Cum Să Meditați: Un Ghid Complet Pentru Bărbați

2024 Autor: Francis Oldridge | [email protected]. Modificat ultima dată: 2023-12-16 20:42

În prezent, învățarea cum să ai grijă de tine și să meditezi ar putea fi o idee ideală pentru a lua în considerare. Sigur, aceasta ar fi putut fi rezoluția de Anul Nou, care a căzut pe jos, dar cu tot ce se întâmplă în jurul nostru, nu numai că probabil că aveți mult mai mult timp pe mâini, dar puteți folosi și claritatea pe care vă poate aduce meditația.

Meditația a intrat în conștiința americană modernă în anii 1890, ca un lucru marginal pentru tipurile de contracultură spirituală, dar la sfârșitul anilor 1960, a făcut obiectul unui studiu din ce în ce mai mare pentru beneficiile sale pentru sănătatea fizică și mentală. În ciuda faptului că a fost în mainstream de zeci de ani în urmă, meditația se simte încă inaccesibilă pentru mulți. Poate pentru că există atât de multe soiuri diferite de încercat sau pentru că tocmai ideea de liniște și contemplare este contrară a tot ceea ce înseamnă viața americană.

Dar acea pauză de la mentalitatea „fi mereu agitat” este ceea ce face meditația atât de eficientă. Dacă aveți un loc de muncă, o familie, un program sau doar corpul și mintea umană, puteți beneficia de meditație ca parte regulată a vieții voastre.

Ce este exact meditația?

Pentru ceva care ar trebui să aducă calm mental și claritate, învățarea cum să meditezi poate implica multă confuzie, contradicție și chiar stres. Primul obstacol este definirea meditației. S-ar putea să fiți conștienți de faptul că scopul final al meditației este să „vă goliți mintea”, dar ce înseamnă asta cu adevărat? Este o stare dificilă de realizat atunci când nici nu îți poți imagina cu adevărat cum te simți.

Dacă ați încercat să învățați prin acțiuni, acesta prezintă la fel de multe întrebări. Puteți citi ore în șir despre meditație de la cei mai importanți experți din lume și totuși nu aveți idei clare despre ce să faceți când vă așezați pentru a medita. Dacă aveți un prieten care meditează regulat, dacă îi întrebați cum să înceapă, vă poate duce pe o gaură de iepure cu sfaturi contradictorii, toate acestea asigurându-vă „nu există o modalitate„ corectă”de a medita”. Nu tocmai de ajutor.

Permiteți-ne să vă ajutăm să o clarificați.

Fundamentele meditației

În primul rând, fundamentele. Toate stilurile și tehnicile de meditație sunt construite în jurul a două principii principale:

1. Aducerea minții într-o stare liniștită, liniștită. Aceasta este cunoscută sub numele de „shamatha” sau încetare.
2. Observarea funcționării minții în acea stare. Aceasta este cunoscută sub numele de „prajna” sau contemplare.

Tehnici

În continuare, există tehnici care ajută la cultivarea acestor două principii. Diferite abordări ale meditației vor implica unul sau mai multe elemente suplimentare, cum ar fi:

Mantra

„Mantra” este cuvântul sanscrit care poate fi tradus ca „instrument pentru eliberarea minții”. Unele mantre au semnificație literală, în timp ce altele sunt sunete fără sens - pot fi scurte ca o silabă sau pot implica multe cuvinte. La nivel de bază, funcțiile mantr sunt „jucărie” pentru a menține creierul ocupat; la un nivel superior, sunetele din mantrwords poartă vibrații care ajută la dezvoltarea diferitelor stări de spirit. Cuvintele sunt menite să-și piardă sensul pe măsură ce le repetați mereu, în timp ce vă ancorați mintea în starea de conștientizare deschisă.

Respirație

Cunoscute în diferite culturi sub numele de pranayam, anapan sau qi-gong (pentru a numi doar câteva), exercițiile specifice de respirație vă pot ajuta să vă aprofundați meditația, creând o stare de calm ritmic care vă conectează corpul și mintea. Respirația lentă, reglementată, vă ajută să vă deschideți canalele forței de viață sau chi. A avea aceste canale deschise este esențial pentru a experimenta pe deplin beneficiile meditației.

Vizualizare

Unele tipuri de meditație implică concentrarea asupra unei imagini specifice, fie că te uiți de fapt la ceva (cum ar fi lumânarea pâlpâitoare sau scenă în natură) sau doar folosindu-ți imaginația.

