Cum Să Adormi Repede, Potrivit Experților în Somn

2024 Autor: Francis Oldridge | [email protected]. Modificat ultima dată: 2023-12-16 20:42

Este o experiență umană aproape la fel de universală ca și viața însăși. Te culci în pat după o zi grea, practic delirând de entuziasm la perspectiva a opt ore de inconștiență pură, neîntreruptă, doar pentru a-ți simți creierul intrând în overdrive în clipa în care capul tău lovește perna:

„Psst! Sunteți sigur că ați răspuns la acel e-mail?”

„Poate că ar trebui să intrați pe piața bursieră, chiar dacă aceasta este literalmente prima dată când v-ați gândit vreodată.”

„Hei, îți amintești de vremea când ți-ai lăsat toată tava de prânz în cantina școlii și ai plâns în fața tuturor celor din clasa a VII-a?”

Te simțim. Din păcate, corpurile noastre nu sunt dotate cu buton de somn încorporat, dar există încă multe lucruri pe care le puteți face pentru a vă adormi mai repede. Pentru a ajuta la spargerea codului până la adormirea rapidă, am contactat experții în somn de la aplicația Calm, sleep and meditation: Dr. Colleen Carney de la Universitatea Ryerson și Dr. Michael Breus, diplomat al American Board of Sleep Medicine. Iată sfaturile lor de top pentru cum să adormi repede (și să rămâi adormit odată ce ai făcut-o).

Ce să faci noaptea

Respectați programul

Dacă aveți probleme cu adormirea rapidă, ar putea fi foarte bine o chestiune de sincronizare. Oricât de mult ne-am dori să putem înghesui câteva ore în zilele noastre, corpurile noastre sunt construite pentru a funcționa în programul de 24 de ore. Ritmurile noastre circadiene sunt reale și adesea sunt motivul pentru care nu putem opri apăsarea butonului de amânare. Indiferent de orele pe care le păstrăm, creierul nostru va încerca în mod natural să se asigure că dormim suficient prin ajustarea cantității de melatonină (hormonul care ne face somnoros) pe care corpul nostru o produce pe parcursul zilei. Menținerea orelor de culcare și de trezire consecvente - da, chiar și în weekend - este esențială pentru a permite ciclului tău circadian să se reseteze corect în fiecare zi.

Iată adevăratul ceai: dacă aveți probleme cu adormirea pe timp de noapte, trebuie să începeți prin a vă programa în mod constant. Asigurați-vă că mergeți la culcare și vă treziți în același timp: fiecare. Singur. Zi.

Deși poate fi greu la început, după câteva zile sau săptămâni, corpul tău va răspunde în natură ajustând producția de melatonină pentru a reflecta noul program de somn consistent. Rezultatul final va fi un somn mai bun și un timp mult mai ușor trăgându-te din pat dimineața.

Aveți o rutină de lichidare

Pentru un somn cu adevărat odihnitor, aveți nevoie de o modalitate de a vă deconecta de rezolvarea problemelor și a stresului pe care îl experimentați în timpul zilei. Găsirea rutinei perfecte de lichidare poate necesita unele încercări și erori, așa că încercați ceva nou dacă rutina dvs. actuală nu funcționează. Pentru unii oameni, rutina de îngrijire pe timp de noapte poate ajuta la spălarea stresului zilei. Încercați să faceți duș, bărbierit, spălat și hidratat fața sau alte rutine de igienă pentru a vă ajuta să vă relaxați înainte de a vă culca. Este bine să limitați timpul de ecran când încercați să vă stabiliți noaptea, dar nu trebuie să vă abandonați complet telefonul. Aplicații precum Calm vă pot duce la somn cu muzică liniștitoare, meditații ghidate și „Povești de somn”, povești relaxante citite de difuzoarele dvs. liniștitoare preferate, precum Stephen Fry, Bob Ross și chiar povestea de culcare din Game of Thrones 'Bronn you nu știam că ai nevoie. De asemenea, puteți încerca lucruri precum măștile de somn pentru a bloca lumina în timp ce vă îndepărtați sau aromoterapia pentru a vă ajuta în relaxare.

Nu-l forța

Uneori, chiar și în ciuda eforturilor depuse, corpul tău nu este gata să doarmă când vrei să fie. În timp ce consistența este esențială pentru a adormi repede, pentru a rămâne adormit toată noaptea și pentru a te trezi reîmprospătat, încercarea de a te forța să dormi când corpul tău nu este pregătit va duce probabil doar la frustrare și agitație sporită. În ciuda a ceea ce părinții tăi ar fi putut implica când erai tânăr și necooperant, experții noștri în somn recomandă să nu te culci în pat „încercând” să adormi. Dacă ați încercat vreodată această metodă, puteți să atestați faptul că privirea cu ochii mari în întuneric gândindu-vă la cât de obosit ați dori să fiți nu vă duce exact la țara viselor. În schimb, acceptă că nu ești pregătit și găsește o activitate relaxantă - citind, urmărind spectacol sau meditând - în timp ce aștepți să se desfășoare somnul în mod natural.

