Cele Mai Bune 9 Antrenamente Cardio Pentru A Vă Agita Rutina

2024 Autor: Francis Oldridge | [email protected]. Modificat ultima dată: 2023-12-16 20:42

Alergatul e de rahat - sau cel puțin se pare că abia începi. Pentru mulți oameni, învățarea de a alerga, de a merge cu bicicleta, de a înota sau de una dintre nenumăratele alte forme de activitate aerobă, cum ar fi antrenamentele HIIT, este un exercițiu și un disconfort. Dar, înainte de a ieși pe ușă, în noul dvs. echipament de antrenament intenționat să suferiți pentru un sentiment vag de „fitness”, lăsați un expert să cântărească. „Trebuie să aveți un plan”, spune MecaylFroerer, Director de Formare la iFit.

Nu sunteți familiarizat cu iFit? Probabil că sunteți cu dependenții săi pe bază de hardware, inclusiv NordicTrack, ProForm și Freemotion, care, împreună cu aplicația sa autonomă, redă antrenamente interactive pe o serie de discipline. Cursurile de alergare, ciclism, canotaj și HIIT sunt doar câteva dintre modalitățile în care antrenorii Froerer inventează planuri pentru fiecare nevoie și toate mașinile aferente. Nu este o surpriză, deci, că Froerer, înotător de antrenament și alergător de târziu, apreciază deplasarea pe scară largă între discipline.

Ghiduri conexe

• Cele mai bune antrenamente în spate
• Cele mai bune antrenamente Ab

„Există destul de puține beneficii în a-ți folosi corpul în diferite intervale de mișcare, diferite planuri de mișcare”, spune ea. Prin antrenament în metodele cardio, mintea ta rămâne proaspătă în timp ce mușchii îți dezvoltă echilibrul. Flexorii de șold strânși de la ciclism? Extindeți-le rulând. Ați pierdut flexibilitatea și rezistența miezului? Trageți câteva sute de metri pe vâsle și vedeți ce face pentru spate. „Lucrarea celorlalți mușchi la care s-ar putea să nu accesați foarte des este esențială pentru a fi bine rotunjită”, spune ea. Cea mai bună parte este că toate antrenamentele ei sunt incredibil de rapide, permițându-vă să intrați și să vă continuați ziua.

Alergare: Intervale de forță

De la Carele de Foc la Forrest Gump, alergarea a fost mult timp apreciată pentru simplitatea sa în execuție. Da, unele dintre cele mai bune echipamente de alergat îl vor face mai confortabil, dar singurul lucru de care ai nevoie este o pereche bună de pantofi. Când sunteți gata să faceți mai mult decât un jogging confortabil, încercați-l, cu intensitate de la 1 la 10.

Muschii vizați: Corpul inferior, nucleul, sistemul aerob, o parte superioară a corpului

Echipament necesar: Nici unul

Execuţie: După cinci minute de jogging ușor ca încălzire:

1. Intensitatea „7”, patru minute
2. Recuperare ușoară de două minute

Repetați pentru trei runde totale. Răcoriți-vă cu jogging ușor de cinci minute pentru a termina.

Citiți mai multe: Ghidul pentru alergători pentru începători

Mers: Speed Walk

Sigur, toată lumea merge. Dar întrebați orice orășen și el sau ea vă va spune că acoperirea cu 10 blocuri în jurul orașului nu este o sarcină mică. Dacă sunteți ambivalent în privința alergării sau pur și simplu nu vă simțiți gata, mersul pe jos poate fi o alternativă excelentă sau o tranziție

Muschii vizați: Corpul inferior, nucleul, sistemul aerob, o parte superioară a corpului

Echipament necesar: Nici unul

Numele echipamentului: ProForm Carbon T10, altă bandă de alergat sau în exterior

Execuţie: După o plimbare ușoară de trei minute de încălzire, atunci:

1. Intensitatea „7”, un minut
2. Recuperare ușoară de un minut
3. Intensitatea „7”, 90 de secunde
4. Recuperare ușoară de un minut
5. Intensitatea „7”, două minute
6. Recuperare ușoară de un minut

Repetați pentru două runde, apoi răcoriți cu o plimbare ușoară timp de trei minute.

Trekking sau Eliptic

Pentru cei care doresc să evite lovitura de alergare sau o alternativă la aceasta, o eliptică este o opțiune excelentă. Deși mișcarea sa este similară, modelul circular elimină căderile dure.

Muschii vizați: Corpul inferior, nucleul, sistemul aerob, partea superioară a corpului

Echipament necesar: Mașină eliptică

Execuţie: După o încălzire ușoară de trei minute:

1. Intensitate „6”, două minute, rezistență moderată-mare
2. Recuperare ușoară de un minut, rezistență la lumină

Repetați de trei ori, apoi:

1. Intensitate „7”, un minut, rezistență moderată-mare
2. Recuperare ușoară de treizeci și două, rezistență la lumină

Repetați de trei ori, apoi:

1. Intensitate „7”, 30 de secunde,
2. Recuperare de cincisprezece secunde

Repetați de trei ori, apoi răcoriți timp de trei minute.

