5 Antrenamente Tom Brady: Exerciții Pe Tot Corpul Care L-au Adus Pe Tom Brady La Campionatul NFC

2024 Autor: Francis Oldridge | [email protected]. Modificat ultima dată: 2023-12-16 20:42

Tom Brady ar trebui să fie prea bătrân pentru a juca fotbal. Dar, în vârstă de 43 de ani, a găsit aparent fântâna tinereții, iar duminică îl conduce pe TampBay în primul său an de Buccaneer la Campionatul NFC din NFL. Poate că nu ar trebui să fie o surpriză, atunci, că floridianul a avut grijă de condițiile sale fizice, ceea ce la rândul său a alimentat cariera sa de 21 de ani. Longevitatea în ligă are nevoie de planificare, iar în 2013, Brady, alături de antrenorul de corp Alex Guerrero, și-a deschis bogăția de cunoștințe către public prin brandul său de sănătate și wellness, TB12.

Ghiduri conexe

• Cum se folosește role cu spumă vibrantă ca Tom Brady
• Când este Super Bowl 2021?

Lansat în 2013, TB12 are acum trei locații de cărămidă, inclusiv în fosta casă de fotbal a lui Brady din Foxborough, Massachusetts și Boston, cu TampBay ca ultimă bază. Sean Walsh, kinetoterapeut prin educație și antrenor corporal al Tampcenter-ului lui TB12, spune că, în ceea ce privește programul său de condiționare, mai degrabă decât să arunce încet cantități masive de greutate, începutul ar trebui să înceapă cu greutatea corporală și benzile de rezistență, ambele oferind o oportunitate pentru mișcare rapidă și varietate de unghiuri. „[Brady] se mișcă repede pe terenul de fotbal și vrea să-și antreneze mușchii rapid”, spune Walsh. „Când ajunge acolo, mușchii lui sunt deja obișnuiți să tragă atât de repede și eficient.”

Adăugați câteva sau toate acestea înainte de antrenament, joc sau dimineață și bucurați-vă de recrutarea musculară crescută, șansa redusă de accidentare și performanța. Sigur, chiar și la 43 de ani, nu ai șanse să-l prinzi pe Brady. Dar cu aceste mișcări, veți adăuga puțină longevitate propriului dvs. vârf.

Podul Glutei

De la QB1 la tipul obișnuit, activarea gluteilor sau a mușchilor fesierilor în termeni laici este fundamentală. Și totuși, pentru mulți bărbați, fie ei nu trag în momentul corect, fie nu sunt deloc activați. „De multe ori scăderea activării glutei duce la scăderea puterii de ieșire”, spune Walsh. Fie că încercați să biciuiți o spirală strânsă de 50 de curți sau pur și simplu să sprintiți pentru a lua autobuzul, puteți beneficia de acest exercițiu simplu.

Mușchii vizați: Glute și nucleu

Echipament necesar: Nici unul

Rep: Douăzeci de secunde

Seturi: Trei seturi

Execuţie

1. Întins pe pământ, trageți-vă călcâiele aproape de fund, cu genunchii îndoiți
2. Activați nucleul, menținându-l strâns pe tot parcursul mișcării
3. Aplatiza coloana vertebrală în pământ
4. Strângeți glute în timp ce vă ridicați
5. Ridicați până când genunchii, șoldurile și umerii se aliniază
6. Mai jos la început, menținând gluteele activate

Walsh recomandă să vă simțiți ischișorii în timp ce vă ridicați. Când vor fi făcute corect, acestea vor fi mai degrabă relaxate decât flexate.

Citiți mai multe: Cele mai bune antrenamente cu fundul

Pallof Press

Nucleul este esențial pentru stabilitate și transferul de putere. Pentru Brady, după glute, următoarea verigă din lanțul electric este nucleul, trecând puterea generată scăzută la eventualul bici al încheieturii mâinii și în minge. Dar pentru dvs., este posibil să mutați ceva de la coajă la raft, ceea ce elimină presiunea (și, prin urmare, riscul de rănire) de pe mușchii mai mici, cum ar fi umerii.