În cele din urmă, există diverse școli și stiluri de meditație - sute dintre ele, de fapt. Unele sunt mai formale și mai prescriptive, în timp ce altele sunt destul de libere și deschise interpretării. Această vastă varietate de opțiuni ar putea fi descurajantă, dar partea de sus este că există o formă care se potrivește fiecărui stil de viață, personalitate și program. Am alcătuit o listă cu unele dintre cele mai frecvente moduri de a medita, împreună cu o prezentare generală a modului de a le practica și pentru ce probleme sunt deosebit de utile.

Pe măsură ce experimentați, rețineți că obiectivul final nu este de a deveni un fel de maestru Jedi al minții. (Ca și cum ai mai avea nevoie de încă un obiectiv de „stăpânire” pe lista ta de făcut.) Mai degrabă, „succesul” în meditație este definit de starea de odihnă mentală susținută. (Nu sună frumos?) Încercarea foarte grea este contraproductivă pentru esența meditației în sine, deci, dacă te simți frustrat sau te străduiești să înțelegi tehnica, asta înseamnă probabil că folosești o tehnică care nu este potrivită pentru tu.

Vă recomandăm să alegeți unul cu care să experimentați săptămâna aproximativă și să vedeți cum se simte. Amintiți-vă că meditația este un exercițiu, la fel ca exercițiul fizic, așa că, dacă mergeți la frig, este bine să începeți ușor. Stabiliți-vă un obiectiv ușor de atins, cum ar fi meditarea o dată pe zi timp de doar 5 până la 10 minute. Veți ști că este abordarea potrivită pentru dvs. dacă veți dori să petreceți tot mai mult timp cu ea. După ce descoperiți o abordare care vă place, căutați profesori, cărți, bloguri și alte resurse care vă vor ajuta să mergeți mai adânc în acest stil. S-ar putea chiar să găsiți un atelier sau un refugiu care să ofere îndrumări mai intense în a profita de beneficiile stilului de meditație ales.

Stil de meditație

Indiferent de abordarea pe care o alegeți, veți avea garanția că veți beneficia de capacitatea crescândă de a vă detașa de gândurile, emoțiile și poftele dvs. Această detașare nu înseamnă a deveni lipsită de emoții - ci mai degrabă vă împuternicește să alegeți ce gânduri să țineți cont și să le cultivați, oferindu-vă libertatea de a experimenta viața prin cadru de claritate, pace și chiar bucurie.

Meditația Mindfulness (cunoscută și sub numele de VipassanMeditation)

Acest tip de meditație încorporează mai mult din corpul fizic pe măsură ce te antrenezi să observi fără judecată sau reacție. Pentru a o practica, stai în poziție verticală, dar confortabil, cu mâinile pe genunchi și bărbia căzută ușor. După ce stați așa câteva clipe, începeți să vă concentrați asupra senzației de respirație care vă umple corpul și apoi îl lăsați. Pe măsură ce gândurile și impulsurile apar, le recunoașteți și le lăsați să se îndepărteze, revenind la concentrarea asupra respirației voastre. Răsplata este o capacitate din ce în ce mai mare de a vă întoarce la concentrare fără emoții sau auto-judecată. După ce ați terminat, ridicați încet privirea în față, luați notă de cum se simte corpul dvs. și apoi continuați cu ziua.

Cel mai bun pentru: Îmbunătățirea atenției, progresul către obiective, gestionarea stresului și durerea cronică

Meditație ghidată (include de obicei afirmații și scanare corporală)

Acest tip de meditație combină numărul de tehnici diferite, cum ar fi respirația, vizualizarea și mantra. Este una dintre cele mai accesibile abordări disponibile - poți să exersezi cu antrenorul, să folosești înregistrări sau să exersezi cu propria ta mantră, ascultând muzică calmantă sau sunete naturale. Există chiar și un număr de opțiuni de meditație ghidate pe YouTube.

Cel mai bun pentru: Reducerea gândirii iraționale sau negative, creșterea nivelului de optimism, dezvoltarea abilităților de coping

Meditație transcendentală

Cunoscut popular ca „TM”, acesta este modelul la care oamenii se gândesc de obicei atunci când gândesc la meditație - stând pe podea cu picioarele încrucișate, cu ochii închiși în timp ce scandează mantră secretă timp de 20 de minute sau mai mult. Dezvoltată de Maharishi Mahesh Yogi în anii 1950, această formă de meditație a fost înregistrată (glumă despre „TM-TM”) și corporatizată într-o oarecare măsură, vedete precum Jerry Seinfeld și Hugh Jackman plătind mii de dolari pentru un guru licențiat care să le dea propria lor mantră secretă. Cu toate acestea, puteți accesa beneficiile gratuit, dacă nu vă este frică de o anumită disciplină de sine riguroasă. Spre deosebire de alte tipuri de meditație, mantrele TM sunt cuvinte fără sens menite să ajute mintea să se deconecteze de la gândirea conștientă. Pe măsură ce continuați mantra, mintea va trece treptat deasupra distragerilor și emoțiilor și va atinge starea de conștientizare odihnitoare. Acesta este sentimentul râvnit despre care credincioșii TM spun că își schimbă viața și, cu cât practici mai des, cu atât este mai ușor de realizat.

