu vă strângeți gâtul”, spune Gretchen. „Evitați să balansați / să smuciți greutățile pentru a le ridica. Păstrați-l lent, constant și neted.”

Arnold Press

Muschii vizați: Deltoidul anterior, medial și posterior și manșeta rotatorilor. Echipament necesar: Gantere Reps: 12-15 Seturi: 2-

Acest exercițiu lovește toți cei trei mușchi din deltoid și lucrează la mișcarea de rotație prin porțiunea de presare a liftului. Ajută la creșterea stabilității umerilor, lovind mușchii interiori ai umărului în partea de jos a liftului. Simțiți-vă liber să ridicați unele dintre greutățile mai grele pe care le aveți în jurul gimnasticii de acasă pentru aceasta.

Începeți cu gantera în fiecare mână, cu picioarele la distanță de șold, păstrând spatele drept și nucleul activat. Țineți greutățile la umeri cu palmele îndreptate spre corp. Începeți prin a scoate coatele mai largi, rotiți încheieturile, astfel încât palmele să fie orientate înainte în timp ce aduceți greutățile deasupra capului, apoi deplasați-vă înapoi prin ea.

Rând vertical

Mușchii vizați: Deltoidul anterior, medial și posterior și trapezul. Echipament necesar: Gantere Reps: 12-15 Seturi: 2-

Acest exercițiu se poate face în picioare sau așezat și cu greutăți mai mari. Începeți prin a ține greutățile în fața coapselor, cu palmele orientate spre corp. Picioarele ar trebui să fie separate de șold până la lățimea umerilor și doriți să păstrați greutățile aproape de corp în timp ce le trageți spre piept, lăsând coatele să se aprindă la aproximativ înălțimea umerilor. Aduceți greutățile înapoi și repetați.

Circle Press

Muschii vizați: Trapez, latissimus dorsi, romboizi, scapule levator, deltoid anterior, medial și posterior, manșetă rotatorie și teres major. Echipament necesar: Gantere Reps: 12-15 Seturi: 2-

În poziție în picioare, cu picioarele șoldului la lățimea umerilor, începeți cu o pereche de gantere cu greutate redusă. Țineți-le de coapse cu palmele îndreptate înainte, departe de corp. Scoateți ganterele în partea laterală a corpului și în sus, apoi inversați mișcarea înapoi în jos. Repeta.