Alergarea Pe Vreme Rece: 7 Sfaturi Pentru Alergarea De Iarnă

2024 Autor: Francis Oldridge | [email protected]. Modificat ultima dată: 2023-12-16 20:42

Vremea rece nu vă scutește de menținerea și îmbunătățirea condiției fizice. Doar pentru că bicepsul tău nu va vedea bluză timp de șase luni nu înseamnă că sunt în repaus la pat până atunci. Dacă ești alergător și vrei să rămâi în formă pe tot parcursul anului, trebuie să continui să alergi - chiar și atunci când e frig ca iadul în adâncurile cele mai întunecate ale iernii.

Iarna este de fapt momentul perfect pentru a-ți îmbunătăți timpul de mile și pentru a alerga pe distanțe mai mari, deoarece nu te vei supraîncălzi și nu te vei epuiza, iar mulți oameni experimentează de fapt antrenamentul de alergare devenind mai ușor. Acest lucru face ca iarna să fie un moment minunat de antrenament pentru acel maraton sau Ironman pe care l-ai avut mereu cu ochii. Dacă doriți să vă mențineți rutina de alergare în lunile mai reci, iată câteva sfaturi pe care ar trebui să le aveți în vedere.

Schimbați-vă abordarea

Corpul dvs. funcționează diferit la rece decât atunci când este cald. Trebuie să acceptați acest lucru pentru a avea alergări de iarnă sigure, plăcute și productive. Chiar dacă de obicei nu faceți exerciții de încălzire, faceți-vă timp pentru a face niște salturi și pentru a vă întinde înainte de a ieși în frig (sau orice ar putea fi încălzirea preferată). Dacă de obicei alergi 5 mile în timpul verii, știi că ar putea fi 4 mile în timpul iernii, chiar dacă alergi pentru aceeași perioadă de timp. Găsiți noi trasee de alergare de iarnă care să evite dealuri mai abrupte, care provoacă eforturi excesive.

Luați în considerare mergi pentru câteva curse de 2 sau 3 mile pe zi în loc să faceți o cursă lungă. Vă veți simți mai cald atunci când începeți să alergați, dar temperatura corpului va scădea în cele din urmă în timpul alergărilor mai lungi, așa că nu mergeți prea departe. Și nu mergeți prea repede - exersarea în timpul iernii vă va face să aspirați mai mult aer rece în plămâni, ceea ce poate fi dureros (chiar dăunător) și vă face corpul să lucreze mai mult pentru a vă menține cald.

Începeți de la început

Trebuie să vă mențineți picioarele calde și uscate pentru a alerga bine pe vreme rece. Pentru a face acest lucru, cumpărați-vă niște pantofi de alergare (sau alergători de traseu) care au fețe impermeabile. De asemenea, trebuie să fiți pregătiți pentru ploaie, zăpadă, nămol și gheață, așa că asigurați-vă că pantofii au o aderență decentă. Pentru a le realiza pe ambele, recomand Adidas Kanadia, o alegere excelentă pentru orice alergare care acoperă terenuri variate. (Deși nu este o alegere excelentă pentru rulaje exclusiv pe ciment sau trotuar; tălpile sunt prea rigide pentru asta, iar tălpile oferă mai multă aderență decât aveți nevoie pe astfel de suprafețe.)

În ceea ce privește șosetele, alegeți lână sau material sintetic precum PrimaLoft și căutați o pereche care să vă țină la cald fără a adăuga prea mult volum. Astfel de țesături au avantajul de a menține proprietățile izolante chiar și atunci când sunt umede și vor elimina transpirația de pe picioare pentru a ajuta la menținerea uscăciunii și a confortului. Evitați bumbacul, deoarece pierde proprietățile de izolație odată udat și poate provoca frecări și iritații.

Două straturi pentru picioare

Ca regulă generală, puteți adăuga aproximativ 15 grade Fahrenheit la temperatura ambiantă atunci când vă planificați echipamentul de rulare pentru vreme rece, în comparație cu ceea ce v-ați purta ușor în timpul iernii. De exemplu, puteți rula cu același nivel de îmbrăcăminte pentru vreme rece de care ați avea nevoie pentru a vă plimba pe vremea de 40 de grade Fahrenheit atunci când este de fapt cu 25 de grade afară. Căldura corpului tău va umple rapid golul.

Pentru a vă menține picioarele calde atunci când este frumos și rece afară, purtați un strat de bază termic care vă prinde picioarele confortabil și un strat exterior mai slab care poate rezista la frigul vântului și la umezeală. Aerul prins între aceste straturi vă va menține frumos și cald și puteți oricând să îndepărtați stratul exterior dacă începeți să ajungeți prea jos la etaj. (Probabil că este de la sine înțeles că purtați o pereche de pantaloni scurți sau boxeri fără bumbac, nu?)

