Cum Să Creați O Rutină De Fitness La Domiciliu Cu Spațiu și Echipament Limitat

2024 Autor: Francis Oldridge | [email protected]. Modificat ultima dată: 2023-12-16 20:42

Până acum câteva luni, urma să fac exerciții de două sau trei ori pe săptămână și o făceam de luni de zile. Apoi, pandemia virală a închis sălile de sport și cam orice altceva din Statele Unite, forțându-mă (cu înțelepciune, desigur) pe mine și pe mulți alți oameni care se obișnuiseră să se antreneze la centrul de fitness pentru a lucra acasă.

Vestea bună este că, înainte de a începe să merg la cursuri, făceam exerciții acasă de ani de zile, așa că am pregătit o cantitate decentă de echipament pentru exerciții fizice. Vestea mai bună este că am găsit câțiva experți autentici în exerciții fizice, cu care să vorbesc despre configurarea propriei rutine ideale de fitness la domiciliu, fără a fi nevoie de multe lucruri sau de mult spațiu.

Indiferent dacă mergeți adânc în yoga, vă puneți bicicleta staționară sau începeți să loviți greutățile acasă, cel mai important lucru este că nu încetați să vă exercitați chiar și atunci când nu puteți merge la sală.

Dan Strik, vicepreședinte și cofondator al Hyfit Gear, noul producător de bandă de rezistență „gym in box” cu funcție inteligentă, spune: „Principalul lucru pe care l-am învățat de-a lungul vieții, în special în timpul serviciului militar și al timpului petrecut călătorind după aceea, este că, indiferent de circumstanță, nu vă puteți neglija sănătatea și corpul. Este întotdeauna mai ușor să vă întoarceți la scuzele „a nu avea un loc adecvat pentru antrenament” sau „a fi prea obosit după o zi lungă.” Pentru cei mai mulți, provocarea constă în găsirea motivației pentru a vă menține.”

Deocamdată, întreabă-te ce vrei de la regimul de fitness acasă. Doriți pur și simplu să vă mențineți nivelul actual de fitness sau să continuați să vă îmbunătățiți? Vrei să încerci noi tipuri de exerciții? Vreți să vă împachetați cu mușchiul?

Puteți face toate acestea și multe altele, spune JennFatica, antrenor principal și manager de studio la FormulRunning Center din Arlington, Virginia. „Stabiliți care sunt obiectivele dvs. de fitness și cât de des / cât timp puteți dedica exercițiilor fizice. Acest lucru vă va ajuta să vă structurați rutina de fitness la domiciliu și să vă ajutați să rămâneți responsabil pentru a vă atinge obiectivele. De exemplu: ‘Vreau să construiesc mușchi și pot dedica 45 până la 60 de minute, cinci zile pe săptămână.””

„Cel mai bun antrenament este cel cu care rămâi de fapt. Nu încercați să complicați mișcările sau să alegeți prea multe exerciții pentru un grup muscular specific.”

Dacă mergeai la sală, probabil că mergeai la aceleași ore în fiecare săptămână. Păstrează această disciplină acasă. „Programați orele din timpul zilei când intenționați să vă antrenați”, spune Fatica. „Adăugarea acestui lucru la rutina zilnică vă va face probabil să vă rămâneți mai ușor la rutina dvs.”

Pe măsură ce vă puneți la cale noua rutină de fitness la domiciliu, Fatimadvisează că „alegeți mișcări simple. Cel mai bun antrenament este cel cu care rămâi de fapt. Nu încercați să complicați mișcările sau să alegeți prea multe exerciții pentru un grup muscular specific. o rutină excelentă pentru tot corpul poate fi la fel de mică ca cinci exerciții care includ mișcări compuse (exerciții care lucrează cu mai multe grupe musculare). Un exemplu în acest sens este lovirea cu bicep curl sau apăsarea umerilor.” Acest lucru vă va ajuta să faceți exerciții sigure și eficiente atunci când nu aveți antrenor sau antrenor pentru a vă corecta formularul.

Iată exerciții care pot rezolva toate grupele musculare majore - nu este nevoie de unelte.

Și amintiți-vă că, deși sălile de sport sunt închise, lumea nu este. „Dacă vă simțiți confortabil, profitați de ieșirea afară pentru a respira aer curat și deschideți picioarele”, recomandă Fatica. „Fie că e vorba de mers pe jos, alergare, mers cu bicicleta, sărituri - orice”. Amintiți-vă doar să practicați distanțarea socială și să stați la șase picioare distanță de alte persoane, chiar și în aer liber.