Cel mai bun pentru: Îmbunătățirea calmului, somnul mai bun, scăderea tensiunii arteriale, îmbunătățirea funcției cognitive și a memoriei

Meditația Zen sau Zazen

Zazen înseamnă literalmente „așezat”, și asta rezumă destul de mult despre ce este acest stil de meditație: să înveți să stai. Este mai greu decât pare - scopul final este să poți exista la nesfârșit în stare de judecată suspendată, lăsând să treacă toate cuvintele, gândurile și imaginile fără să se implice în ele. Pentru a practica, stai în poziție de lotus sau în genunchi, cu mâinile îndoite peste burtă și coloana vertebrală dreaptă, dar așezată. Cu pleoapele pe jumătate închise (pentru a vă prezenta neutru față de stimuli externi), începeți să vă concentrați asupra mișcării respirației în interiorul și în afara corpului. Puteți număra bătăile din fiecare respirație, puteți folosi mantr pentru a o măsura sau pur și simplu să o observați. Scopul este de a ajunge la starea de calm, concentrare necugetată. Cu toate acestea, în timp, veți începe să atingeți o stare chiar mai mare de claritate calmă în care vă puteți gândi, de fapt, să nu gândiți.

Cel mai bun pentru: Scăderea tensiunii arteriale, reducerea anxietății și stresului, întărirea sistemelor imune, îmbunătățirea somnului

Meditația Kundalini

Dezvoltată de Yogi Bhajan cu un an înainte de Vara Iubirii, meditația kundalini este menită să dezvolte o conexiune conștientă cu energia din voi. Acest tip de meditație are puține reguli mai multe decât majoritatea - practicienii o fac fie prima dată dimineața, fie chiar înainte de culcare, dar niciodată pe stomacul plin și necesită alegerea timpului de meditație înainte de a începe. (Din anumite motive, intervalele obișnuite sunt de 11 minute, 15 minute, 22 minute, 31 minute.) Alegeți o mantră care exprimă starea pe care doriți să o atingeți, apoi începeți fie să o cântați cu voce tare, fie în tăcere în cap, în timp ce vizualizați textul scris jos. În timp ce cânți, încetinește-ți respirația, astfel încât fiecare respirație finalizată să dureze aproximativ 8 secunde. Pe măsură ce respirația se prelungește și mantra devine automată, concentrați-vă asupra mișcării respirației prin corpul vostru. În cele din urmă, veți începe să simțiți energia mișcându-vă de-a lungul coloanei vertebrale și starea euforică care se dezvoltă în interiorul vostru. Combinația dintre mantra, respirație și conștiință vă ajută să vă curățați mintea, făcându-vă mai puțin reactivi la stres și oferind întinerire puternică la sfârșitul zilei.

Cel mai bun pentru: Îmbunătățirea concentrației și funcției cognitive, ameliorarea stresului, întărirea sistemului nervos

MettMeditation (cunoscută și sub numele de „meditație de bunătate iubitoare” sau „meditație bazată pe compasiune”)

Această formă este numită pentru una dintre cele patru stări sublime, în special școala de budism. Implică repetarea în tăcere a unor fraze de bunăvoință îndreptate către altcineva, vizualizarea lor dacă doriți. Cuvântul „metta” poate fi tradus ca bunătate iubitoare sau ca compasiune și există două școli de gândire în jurul modului în care se practică acest tip de meditație: Puteți repeta fie fraze de speranță pentru o ușurare a altei persoane de suferință, fie pentru a le experimenta fericire. Indiferent de abordarea pe care o veți lua, meditația din spatele ideii este că cultivarea bunătății față de toate ființele (inclusiv dvs.) scade treptat tendința de a vă agăța de starea de spirit negativă. Beneficiul secundar al mettmeditation este că se spune că este eficient mai rapid decât alte tipuri de meditație - studiul realizat de Psychology Today a arătat că doar câteva minute de mettmeditation au sporit sentimentele oamenilor de conexiune socială și pozitivitate față de străini.

Cel mai bun pentru: Construirea empatiei, scăderea prejudecății, îmbunătățirea conexiunii sociale, scăderea răspunsului la stres la conflict.

