Cum Să îți îmbunătățești (aproape) Fără Durere Alergarea

2024 Autor: Francis Oldridge | [email protected]. Modificat ultima dată: 2023-12-16 20:42

Alergatul este un mod plăcut, interesant de a rămâne sănătos, de a vă menține greutatea și de a scăpa de urmărirea ursului polar, a buzunarului sau a clădirii care se prăbușe încet. (Urșii polari ating viteza maximă la aproximativ 18,5 mile pe oră, FYI, așa că mergeți mai departe și sprintați la viteza maximă dacă vedeți una.) Dar în timp ce milioane de oameni merg pe trotuare, trasee și drumuri pentru a alerga fiecare. zi, mulți dintre noi o fac greșit.

Dacă doriți să vă îmbunătățiți alergarea, creșterea vitezei și rezistenței și reducerea șanselor de accidentare, atunci trebuie să luați aceste sfaturi simple la inimă. Sau ai putea să te duci să fii antrenor în funcție - și ei știu totul despre aceste lucruri.

Alege pantofii potriviti

Alegeți întotdeauna pantofii potriviți pentru condiții. Este vorba de alergători de traseu pentru traseu, crampoane de pistă pentru pistă și așa mai departe. Puteți alege un pantof minimalist sau o opțiune mai tradițională, aici există o mulțime de latitudine, dar alegeți un pantof conceput și evaluat pentru utilizarea la îndemână. Și cheltuiți timpul și banii pentru a găsi o pereche care să se potrivească bine piciorului dvs., fără a crea puncte de frecare sau de presiune. Pantoful dvs. de alergare ar trebui să fie confortabil cu o spargere minimă, dar nu fi prea atașat de acele lovituri noi și confortabile, deoarece ar trebui să înlocuiți pantofii de alergare după aproximativ 300 de mile de utilizare.

Scurtați-vă pasul

Șansele sunt ca majoritatea pașilor pe care îi faceți atunci când vă deplasați la viteze mai mari sunt mai lungi decât trebuie. Pașii prea lungi te obosesc inutil și măresc posibilitatea unui accident. Lungimea pasului natural poate fi determinată aplecându-se înainte până când trebuie să scoateți un picior pentru a vă opri căderea. Gândiți-vă astfel: dacă aceasta este lungimea fiecărui pas, atunci gravitația face o mare parte din muncă. Întindeți mult mai mult decât atât și ardeți energie și vă obosiți mușchii. Această ajustare poate avea o diferență uriașă în rezistența ta.

Faceți sprinturi de intervale

De cel puțin trei ori pe săptămână, trebuie să atingi viteza maximă de cinci sau șase ori în timpul alergării. Sau, de fapt, ar trebui să trageți pentru o ieșire de 95%, economisind ultimul 5% pentru întregul lucru de evacuare a ursului polar. Sau cursa competitivă. Cel mai bun mod de a sprinta nu este de la start, ci de la jogging. Măriți-vă viteza constant până când atingeți acea viteză proverbială înaltă, apoi mențineți viteza între trei și cinci secunde. Apoi încetiniți-vă și mergeți sau jog-out, oferindu-vă cel puțin un minut înainte de a accelera din nou. Repetați aceste explozii de viteză de câteva ori pe zi câteva zile săptămânale și veți obține mai repede, este la fel de simplu. (Amintiți-vă să nu începeți niciodată antrenamentul cu sprinturi; trebuie să fiți slăbiți și calzi sau vă veți răni mușchii, destul de mult garantat.)

Nu treceți peste celelalte antrenamente

Cu cât nucleul tău este mai puternic, cu atât restul corpului tău va susține mai bine. Cu cât picioarele tale sunt mai puternice, cu atât vor oferi mai multă putere și vor consuma mai puțină energie. Chestii simple, într-adevăr: nu săriți genuflexiunile, crunch-urile sau niciunul din restul. Chiar dacă nu sunteți în căutarea de a vă rupe și chiar vă place să alergați, exercițiul de antrenament de forță ocazional merită timpul și efortul. (OK, puteți sări peste presă pe bancă, dar câteva bucle vă vor ajuta să vă mențineți brațele servind drept contragreutate perfectă.)

Venind pentru aterizare

Tocul tău nu ar trebui să fie prima parte a piciorului care lovește pământul în timp ce alergi. Acest lucru șochează inutil oasele și articulațiile la fiecare pas și este o modalitate excelentă de a obține atât leziuni acute, cât și cronice. Ar trebui să aterizați pe mijlocul piciorului, ceea ce ajută la distribuirea uniformă a „loviturii” și, de asemenea, vă ajută să vă propulsați în pasul următor. Ține-ți picioarele sub tine pentru a asigura aterizări adecvate; noul dvs. pas mai scurt vă va ajuta în acest sens.

Reduceți greutatea

News Flash: cu cât cântăriți mai mult, cu atât este nevoie de mai multă muncă pentru ca corpul dvs. să vă miște. Dacă sunteți deja la IMC care vă face fericiți, atunci nu luați în considerare acest punct. Cu toate acestea, dacă sunteți relativ în formă, dar și puțin greu, reduceți caloriile pentru o vreme. Reducerea caloriilor este mult mai eficientă decât antrenarea mai grea sau mai lungă atunci când vine vorba de pierderea în greutate și, odată ce ați pierdut în greutate, alergarea dvs. se va îmbunătăți în mod natural, pentru că, hei, mai puțin trebuie să purtați acele picioare ale voastre!

Mănâncă corect

Împreună cu reducerea greutății vine să vă oferiți nutriția adecvată pentru exerciții fizice. Dacă faci mișcare regulată, atunci trebuie să obții cel puțin un sfert din caloriile tale din proteine. Și asigurați-vă că nu omiteți toate carbohidrații - în special carbohidrații complecși - deoarece vă oferă arderea lentă de care aveți nevoie în timp ce alergați pe distanțe mai mari. Încercați să mâncați o masă mică, sănătoasă, cu o mulțime de proteine și câteva carbohidrați cu o oră înainte de alergare și mâncați și porții de proteine după, de asemenea, pentru a ajuta la reconstrucție și restaurare.