Păstrați nucleul cald

Știți deja acest lucru, dar o vom spune, pentru orice eventualitate: trebuie să vă păstrați miezul cald pentru a vă menține restul corpului cald. Începeți cu tricou (cu mânecă lungă este ideal sau cu mânecă scurtă dacă brațele nu tind să se răcească) din țesătură sintetică. Din nou, evitați bumbacul! Această îmbrăcăminte se va desprinde dacă transpirați puternic, așa că asigurați-vă că aveți dedesubt o cămașă termică care poate absorbi umezeala și este suficient de confortabilă pentru a o purta pe piele.

Cu excepția cazului în care este extrem de rece, ar trebui să mai aveți nevoie de încă un singur strat: coajă care sparge vântul și rezistă la umezeală. Dacă este extrem de rece, încercați să nu adăugați straturi suplimentare; în schimb, pur și simplu faceți acest strat exterior un sacou bine izolat. Adăugarea a prea multe straturi vă va reduce capacitatea de a elibera excesul de căldură, ceea ce vă va lăsa prea cald, transpirat și - în cele din urmă - răcit până la os.

Pentru alergări mai lungi în care probabil că vărsați stratul sau două, ar trebui să aveți un rucsac mic, astfel încât să nu rămâneți în mână cu cămașă și / sau pereche de pantaloni de alergare.

Lupta cu Degetele Frigide

Odată ce mâinile îți sunt reci, este greu să le încălzești din nou. În zilele extrem de reci, îmi voi găsi degetele răcite până la disconfort chiar și atunci când port o pereche de mănuși de alergat - și chiar și atunci când miezul meu este prăjit și capul îmi transpiră. Soluția mea este să port două perechi de mănuși: Mănușile mele obișnuite de alergare, cu vânt și coajă impermeabilă peste ele. Dar, sincer, nimic nu menține mâinile mai calde decât mănușile. S-ar putea să vă simțiți puțin alergat în perechea mare de mănuși de iarnă, dar veți fi recunoscător atunci când mai puteți folosi degetele pentru a acționa încuietoarea pentru a vă întoarce în casă după alergare.

O altă opțiune este să transportați încălzitoare de mână sau set de încălzitoare în mănușile de rulare mai subțiri. Tipurile de unică folosință funcționează suficient de bine, dar costurile se pot adăuga. Opțiunile reîncărcabile prin USB sunt mai puțin costisitoare, dar cam voluminoase, așa că sună acolo.

Folosteste-ti capul

Care este cel mai bun mod de a vă menține capul cald? pălărie. Nu este o întrebare truc. Dar când faci mișcare la frig, răspunsul poate fi puțin diferit. pălăria caldă vă poate prinde în transpirație, făcându-vă să răcească sau să prindă în prea multă căldură, făcându-vă inconfortabil.

Cea mai bună alegere pentru acoperirea capului cu vreme rece este adesea bandă pentru cap, deoarece acest lucru vă menține urechile calde și blochează transpirația să se scurgă pe față și pe gât. O altă opțiune de luat în considerare sunt căștile pentru urechi, dacă transpirația nu este o problemă prea mare pentru dvs.

Datorită plasării arterelor carotide, gâtul este responsabil pentru pierderea de căldură. încălzitorul gâtului va împiedica acest lucru, iar asocierea eșarfei de alergare cu bandă pentru cap sau căști poate fi tot ceea ce aveți nevoie pentru a vă încălzi în partea de sus. În general, evit măștile de față sau balaclavele reale, deoarece restricționează respirația și devin cam gros (ceea ce se întâmplă cu mucusul și respirația și toate acestea).

Stai hidratat

Când este frig afară, nu îți vei observa setea la fel de acut ca atunci când transpiri în vreme caldă. Cu toate acestea, corpul tău pierde încă mult lichid pe măsură ce faci mișcare și trebuie să-l completezi pentru a te menține cald (fără a menționa toate celelalte scopuri pe care le are întregul lucru de hidratare pentru viața generală). Indiferent dacă folosiți curea de hidratare sau rucsac, încercați să începeți cu apă caldă, astfel încât să nu beți o suspensie de gheață odată ce ați fugit.

Ca notă finală, odată ce ați terminat alergarea, intrați într-un loc cald cât mai curând posibil. Chiar dacă nu veți simți atât de rece imediat după antrenament, temperatura dvs. va scădea rapid și orice umezeală care se agață de corpul dvs. va provoca rapid frig.

Când sunteți gata să vă împingeți la următoarea ieșire, consultați sfaturile noastre pentru îmbunătățirea alergării.