Mușchii vizați: Glute și nucleu

Echipament necesar: bandă de rezistență manipulată

Rep: Douăzeci de secunde pe fiecare parte

Seturi: Trei seturi pe fiecare parte

Execuţie

1. Atașați punctul de ancorare al benzii în jurul înălțimii umerilor
2. În picioare, luați o poziție atletică, cu picioarele la lățimea umerilor și o ușoară îndoire în genunchi și șolduri
3. Orientează-te cu punctul de ancorare al trupei în stânga sau în dreapta ta
4. Implicați-vă nucleul și glutele
5. Apăsați banda drept afară (va trage de la stânga sau la dreapta în timp ce faceți acest lucru)
6. Reveniți la piept
7. Repetați ritmic, schimbând laturile cu fiecare set (banda va trage opus față de primul set)

Citiți mai multe: Cele mai bune antrenamente Ab

Bilanț unic

„Nu suntem întotdeauna pe două picioare”, spune Walsh. Pentru Brady, este un pas de aruncare pe măsură ce greutatea lui se schimbă de la piciorul din spate la piciorul din față, dar pentru dvs. s-ar putea să fie doar în jogging-ul zilnic, care este într-adevăr doar o serie de hamei cu un singur picior. Acest exercițiu dezvoltă puterea de bază, precum și echilibrul, permițându-vă să transferați mai eficient puterea și să controlați forțele acesteia. „Controlul acestor forțe”, spune el, „este esențial”.

Mușchii vizați: Glute, nucleu

Echipament necesar: Nici unul

Rep: Douăzeci de secunde pe fiecare picior

Seturi: Trei seturi pe fiecare picior

Execuţie

1. Implicați-vă nucleul și glutele
2. Îndoiți-vă brațele astfel încât brațele superioare să fie paralele cu solul pe antebrațe să fie perpendiculare (ca și cum ați semnaliza țintă)
3. Ridicați un genunchi în sus, menținând în același timp nucleul și fesierele strânse
4. Reveniți sub control la sol
5. Schimbați picioarele

Pentru un antrenament avansat, adăugați întoarcerea capului, ceea ce va crește dificultatea de echilibrare.

Citiți mai multe: Cele mai bune antrenamente la picioare

Rotația nucleului

Scopul cu presa Pallof a fost de a controla rotația excesivă a miezului. Acest exercițiu valorifică forța pe care tu însăși o generezi. Pe grilă, Brady folosește această energie de rotație pentru a arunca bombe și treceri cu laser între apărători. Îl veți folosi pentru a reduce rănile în timp ce mutați lampa grea de pe un raft pe altul.

Mușchii vizați: Miezul și gluteii

Echipament necesar: bandă de rezistență manipulată

Rep: Douăzeci de secunde pe fiecare parte

Seturi: Trei seturi pe fiecare parte

Execuţie

1. Atașați punctul de ancorare al benzii în jurul înălțimii umerilor
2. În picioare, luați o poziție atletică, cu picioarele la lățimea umerilor și o ușoară îndoire în genunchi și șolduri
3. Orientați-vă cu punctul de ancorare al trupei în stânga sau în dreapta
4. Blocați brațele cu banda flexată
5. Implicați-vă nucleul și glutele
6. Rotiți încet departe de punctul de ancorare, întinzând banda, menținând șoldurile staționare
7. Pauză la vârf
8. Reveniți, sub control, la punctul de plecare
9. Repetați ritmic, schimbând laturile cu fiecare set (banda va trage opus față de primul set).

Citiți mai multe: Cele mai bune antrenamente HIIT

Plimbări laterale în bandă

Acest exercițiu final este un fel de absolvire, încorporând activarea pe care ați învățat-o cu podul glutei și exercițiile următoare și punându-le în mișcare funcțională, laterală. Gândiți-vă la pașii mici și precisi ai lui Brady în buzunar în timp ce evită mâinile apucătoare ale unor mari linieri defensivi care caută să-și frece casca în gazon. Pentru dvs., activează acești mușchi pe măsură ce reveniți la alergare, ridicare și baschet rec-ligă pentru o viteză și o putere mai mari.

Mușchii vizați: Glute, nucleu

Echipament necesar: Buclă de rezistență mică

Rep: Douăzeci de secunde

Seturi: Trei seturi

Execuţie

1. Înconjurați bucla în jurul picioarelor chiar deasupra genunchilor
2. Întindeți picioarele și genunchii lățimii umerilor, simțind tensiune pe bandă
3. Luați o poziție atletică, cu genunchii și șoldurile ușor îndoite
4. Activează-ți nucleul și gluteii
5. Pasul lateral dreapta cu piciorul drept
6. Controlați-vă stânga în timp ce o aduceți la lățimea umerilor
7. Repetați acest model încă de două ori, tot mișcându-vă spre dreapta și menținând tensiunea pe bandă
8. Comutați și faceți pasul stâng cu piciorul stâng, apoi controlați piciorul drept în timp ce îl aduceți înapoi
9. Repetați acest model încă de două ori, tot mișcându-vă spre dreapta și menținând tensiunea pe bandă
10. Repeta

Citiți mai multe: Cele mai bune antrenamente la domiciliu de 20 de minute