5 exerciții pe care le poți face acasă

Ghemuit în picioare

Adăugați benzi de rezistență sau greutăți libere pentru a crește dificultatea

„Principalii mușchi care funcționează aici sunt cvadricepsul, hamstrii și fesierii”, spune Strik.

• Stai cu picioarele drepte, cu picioarele doar mai late decât umărul.
• La coborâre, asigurați-vă că genunchii rămân stabili și gluteii centrați între glezne.
• Coborâți-vă până când gluteii sunt la înălțimea genunchiului.
• La urcare, îndreptați-vă picioarele și strângeți-vă glutele pentru a sublinia munca pe acel mușchi.

Burpee

Adăugați gantere ușoare pentru o provocare suplimentară și consolidarea forței

Burpeele sunt minunate pentru a rezolva efectiv majoritatea grupurilor musculare majore, dar trebuie să vă asigurați că vă concentrați asupra formei și să nu mergeți prea repede.

• Cu genunchii doar mai largi decât umerii și îndoiți 45 de grade, săriți și apoi aterizați în ghemuit.
• Ghemuiți-vă așa cum este descris mai sus.
• Așezați palmele chiar înainte de picioare.
• Trageți cu picioarele înapoi, astfel încât să intrați în poziția de scândură.
• Țineți scândura pentru bătăi, apoi faceți flotări, ținând capul ridicat și ochii în față.
• Săriți picioarele înapoi în poziția ghemuită, apoi ridicați-vă și repetați de multe ori.

Rândul cu gantere în picioare

Prindeți mobilierul cu ambele mâini dacă nu aveți greutăți

Acest exercițiu vizează laturile, deltele, bicepsul și chiar pieptul. Asigurați-vă că păstrați capul sus și înapoi drept.

• Îndoiți genunchii la un unghi de 45 de grade și aplecați-vă, menținând capul ridicat.
• Strângeți ganterele (sau kettlebells) cu palmele chiar în afara genunchilor și orientate unul către celălalt.
• Trageți ganterele în sus și înăuntru până aproape că ajung la piept, apoi repetați.

Combo Crunch și Glute Lift

Extindeți și ridicați picioarele în timpul crizei pentru o lucrare de bază suplimentară

Puteți face abdomene în multe poziții, de la picior drept până la picioare pe scaun până la podea, așa cum discutăm aici.

• Cu picioarele plate și așezate la picior de glute, spate plat pe podea, ondulați pieptul în sus și spre genunchi.
• Țineți pentru o singură bătaie cu mâinile pe piept sau urechi, fără să vă trageți de gât, apoi coborâți umerii.
• Ridicați burta de pe podea până când coapsele și trunchiul vă stau la coadă.
• Țineți ritmul, apoi coborâți și faceți următoarea criză.

Fly Dumbbell Fly

Adăugați greutate folosind orice, de la gantere la clopote, până la ulcioare de lapte

Chiar și fără greutăți, acest exercițiu poate fi provocator și benefic; pur și simplu țineți repetările.

• Cu picioarele depărtate la lățimea umerilor, cu capul în sus și cu pieptul în afară, ridicați brațele de ambele părți ale corpului, cu palmele în jos, până când mâinile sunt aliniate cu umerii.
• Coborâți încet și repetați. Dacă utilizați greutatea, începeți cu greutăți mai ușoare și ridicați-vă, deoarece umerii sunt ușor răniți.

Dacă doriți să treceți la nivelul următor fără a cumpăra o mulțime de greutăți, luați în considerare setul de curele TRX.

Cardio

Este mai greu să faci cardio în timp ce ești înăuntru, așa că ieși afară și mergi în mișcare, păstrându-ți distanța socială. Dacă doriți cu adevărat să vă adăpostiți la loc, luați în considerare o bicicletă excelentă. De exemplu, bicicleta staționară CAR. O. L s-ar putea să nu fie ieftină, dar este destul de uimitoare. Urmărind în mod activ datele biometrice și referindu-le încrucișat la sesiunile de exerciții anterioare, bicicleta inteligentă vă poate oferi beneficiile joggingului de 45 de minute în mai puțin de nouă minute în șa.