Exerciții De Birou: Modalități Ușoare De A Vă Forma în 2021

2024 Autor: Francis Oldridge | [email protected]. Modificat ultima dată: 2023-12-16 20:42

Dacă ați lucrat de acasă de-a lungul acestei pandemii, ați observat probabil că liniile dintre viața personală și cea profesională tind să devină puțin neclare. Puteți să vă ridicați din pat și să participați la întâlnirea Zoom în cinci minute, puteți spăla rufele între prezentările clienților și spațiul dvs. de lucru devine, de asemenea, spațiul dvs. de lucru. Chiar dacă nu aveți timp și nu puteți petrece o oră pe bicicleta pe care ați achiziționat-o pandemie mijlocie, există o mulțime de exerciții pe care le puteți face de la biroul de acasă pentru a vă tonifica mușchii și pentru a vă pompa sângele înainte de acea companie. -app larg.

De fapt, puteți tonifica acel nucleu, vă puteți sculpta brațele și puteți întări acele picioare fără canalul dvs. Slack. Trebuie doar să vă regândiți modul în care vă utilizați spațiul, iar asta include să profitați la maximum de acel scaun și chiar de pereții din jurul vostru.

Pentru a vă ajuta să profitați la maximum de antrenamentul de pe birou, am vorbit cu Nathaniel Oliver de la Type Training, un serviciu de antrenament personal în casă, în aer liber și virtual cu sediul în New York City. În conversația noastră, el subliniază modul în care această nouă cultură de lucru poate avea un impact potențial dăunător asupra corpului nostru.

„Cu atât de mulți oameni care lucrează acum de acasă (și nu se pare că acest lucru se va schimba în curând), mulți oameni vor continua să fie provocați ergonomic în birourile lor de acasă, cu zoom-ul și apelurile telefonice în timpul zilei,” Oliver spune Manualul. „Am peste 20 de antrenori care lucrează pentru afacerea mea de antrenament personal în Manhattan, iar rănile la umăr, gât și spate sunt o mare preocupare.”

Mai jos, Oliver prezintă câteva exerciții care vă pot ajuta să atenuați o parte din stresul care funcționează de acasă pe partea superioară a corpului și să vă tonifiați mușchii în acel moment.

Încălzire

Înainte de a scoate ganterele din depozitare și de a scoate câteva repetări, este important să vă mișcați corpul cu încălzirea. o plimbare rapidă de 10 sau 20 de minute sau jogging în jurul blocului vă ajută să vă relaxați mușchii după ce ați stat mult timp. Dacă nu aveți timp să vă plimbați afară, Oliver vă sugerează câteva întinderi pentru a circula mai mult sângele.

• Intindere perete Așezați mâna pe perete, cotul ușor îndoit sau drept, îndepărtați corpul de perete. Repetați pe partea opusă. Țineți fiecare întindere timp de 15-30 de secunde sau 3-5 cicluri de respirație (o inhalați și expirați).
• Plimbare în Cobra Cu această întindere, obiectivul este de a inversa toate rotunjirile și poziția slabă pe care ați putea să o aveți de la ședința la birou toată ziua. Începeți înclinându-vă încet înainte, menținând partea inferioară a spatelui plat și, în același timp, concentrându-vă pe întinderea în zona hamstrilor în timp ce ieșiți în poziția de împingere. Odată ce vă aflați în poziția de împingere, coborâți șoldurile pe podea și ridicați bărbia spre tavan și întindeți mușchii abdominali. Țineți câteva cicluri de respirație și faceți același exercițiu invers.
• Întinderea capului Dacă suferiți de gât tehnologic, acesta este pentru dvs. Pur și simplu așezați mâna pe partea stângă a capului și trageți ușor spre dreapta. Țineți apăsat timp de 8-10 secunde Repetați pe partea opusă, mișcând capul drept în jos și înapoi pentru a întinde toate unghiurile.
• Knee Highs Dacă nu poți să fugi afară, ridică-ți ritmul cardiac alergând în poziție și ridicând genunchii cât mai sus. Îndoiți-vă brațele în talie și atingeți palmele de vârfurile genunchilor pentru a vă asigura o formă corectă. Faceți trei seturi de 20 de repetări sau până când nu vă mai răsuflați.

Exerciții pentru picioare

Picioarele sunt cel mai mare grup de mușchi din corp, astfel încât să le vizați în antrenamente vă va oferi un ROI mai bun în ceea ce privește efortul și rezultatele decât, să zicem, brațele. Dacă doriți să faceți pauză de la foi de calcul și să vă ardeți quad-urile, încercați aceste cinci exerciții pe care le puteți face de la birou.

