Cele Mai Bune Antrenamente De Rezistență Pentru Bărbați în 2021

2024 Autor: Francis Oldridge | [email protected]. Modificat ultima dată: 2023-12-16 20:42

Există multe lucruri de iubit în ceea ce privește benzile și buclele de rezistență, spune Sam Stauffer, directorul principal al antrenamentului spartan. De la baza sa de origine din Boston, Massachusetts, sportivul în vârstă de 29 de ani antrenează mii de piloți de cursă de obstacole din întreaga lume prin intermediul aplicației Spartan Fit și supraveghează, de asemenea, grupul de elită al formatorilor companiei, SGX. Dar chiar dacă nu vă balansați peste gropi de noroi și aruncați javelini în baloturi de fân, puteți beneficia de una dintre cele mai simple (și cele mai ieftine) piese de echipament de gimnastică disponibile.

„Benzile și buclele de rezistență sunt incredibil de utile pentru diferite exerciții, mai ales atunci când vine vorba de exerciții progresive”, spune Stauffer. El explică faptul că, în timp ce filozofia spartană pune accentul pe greutatea corporală, chiar și sportivii experimentați probabil au suferit ani de zile dezechilibre și leziuni ușoare care pot fi corectate cu ușurință, cu condiția să fie direcționați cu atenție. Mai mult, benzile fac exerciții confortabile și le îngreunează: „Benzile de rezistență sunt o modalitate excelentă de a readuce oamenii în realitate și de a provoca exerciții simple puțin mai mult decât ai putea, doar cu greutatea corporală”, spune el.

Chiar dacă nu doriți să corectați, să întăriți sau să dezactivați negativele de lungă durată, benzile de rezistență sunt cele mai ușoare, mai mici și mai portabile echipamente capabile să ofere antrenament de înaltă calitate. Indiferent dacă îl transpirați într-un studio sau pur și simplu căutați să faceți câteva antrenamente în timpul călătoriei de afaceri, acestea sunt ușor de avut în apropiere. Atât benzile mai mari, cât și buclele mai mici pot oferi câștiguri mari în rezistență și echilibru, iar pentru a dovedi acest lucru, Stauffer a proiectat câteva antrenamente rapide, eficiente și exclusive pentru manual pentru a vă apropia de forma spartană.

Ghiduri conexe

• Echipament de antrenament
• Antrenamente înapoi
• Antrenamente la braț

Buclă pentru tot corpul

Pentru acest antrenament total al corpului, veți avea nevoie de o buclă de rezistență mică. Seria este un AMRAP, sau cât mai multe repetări posibil, fiecare exercițiu durând un minut. După finalizarea celor trei exerciții, odihnește-te un minut pentru a finaliza o rundă.

Reps: Cât mai multe repetări într-un minut

Seturi: 5

Execuţie:

1. Ghemuit de greutate corporală cu Loop chiar deasupra genunchilor
2. Push-up-uri cu Loop la încheieturi
3. Asezare cu picioarele drepte cu arcaș (așezare completă cu picioarele drepte, apoi trageți bucla în exercițiul arcaș)
4. Odihnă de un minut

Repetați pentru cinci runde.

Distrugătorul corpului superior

Pentru acest antrenament în partea superioară a corpului, veți avea nevoie de o bandă de rezistență mare. Du-te subțire, deoarece mulți oameni subestimează puterea trupei și intră peste cap. (Puteți oricând să vă sufocați dacă este prea ușor.) În cele din urmă, veți avea nevoie de un punct de ancorare pentru banda dvs. - copacul sau balustrada mai ales robustă sunt grozave.

Executați fiecare exercițiu timp de 30 de secunde, apoi odihniți-vă timp de 30 de secunde:

1. Rând vertical cu două mâini
2. Presă Pallof (un braț)
3. Presă alternativă Pallof
4. Presă în piept cu poziție divizată în picioare (un braț)
5. Apăsați alternativ pe piept cu două poziții
6. Odihnește-te un minut

Repetați pentru trei runde, apoi cu aceeași activitate și perioadă de odihnă ca seria precedentă:

1. Banda de rezistență push-up (vezi imaginea de mai sus)
2. Presă de umăr cu bandă de forță (un braț)
3. Presă de umăr cu braț alternativ
4. Trageți static de urs
5. Odihnește-te un minut

Repetați pentru trei runde.

Ascensoare pentru corpul inferior

Spune-ți la revedere de la glutei tale, salut la ciocanii tăi și grăbește-te cu orice altceva la sud de buric. În acest antrenament puternic, vă veți deplasa rapid între mișcările compuse, recrutând fiecare fibră musculară sub linia centurii. Aveți grijă cu forma dvs., păstrați o postură atletică și nu (repetați: nu) rupeți genunchii pe măsură ce banda trage.

Pentru fiecare rundă, 45 de secunde de exercițiu, 30 de secunde pentru odihnă și tranziție:

1. Cu bucla chiar sub genunchi și picioare la lățimea umerilor (tensiune pe buclă), trepte laterale de șase inci
2. Cu Band, deadlift
3. Cu Loop sub genunchi, întins pe pământ, ridicarea șoldului (curbează degetele de la picioare până la tibie pentru a te concentra pe glute)
4. Două minute de odihnă

Repetați pentru trei runde, apoi, pentru 60 de secunde de exercițiu și 30 de secunde pentru odihnă și tranziție:

1. Cu Band, ghemuit de rugăciune (asemănător cu ghemuitul paharului, cu Band sub picioare, agățați celălalt capăt în spațiu între degetele mari și degetele arătătoare, palmele împreună)
2. Cu Buclă, întoarceți aruncarea la arcaș (țineți Bucla în mâini, inversați aruncarea, reveniți la neutru, apoi arcaș). Completează 30 de secunde pe o parte, 30 de secunde pe cealaltă, apoi odihnește-te 30 de secunde.
3. Două minute de odihnă

Repetați pentru patru runde.

Citiți mai multe: Cele mai bune antrenamente la picioare

TabatBanded Core

Rapid și furios, acest antrenament în stil tabata centrat pe nucleu se mișcă rapid, lăsându-vă cu mijlocul tremurând (și, în cele din urmă, mai puternic). Veți folosi numai bucla de rezistență. Dacă adăugarea buclei este prea dură la început, cu cât o glisezi mai departe pe extremități, cu atât devine mai ușoară, permițându-ți să ajungi la dificultate.

1. Placă de prindere cu buclă în jurul gleznelor
2. Alternare de genunchi în picioare, buclă în jurul picioarelor

Repetați pentru patru runde, apoi, pentru aceeași durată:

1. Așezarea piciorului drept, bucla în jurul încheieturilor mâinii, lățimea umerilor și coatele blocate (cu brațele întinse până la tavan, așezați-vă punând capul între brațe, care rămân întinse)
2. Scândură de palmier, buclă în jurul încheieturilor

Repetați pentru patru runde.

Citiți mai multe: Cele mai bune antrenamente Ab