4 Cele Mai Bune Alimente Pentru Recuperarea Antrenamentului, Potrivit Dieteticienilor De La Clif Bar

2024 Autor: Francis Oldridge | [email protected]. Modificat ultima dată: 2023-12-16 20:42

Vechea zicală „abs sunt făcute în bucătărie” se aplică și umerilor, bicepsilor și quad-urilor. Alimentele potrivite vor determina corpul să repare, să recupereze, să reîncarce și să devină mai puternice pentru următoarea sesiune.

Dar nu toate alimentele sunt considerate egale.

Deși este posibil să fi acumulat o greutate mai mare în timpul setului de putere pentru a ține cont de biscuiții de cartofi cu bacon la micul dejun, în primul rând după antrenament, trebuie să mâncați alimente care să favorizeze recuperarea.

„Alimentele post-antrenament ar trebui să includă carbohidrați pentru a vă ajuta să vă umpleți depozitele de energie și proteine ale mușchilor, pentru a vă ajuta să vă reconstruiți și să vă reparați mușchii”, afirmă membrii echipei JessicChon și Casey Lewis din dietetici și strategii nutriționale înregistrate ale Clif Bar & Company.

Deși veți avea întotdeauna nevoie de proteine și aminoacizii lor, cantitatea va depinde de tipul de antrenament finalizat. Iată o regulă bună pentru tipul de mâncare de după antrenament de care aveți nevoie pentru fiecare tip de antrenament.

• Antrenament de forță = Mai multă proteină
• Exercițiu aerob = Mai mulți carbohidrați
• Concentrație + Aerob = 20g de proteine + carbohidrați simpli și complecși

Baton de proteine

Da, uneori proteina este combustibilul perfect pentru recuperare. Dar, înainte de a ajunge la bara de aluat pentru biscuiți de 50 g la magazin alimentar, ține cont de sfaturile lui Clif …

„Coridorul barului poate fi confuz! Dacă doriți o bară de recuperare, căutați opțiuni care livrează carbohidrați și proteine. Cuvinte precum „bogat în proteine” și „proteine complete” sunt indicii. Dacă sunteți în mișcare și aveți nevoie de o bară de proteine sănătoasă, Clif Builder’s și Clif Whey Protein Bar sunt opțiuni excelente. Încep cu ingrediente energizante, organice, întregi și combină proteine complete cu amestec de carbohidrați din zahăr și ovăz.”

Clif Builder’s are 20 de grame de proteine pe bară, în timp ce Clif Whey Protein furnizează 14 grame (dar mai puține carbohidrați!).

„Este suficientă 14-20 de grame de proteine după antrenament?”

Da, pentru că nu ești The Rock.

„Majoritatea studiilor arată că 20 g de proteine sunt cantitatea cea mai eficientă atunci când se recuperează după un antrenament greu”, spune echipa Clif. Cu toate acestea, dacă aveți mai mult de 40 de ani, ați terminat antrenamentul complet, sau sunteți mai mare decât o persoană obișnuită, este posibil să aveți nevoie de până la 40 g de proteine după antrenament pentru a maximiza recuperarea. Colegiul American de Medicină Sportivă recomandă consumul a 0,3 g de proteine / kg de greutate corporală.”

Sandwich de pui la grătar

O altă masă post-antrenament recomandată de echipa Clif este sandviciul de pui la grătar pe chifla integrală. Adăugați salată laterală, dacă doriți.

Cele mai bune alimente absolute pentru a promova recuperarea după antrenament sunt „soluții alimentare bogate în nutrienți, întregi”, spun nutriționiștii Clif. Puiul, de exemplu, satisface atât nevoile de proteine, cât și cerințele de alimente întregi.

„Alimentele pe bază de soia și animale (carne, lactate, ouă etc.) sunt considerate proteine„ complete”, ceea ce înseamnă că acestea furnizează toți aminoacizii esențiali de care are nevoie corpul pentru sănătate”, spune echipa Clif. „Când vine vorba de recuperare, proteina din zer, în special, este văzută ca o opțiune excelentă, deoarece are o cantitate mare de aminoacizi specifici Leucina. Proteinele vegetale dincolo de soia pot face parte, de asemenea, din rutina de recuperare, dar sunt considerate proteine „incomplete”, deoarece le lipsește unul sau mai mulți aminoacizi esențiali.

Traducere: trebuie să consumați mai multe proteine vegetale decât animale pentru a avea aceleași rezultate de recuperare.

Ovăz și fructe

În departamentul complex de carbohidrați, nu obțineți mult mai bine decât ovăzul și fructele, mai ales atunci când (conform ecuației de mai sus) tocmai ați finalizat exerciții aerobice dure, cum ar fi alergatul sau înotul.

Cartofi dulci și legume

Alți carbohidrați cu nutrienți, cu alimente întregi, cum ar fi cartofii dulci și legumele, oferă energie, vitamine, minerale și substanțe nutritive benefice pentru plante, pentru a vă ajuta să vă alimentați mușchii, susținând recuperarea și sănătatea generală.

Dacă vă antrenați de mai multe ori pe zi, aceste alimente ar trebui să fie esențiale pentru dieta dvs., împreună cu consumul de combustibil de recuperare la 30 de minute după antrenament și cu scopul de a lua 20-30g de proteine la fiecare masă.

„Știința sugerează că acest lucru poate contribui la consolidarea recuperării, deoarece capacitatea corpului de a construi mușchi este crescută 24 de ore după antrenament. De asemenea, hidratarea este esențială. Persoanele active ar trebui să urmărească să înlocuiască 125-150% din transpirația pe care au pierdut-o prin antrenament - așa că bea.

Alcool

Glumeam! Experții Clif spun că alcoolul este cel mai rău lucru pe care îl poți consuma după antrenament. Așadar, întindeți-vă după biscuiți cu slănină înainte de mimoză … și încercați să vă aromatizați mimozii cu tableta de hidratare Nuun în locul OJ.

„Beți multă apă și asigurați-vă că mâncați. La sfârșitul zilei, cel mai rău lucru pe care îl poți face pentru recuperare este să nu mănânci nimic ", spun ei."