Cele Mai Bune 7 Antrenamente Inferioare Pentru Bărbați

2024 Autor: Francis Oldridge | [email protected]. Modificat ultima dată: 2023-12-16 20:42

Dezvoltarea pachetului de șase evaziv este marele premiu la sfârșitul unei călătorii de fitness adesea foarte lungi. stomacul mărunțit nu este ceva care vine cu ușurință, dar cu un pic de muncă și dedicație în bucătărie și sala de sport, este ceva posibil pentru toată lumea.

„Nucleul puternic și activ este sistemul de ancorare pentru corpul puternic și activ”, spune antrenorul personal Brendon Ayanbandejo. Când aveți o rezistență bună a miezului, împreună cu postura, vă susține partea superioară a corpului, partea inferioară a corpului și trunchiul.”

Abs-ul cu șase pachete este rezultatul construirii mușchilor și a pierderii de grăsime și nu poți avea unul fără celălalt. Nu există nicio modalitate de a „înșela sistemul” și de a vă antrena ca un maniac, în timp ce mâncați ca unul. Nici nu există comenzi rapide. Fără suplimente magice, diete fad sau echipamente costisitoare de sală de gimnastică nu vă vor ajuta să ajungeți mai repede acolo. Timpul, perseverența și tenacitatea sunt principiile deblocării abs definite.

Realizarea unui pachet de șase nu este complicat, dar motivul pentru care majoritatea oamenilor se opresc din acest obiectiv este că este nevoie de timp. Nu vă descurajați după câteva săptămâni de muncă grea. Odată ce puteți fi realist cu așteptările dvs., vă veți bucura de acest proces mult mai mult.

Dacă sunteți gata să vă asumați acest angajament față de dvs. și de viitorul fizic cizelat la care ați visat, lucrarea începe acum. Ne-am consultat cu antrenorul personal Brendon Ayanbandejo din aplicația de fitness FitOn pentru a crea acest ghid pentru abdomenul cizelat. Combinate cu antrenamentul HIIT pentru a ajuta la pierderea de grăsime, aceste șapte exerciții vă vor ajuta să vă apropiați de pachetul de șase visuri

Low Plank Crunch

Acesta este un adevărat arzător. Transformă scândura clasică într-un exercițiu activ pe care îl veți simți de-a lungul nucleului.

Echipament necesar: Nici unul Reps: 25 Seturi: 3 Execuţie: Intră în poziție de scândură de la coate, strângându-ți quad-urile frumos și strâns. Înclinați șoldurile în sus și apoi contractați abdomenele și înclinați șoldurile în jos, asigurându-vă că picioarele sunt la distanță de șold.

Bicicleta Crunch

Cel mai bun lucru despre această mișcare este că îți antrenează abs pe planul de mișcare transversal, care este unul dintre cele trei planuri de mișcare în care ne mișcăm, în timp ce majoritatea exercițiilor ab se antrenează doar pe planul de mișcare frontal. „Vrei să construiești un fizic echilibrat pentru a rămâne sănătos, așa că asigură-te că nu faci doar abs din spate”, spune Brendom.

Echipament necesar: Nici unul Reps: 20 Seturi: 3 Execuţie: Începeți pe spate cu un picior întins departe de corp și celălalt îndoit la genunchi. Răsuciți-vă prin miez, astfel încât brațul opus să vină spre genunchiul ridicat, concentrându-vă pe rotirea coloanei toracale în timp ce rotiți umărul până la genunchi în timp ce vă crăpați.

Crunch dublu

Crunch-urile duble fac de două ori mai mult de lucru, antrenând abdominalele superioare și inferioare în același timp. Este combinația dintre standard și criza inversă, ceea ce îl face atât de eficient.

Echipament necesar: Nici unul Reps: 15 Seturi: 3 Execuţie: Intinde-te pe spate cu genunchii indoiti si de pe sol. Cu vârful degetelor la tâmple, atrageți buricul la coloana vertebrală și crăpați în timp ce vă aduceți genunchii la coate.

Atingere alternativă a degetului

Atingerea alternativă a degetelor de la picioare este o extensie a dublei crize, cu și mai multe beneficii. Loveste întregul perete abdominal (abdomenul inferior, abdominalele transversale și oblicele externe) într-o mișcare dinamică unică.

Echipament necesar: Nici unul Reps: 10 fiecare picior Seturi: 3 Execuţie: Culcați-vă pe spate cu picioarele în poziție de știuc, menținându-le cât mai drepte posibil. Ajungeți la piciorul opus cu mâinile alternând înainte și înapoi. Trageți umerii în jos de urechi.

Alpiniști

Pregătește-te să transpiri cu acest exercițiu. Alpinistii de munte sunt antrenamente pe tot corpul, vizând abs, flexorii șoldului și umerii în acest proces. Elementul cardio al acestei mișcări ajută la pierderea de grăsime necesară pentru dezvăluirea acelui pachet de șase cizelate.

Echipament necesar: Nici unul Reps: 25 Seturi: 3 Execuţie: Începeți în poziția sprinterului cu un picior poziționat sub corpul dvs. și celălalt întins în spate. Cu o mișcare lină, schimbați picioarele, menținând brațele în aceeași poziție. Repeta.

Slider Plank to Plank

Această variație activă a scândurilor vă va declanșa cu adevărat nucleul și va lucra toți mușchii din miezul vostru. Dacă nu aveți glisoare, puteți folosi câteva prosoape pentru vase și puteți obține aceleași rezultate.

Echipament necesar: Cumpărați de la Amazon Reps: 10 Seturi: 3 Execuţie: Treceți în poziție de scândură pe coate cu două glisoare sub picioare. Implicați-vă miezul, ridicați șoldurile în sus în știucă, alunecând picioarele înainte și trăgându-vă buricul spre coloana vertebrală. Glisați înapoi în poziția scândurii. Repeta.

Țineți gol pentru a vă așeza

Acesta pare înșelător de ușor, dar după câteva repetări aveți încredere că veți implora o ușurare. Oțelurile goale construiesc rezistența și echilibrul miezului, ceea ce va ajuta la prinderi precum mâinile și pârghiile, dar va încuraja, de asemenea, o postură solidă și va preveni rănile.

Echipament necesar: Nici unul Reps: 10 Seturi: 3 Execuţie: Pe spate, ridică-ți capul, omoplații și picioarele de pe podea în timp ce-ți întinzi brațele direct în prindere goală. Apoi, folosește-ți abdomenul pentru a-ți ridica pieptul spre îndoirea picioarelor pentru a forma forma V cu picioarele paralele cu podeaua. Coborâți încet spatele în jos în mânerul gol și repetați.