Privirea cerului tibetan

Aceasta este o formă excelentă de meditație pentru iubitorii de natură. Ghidat de ideea că mintea este clară ca apa și orice te concentrezi pe culorile care clarifică conștientizarea, acest tip de meditație încearcă să influențeze mintea cu frumusețea și seninătatea naturii. Privind în cer, puteți experimenta deschidere, claritate și iluminare. Începeți prin a găsi o vedere bună a cerului senin - puteți urca într-un loc înalt sau chiar să vă întindeți pe spate. Calmați-vă mintea cu serii de respirații lungi, profunde și lente, apoi trageți treptat privirea în sus până când vă uitați direct în cer. Lăsați toate gândurile în timp ce vă direcționați conștientizarea către întinderea albastră vastă, apreciind modul în care gândurile voastre interioare se evaporă în cerul vostru interior așa cum fac norii. Când sunteți gata să vă încheiați meditația, recunoașteți că această experiență expansivă este, de fapt, cea mai naturală stare a ființei voastre.

Cel mai bun pentru: Ameliorarea stresului, conectarea cu natura, îmbunătățirea perspectivei

Meditația tantrică

Cuvântul „tantric” este irevocabil asociat cu sexul, dar mai holistic, practicile tantrice implică utilizarea energiei pentru a crea un fel de transformare. Spre deosebire de stilurile de meditație care sunt menite să ne golească mintea de gânduri, meditația tantrică folosește sunete, culori, mantre, vibrații, vizualizări și multe altele pentru a cultiva rezonanța specifică în interiorul corpului, care produce rezultate specifice și, în cele din urmă, duce la iluminare. Există mai multe moduri diferite de a practica, dar unul ușor de început este vizualizarea fiecărei secțiuni a corpului dvs. umplându-se cu lumină aurie, până când întregul corp este o coloană strălucitoare de lumină, apoi terminând expirând toată lumina în lumea din jur tu.

Cel mai bun pentru: Echilibru emoțional, memorie îmbunătățită, concentrare și concentrare, un sentiment de sănătate mai vibrant

Qi Gong

Dacă sunteți un tip furnici în pantaloni, qi gong ar putea fi stilul de meditație perfect pentru dvs. Această practică combină respirația, mișcarea corpului și concentrarea mentală pentru a debloca canalele de energie din corp, astfel încât forța vieții tale să se poată mișca liber. Poate fi practicat în picioare, așezat sau chiar culcat. S-ar putea să vă familiarizați cu tai chi, tehnica mișcării corpului care arată ca arte marțiale în mișcare lentă, care este în mod obișnuit legată de qi gong. Cu toate acestea, tai chi este doar una dintre numeroasele „rețete” de mișcare repetitivă pentru qi gong. Aceste stiluri de mișcare variază de la începători la avansați, deci este util să începeți urmând tutorialul video sau participând la atelier pentru a găsi cel mai bun punct de intrare pentru dvs.

Cel mai bun pentru: Îmbunătățirea echilibrului, scăderea tensiunii arteriale, vindecarea afecțiunilor cronice de sănătate, atingerea clarității scopului

Meditația Taoistă pentru Goliciune

Acest tip de meditație este exact cum sună: golirea minții de toate imaginile mentale (gânduri, sentimente și așa mai departe) pentru a experimenta starea de liniște interioară. Unul dintre cele trei stiluri de meditație qi gong, începe cu așezarea în poziție verticală confortabilă, cu ochii pe jumătate închiși și fixați pe vârful sprâncenelor. În timp ce stați liniștit, permiteți ca toate gândurile și senzațiile să apară și să cadă fără a vă angaja cu ele. În timp ce se spune că acest stil de meditație este foarte provocator, lucrarea (mai degrabă decât destinația) este punctul. Cu cât practica este mai mare, cu atât vei simți că forța ta de viață este completată.

Cel mai bun pentru: Longevitatea, unirea corpului și a spiritului, conectarea cu natura, găsirea liniștii interioare

Meditația Sufi

Cunoscut sub numele de muraqabah în arabă, acest tip de meditație provine din tradiția islamică. Obiectivul său este de a curăța părțile egoiste, mai animale ale caracterului tău și de a le înlocui cu trăsături de caracter mai nobile și mai generoase. Practica meditației sufiste începe cu cultivarea stării de calm pe jumătate veghe, dar cu mai multă practică, ajungeți la starea în care puteți primi mesaje spirituale în mintea subconștientă, puteți vedea viziuni și accesați cunoștințele. Există o mare varietate de moduri de a practica meditația sufistă, de la exerciții de respirație la practici de privire, vocalizare și chiar rotire.

Cel mai bun pentru: Eliberarea serotoninei și endorfinelor, eliberarea stresului, câștigarea perspectivei, cultivarea pozitivității