• Scaun ghemuit Lucruri destul de simple: ridicați-vă de pe scaun și apoi coborâți-vă din nou (fără mâini!) Până când coapsele vă periază scaunul. Indrepta. Repetați până arde.
• Ridicarea gambei De asemenea, simplu. Ridice în picioare. Acum ridică-te pe vârfuri, apoi înapoi, apoi în sus, apoi în jos. Stai pe un picior în timp ce faci aceste ascensoare pentru a intra în modul bestie.
• Stai pe perete „Scaunele de perete sunt un exercițiu excelent pentru a ajuta la activarea miezului, precum și la mișcarea picioarelor de la toată așezarea”, spune Oliver. Da, acestea sunt nenorocite. Dar sunt, de asemenea, extrem de eficiente la construirea de quad-uri. Sprijiniți-vă spatele de perete cu picioarele îndoite la un unghi de nouăzeci de grade. Păstrați-vă umerii perindând peretele și mâinile de pe genunchi. Multă durere. Mult câștig.
• Pistol Squat Aceasta este probabil cea mai dură variantă de squat pe care o puteți face, ceea ce o face incredibil de eficientă dacă aveți timp, spațiu și energie reduse. Începeți prin a sta pe un picior cu celălalt picior întins în fața dvs. și cădeați în ghemuit adânc, arătând piciorul ridicat în afară. Acest exercițiu vizează quads, hamstrings și glutes cu o precizie exagerată. Repetați de cinci ori pe fiecare picior, câte repetări puteți suporta.
• Lunges Lunges sunt clasice din motive - sunt incredibil de eficiente în direcționarea tuturor mușchilor importanți din picioare. Treceți în poziție de lovitură și îndoiți încet genunchiul piciorului din față, formând un unghi de 90 de grade, fără a vă extinde genunchiul peste degetele de la picioare. Sărută genunchiul din spate la pământ și urcă. Repetați de 30 de ori, schimbând picioarele. Buna formă este crucială aici, potrivit lui Oliver. „Cea mai mare greșeală pe care o văd făcând oamenii este extinderea genunchilor dincolo de glezne atunci când sunt paralele cu podeaua”, spune Oliver. „Dacă genunchii se extind dincolo de glezne, îți vei folosi gambele în loc de quad-uri, dar adaugă și stres genunchilor.”

Exerciții de braț

Dacă aveți set de gantere acasă, este bine să păstrați acele greutăți lângă birou, astfel încât să puteți scoate câteva seturi de bucle bicep între apeluri. Dar pentru câteva modalități mai subtile de a intra în braț, lucrați la locul de muncă, încercați aceste tehnici.

• Grain Strength Trainer Investiți aproximativ 15 dolari într-un instrument de antrenament decent pentru aderență și puteți stoarce toată ziua, luptând prin stres și construind o înțelegere mai puternică și antebrațe puternice.
• Sticlă de apă Deltoid Lift Țineți sticla de apă plină direct în partea laterală a trunchiului paralel cu solul și mișcați mâna în cercuri mici și rapide. Pari ușor? Fă-o minute fără oprire. Acum doi. De asemenea, încercați să țineți brațul în fața corpului și să procedați la fel.
• Scaun Dips Scufundările scaunului sunt exerciții rapide și eficiente ale corpului superior pe care oricine le poate face. Pur și simplu glisați la marginea scaunului și apucați fața sau partea laterală a scaunului (asigurați-vă că este stabil) și îndoiți genunchii, astfel încât să fie paraleli cu podeaua. Acest exercițiu poate fi modificat cu ușurință pentru ca începătorii sau experții în fitness să profite la maximum de mișcare.”Dacă sunteți începător, efectuați repetiții trimestriale sau, dacă este prea ușor, continuați să îndoiți brațele până la 90 de grade”. spune Oliver. „Dacă doriți să mergeți la un alt nivel, vă puteți îndrepta picioarele sau puteți găsi un alt scaun sau chiar biroul și puteți așeza picioarele acolo. Dacă decideți să vă ridicați picioarele, asigurați-vă că le obțineți aproape drepte și blocate în poziție, ceea ce vă va face mai stabil în timp ce faceți exercițiul.”

Formare de bază

nucleul solid este important dacă doriți să vă tonificați toate celelalte zone ale corpului, așa că nu neglijați să vă exercitați. Și nu uitați să depuneți rapoartele de cheltuieli. Hei, le poți face pe amândouă în același timp! Iată câteva modalități.

• Scândură așezată Așezați-vă lângă marginea scaunului și acum aplecați-vă pe spate cu aproximativ 30 de grade, menținându-vă trunchiul drept. Simțiți această tensiune în partea inferioară a spatelui și abdominale? Simțiți arsura timp de 30-60 de secunde și repetați.
• Cruce în picioare Opriți videoclipul la apelul Zoom și ajustați pachetul de șase cu această mișcare. Ridică-te la birou și așează-ți mâinile în spatele capului, împletind degetele. În timp ce vă cuplați nucleul, ridicați genunchiul stâng și atingeți-l cu cotul drept, apoi ridicați genunchiul drept și atingeți-l cu cotul stâng. Faceți trei seturi de 10.
• Lifturi pentru genunchi Glisați spre capătul scaunului, stabilizați-vă ușor cu mâinile și ridicați genunchii spre piept. Puteți face câte un picior la un moment dat, dacă este necesar, dar ridicarea simultană a ambelor este un antrenament mai bun.
• Pedală de bicicletă așezată Economisiți mii pe o bicicletă de exerciții interioară cu această singură mișcare. Treceți până la marginea scaunului pe scaun, sprijinindu-vă partea superioară a corpului pe cotiere. Fa-te ca mergi cu bicicleta, aduci genunchii la piept unul dupa altul si iti contracti muschii abdominali in timp ce o faci. Concentrați-vă pe „pedalare” în cercuri netede și consistente. Păstrați-vă spatele drept și înfășurați-vă în coadă pentru a preveni arcuirea. Acest lucru s-ar putea să pară o prostie la început, dar dacă păstrați forma corectă, vă va atrage cu adevărat nucleul.