Ar Trebui Să Dormi Mai Bine, Mai Ales Acum. Iată Cum

2024 Autor: Francis Oldridge | [email protected]. Modificat ultima dată: 2023-12-16 20:42

Ridicați mâna dacă sunteți vinovați de oricare dintre următoarele scuze cu privire la lipsa de somn într-o anumită noapte:

• Nu sunt suficiente ore în zi pentru a face totul.
• M-am prins de Netflix cu o emisiune de vizionare excesivă.
• Luni seara Joc de fotbal care intră în prelungiri (nu în aceste zile, bineînțeles).
• Călătorind pe gaura socială medirabbit.
• Crashing pentru test sau prezentare.

Sunt sigur că toți am folosit cel puțin unul dintre acestea și probabil că mai aveți ceva ce ați putea adăuga pe listă.

Să recunoaștem, știm că trebuie să mâncăm mai bine și să ne antrenăm mai mult, dar cât de des neglijăm nevoia de somn? Somnul de calitate este la fel de critic ca nutriția și fitnessul.

Dar nu o luați doar de la noi. Am găsit pe cineva care studiază creierul și înțelege cu adevărat modul în care somnul (sau lipsa acestuia) ne poate afecta sănătatea generală. Dr. Henry W. Mahncke, dr. este neurolog în cercetare. El funcționează ca CEO al Posit Science Corporation (dezvoltatorii programului de formare cognitivă, BrainHQ), acționează în calitate de investigator principal pentru mai multe subvenții guvernamentale și a scris numeroase articole revizuite de colegi.

L-am rugat pe Dr. Mahnke să împărtășească gândurile sale cu privire la problemele obișnuite ale somnului, beneficiile somnului și, cel mai important, sfaturi pentru obținerea somnului de calitate.

Manualul: Care sunt principalele probleme de somn cu care se confruntă oamenii?

Dr. Henry W. Mahncke: În general, putem împărți problemele legate de somn în două categorii. Unii oameni suferă de probleme severe, semnificative clinic cu somnul - probleme precum insomni cronici (până la punctul în care ne perturbă relațiile de muncă sau de familie), narcolepsie (adormirea spontană) sau apneea de somn (unde respirația se oprește și începe în timpul somnului). Aceste tipuri de tulburări necesită evaluare și tratament medical adecvat.

Dar mulți dintre noi suferă de un somn de calitate scăzută sau de un somn insuficient, ceea ce poate avea cu adevărat un impact negativ asupra calității noastre generale de viață. Și pentru mulți dintre noi, acest lucru se întâmplă deoarece nu tratăm somnul la fel de serios ca și alte obiceiuri de sănătate, cum ar fi exercițiile fizice, alimentația corectă și stimularea cognitivă. Ne gândim (în mod greșit) la somn ca la un timp pierdut - când nu suntem treji și nu putem face nimic. Ar trebui să luăm în serios somnul - și la fel cum am putea avea rutină de antrenament, abordare nutrițională și program de antrenament cognitiv - ar trebui să avem, de asemenea, o abordare atentă a modului în care dormim pentru a ne asigura energia generală, sănătatea fizică și cognitivă și calitatea vieții.

Manualul: De ce somnul este esențial pentru sănătatea generală?

HM: Deși nu sunteți treaz, părți semnificative ale creierului dvs. sunt foarte ocupate, făcând acțiuni incredibil de importante pentru sănătatea creierului.

• Învăţare: Creierul tău se reconectează literalmente în timp ce dormi, consolidând învățarea pe care ai făcut-o în timpul zilei. Oamenii de știință care studiază șobolani instruiți pentru a învăța labirinturi văd că, în timp ce dorm, circuitele creierului se reactivează repetat și se reactivează rapid - exact ca și cum șobolanul ar fi condus labirintul în somn. Oamenii de știință care studiază oamenii care învață noi sarcini au arătat că persoana respectivă se îmbunătățește la sarcină în timpul după ce termină într-o zi și înainte de a începe a doua zi, dar numai dacă dorm bine. Așadar, dacă vreți să învățați ceva nou în munca dvs. sau în hobby - și este vorba despre noi toți - atunci ar trebui să investiți în somnul de noapte bună.
• Curatare: Creierul tău se curăță singur în timp ce dormi. Valurile de lichid cefalorahidian se spală înainte și înapoi, curățând deșeurile acumulate din creier. Deci, dacă nu doriți ca creierul dvs. să semene cu casa fratelor după petrecerea de la facultate, dormiți întreaga noapte.
• Cunoaștere: Somnul scăzut este corelat cu o funcție cognitivă slabă, cum ar fi viteza de procesare, atenția și memoria și este asociat cu debutul bolii Alzheimer și al demenței. Deși nu s-a demonstrat încă că somnul bun protejează împotriva bolii Alzheimer, este un mod destul de sensibil de a investi în sănătatea creierului.

TM: Chiar avem nevoie de opt ore în fiecare noapte?

HM: Unii oameni au nevoie de nouă! Nevoile de somn ale fiecăruia diferă, dar într-adevăr nu există oameni care să poată rezista în mod durabil cinci sau șase ore noapte după noapte și să fie la maximum. Vă veți da seama de propriile voastre nevoi de somn stabilind orele de culcare obișnuite în partea timpurie și începând să vedeți la ce oră vă treziți dimineața. Există o cultură teribilă în societatea noastră de a sărbători oamenii care spun că au nevoie doar de patru ore de somn pe zi - și apoi sugerează că oamenii care dorm în cantitate normală sunt leneși și nu merită succes. Din perspectiva sănătății creierului, aceasta este pur și simplu o prostie. Este la fel de prostesc ca să spui: „Chiar au nevoie oamenii de 1.800 de calorii pe zi?” Ei bine, diferiți oameni sunt diferiți, dar da, dacă intenționați să trăiți o viață lungă și sănătoasă.

TM: Care sunt câteva sfaturi pentru a ne îmbunătăți somnul?

HM: Cheia unui somn mai bun este tratarea somnului ca orice altă activitate serioasă de sănătate.

• În primul rând, stabiliți obiceiul. La fel cum s-ar putea să aveți timp regulat când mergeți la sală, ceea ce vă ajută să faceți acest lucru, chiar și în ziua în care nu aveți chef, ar trebui să vă culcați regulat. O parte din acea rutină este ceea ce faci înainte să te culci. Pentru unii oameni, citesc cărți sau reviste timp de 20 de minute, iar pentru alții, face baie sau duș. Orice ar fi, regularitatea acestuia vă ajută să vă antrenați creierul și corpul în obiceiul de a adormi.
• Tu ar trebui evita activitățile stresante. Nu lucrați de acasă, răspunzând la e-mailuri în pat, până nu pierdeți epuizarea sau nu reveniți la problemele zilei în mintea dvs. sau cu partenerul. Există dovezi că lumina albastră de pe ecranele electronice poate provoca probleme de somn. Și chiar și cu inovațiile recente care scad lumina albastră de pe telefoanele mobile, este probabil mai bine să dezvolți o rutină de somn care să evite electronica, deoarece derularea știrilor de pe Twitter sau actualizările de pe Facebook nu corespunde definiției relaxării.
• Asigură-te că Fă niște exerciții și încearcă să evita somnurile în timpul zilei, astfel încât să fiți obosiți la culcare.
• Și, în sfârșit, păstrați-vă ușor camera pe toboganul rece, undeva între 60 și 67 de grade Fahrenheit.