Ce să faci în timpul zilei

Deși frustrarea ta vine când stai treaz noaptea, pregătirea pentru un somn mai ușor este ceva la care poți lucra și în timpul zilei. Iată câteva lucruri pe care le puteți face în timpul zilei pentru a vă ajuta să adormiți mai repede când se culcă.

Ia niște soare

Vă amintiți ritmul circadian pe care îl folosește corpul dvs. pentru a vă asigura că vă odihniți suficient? Nu este afectat doar de ceea ce se întâmplă în interiorul corpului, ci se bazează și pe indicii luminoase din mediul înconjurător pentru a determina când trebuie să fii alert și când trebuie să dormi profund. Acesta este motivul pentru care multor oameni le este greu să doarmă în timpul zilei și de ce atât de mulți dintre noi preferă întunericul când facem din cap. La fel cum respectarea programului de somn consecvent poate face ca ceasul intern să bifeze corect, dacă sunteți treziți dimineața, vă puteți ajuta să vă resetați ritmul circadian pentru ziua respectivă. Încercați să încorporați 15 minute de soare în rutina de dimineață, savurând cafeaua pe terasă, făcând o plimbare dimineața devreme sau deschizând câteva ferestre în timp ce pregătiți micul dejun. Acest lucru nu vă va ajuta doar să vă treziți mai repede dimineața, ci vă va asigura că corpul și mintea dvs. sunt pe aceeași pagină atunci când este timpul să vă relaxați și pentru ziua respectivă.

Exercițiu (Dar e timpul!)

În mod surprinzător, exercițiile zilnice vă pot ajuta să adormiți repede. Pe lângă faptul că vă ajută să vă obosiți, exercițiile fizice vă pot ajuta, de asemenea, să vă reglați ritmul circadian, să reduceți anxietatea și să vă îmbunătățiți starea de spirit. Când vine vorba de somn, totuși, dr. Carney și dr. Breus spun că poate fi vorba de moment. Exercițiile fizice vă cresc temperatura de bază, iar scăderea ulterioară a acestei temperaturi vă ajută corpul să se pregătească pentru somn. Încercați să vă programați antrenamentul timp de aproximativ patru ore înainte de a pleca la culcare, altfel temperatura crescută a corpului poate afecta capacitatea de a dormi noaptea.

Limitați cafeina și alcoolul

Nu vă faceți griji, cu siguranță nu suntem pe cale să vă spunem să renunțați la cafea și cocktailuri. Totuși, ceea ce recomandă Dr. Carney și Dr. Breus, este să fie mai atenți atunci când vă răsfățați. Cofeina are un timp de înjumătățire de șase până la opt ore, așa că ar trebui să nu mai umpleți din nou cana la ora 14:00. dacă vrei să dormi mai ușor până la 22:00 Mulți dintre noi ne putem referi la nevoia de ceașcă caldă de bere pentru a începe ziua, dar acea creștere de energie pe care o tânjești în AM este ultimul lucru pe care ți-l dorești când te bagi în noapte.

Oricine s-a răsfățat vreodată ar putea să vă spună că alcoolul vă poate face să adormiți, dar este important să vă amintiți că și calitatea somnului contează. Deși alcoolul determină o creștere scurtă a producției de substanțe chimice care induc somnul în creier, acesta blochează și somnul REM (mișcare rapidă a ochilor), care este vital pentru un somn cu adevărat restaurator. V-ați trezit vreodată după noapte de băut vesel doar pentru a descoperi că simțiți că nu ați dormit deloc? Puteți mulțumi lipsa somnului REM pentru frustrare. Dacă doriți să vă delectați cu pălăria de noapte, Dr. Carney și Breus vă recomandă să faceți acest lucru cu aproximativ trei ore înainte de culcare pentru a permite corpului dumneavoastră suficient timp pentru a-l digera complet.

Când vine vorba de cel mai rapid mod de a adormi, veți descoperi că toată lumea este puțin diferită. Din fericire, există câteva adevăruri universale despre modul în care corpurile și creierele noastre obosesc, pe care le poți folosi în avantajul tău. Amintiți-vă că coerența este esențială și poate dura câteva experimente pentru a vă găsi rutina ideală de relaxare. Folosiți cu înțelepciune aceste sfaturi de experți și veți fi pe cale să adormiți repede.