Ciclism

Indiferent dacă este pe o buclă protejată, pe drum deschis sau pe o bicicletă de studio, ciclismul dezvoltă sistemul aerob, evitând în același timp loviturile repetate. Vițeii tăi vor fi cizelați din marmură, quad-urile tale se vor ondula, iar burta ta se va retrage.

Muschii vizați: Corpul inferior, nucleul, sistemul aerob

Echipament necesar: Biciclete de un fel

Numele echipamentului: Cumpărați la Proform Fitness, alte biciclete de exerciții sau cu bicicleta pe drumuri sau trasee.

Execuţie: După cinci minute de încălzire ușoară, atunci:

1. Împingere de 30 de secunde, rezistență moderată, la 90-95 rotații pe minut (RPM)
2. Recuperare de 30 de secunde, rezistență la lumină, la 70-75 RPMs
3. Impingere de un minut, rezistență moderată, la 90-95 RPMs
4. Recuperare de un minut, rezistență la lumină, la 70-75 RPMs
5. Nouăzeci și doi de împingere, rezistență moderată, la 90-95 rpm
6. Nouăzeci și două de recuperare, rezistență la lumină, la 70-75 RPMs
7. Apăsare de două minute, rezistență moderată, la 90-95 RPMs
8. Recuperare de două minute, rezistență la lumină, la 70-75 RPMs
9. Nouăzeci și doi de împingere, rezistență moderată, la 90-95 rpm
10. Nouăzeci și două de recuperare, rezistență la lumină, la 70-75 RPMs
11. Impingere de un minut, rezistență moderată, la 90-95 RPMs
12. Recuperare de un minut, rezistență la lumină, la 70-75 RPMs
13. Împingere de 30 de secunde, rezistență moderată, la 90-95 RPMs
14. Recuperare de 30 de secunde, rezistență la lumină, la 70-75 RPMs

Se răcește timp de cinci minute.

Canotaj: Stroke-Rate Builds

Indiferent dacă intenționați să controlați puterea executivă fictivă l House of Cards sau căutați doar antrenament pentru tot corpul, canotajul are multe beneficii. Concentrându-vă pe tehnica dvs., veți crește treptat viteza sau rata de accident vascular cerebral (SR), devenind mai intensă cu minutul.

Muschii vizați: Corpul inferior, nucleul, sistemul aerob, partea superioară a corpului

Echipament necesar: Mașină de vâslit sau o barcă reală

Execuţie: După trei minute, încălzire ușoară, apoi:

1. Un minut, 22 SR
2. Un minut, 24 SR
3. Un minut, 26 SR
4. Un minut, 28 SR

Trageți ușor pentru un minut de recuperare, apoi:

1. Un minut, 26 SR
2. Un minut, 28 SR
3. Un minut, 30 SR
4. Un minut, 32 SR

Trageți ușor timp de trei minute de răcire.

Alpinism

Majoritatea începătorilor cred că alpinismul este tot partea superioară a corpului. Când este făcut corect, sportul recrutează musculatura totală, de la aderență până la abdomen și picioare. În timp ce există mașini de cățărat care simulează în mod vag elementele de bază, puteți trage cu ușurință traseul la sala de sport locală pentru acest antrenament sugerat.

Muschii vizați:

Echipament necesar: Nici unul

Numele echipamentului: Mașină de cățărat, un perete de cățărat interior sau faleza din apropiere

Execuţie: Fie traversați pe perete ca încălzire timp de două minute, fie folosiți ușor mașina în același timp, apoi:

1. Împingeți (urcați agresiv), 30 de secunde
2. Recuperați (coborâți în jos sau continuați să vă deplasați ușor pe mașină), 30 de secunde
3. Apăsați, 45 de secunde
4. Recuperează, 45 de secunde
5. Împinge, un minut
6. Recuperați-vă, un minut
7. Apăsați, 45 de secunde
8. Recuperează, 45 de secunde
9. Apăsați, 30 de secunde
10. Recuperează, 30 de secunde

Repetați acest set de două ori, apoi răcoriți parcurgând timp de una până la două minute.

Citiți mai multe: How to Boulder

Greutati gratis

În loc să parcurgeți Instagram-ul între seturi, reduceți recuperarea și ceea ce v-ați gândit ca o sesiune de construire a mușchilor devine rapid și aerob. Acest antrenament conceput pentru greutate corporală și greutate gratuită vă va lăsa gâfâind după și dureri în ziua următoare.

Muschii vizați: Corpul superior, corpul inferior, nucleul, sistemul aerob

Echipament necesar: Gantere, clopote și oglindă de fitness (opțional)

Execuţie:

1. Recuperări cu gantere, 12
2. Bucle de biceps cu gantere, 12
3. Gantera îndoită, 12
4. Flotări, 10

Repetați acest circuit de trei ori, apoi:

1. Dumbbell alternând lunges invers, 12
2. Kettlebell sau haltere română deadlift, 12
3. 12 ghemuri calice cu găleată sau cu gantere, 12
4. Balansoare Kettlebell, 12

Repetați acest circuit de trei ori, apoi:

1. Răsuciri rusești, 30 de secunde
2. Mufe de scândură, 30 de secunde
3. Lovituri foarfece, 30 de secunde
4. Alpiniști, 30 de secunde
5. Odihnește-te, 30 de secunde

Repetați acest circuit de trei ori.

Cabluri

Similar cu vâslitorul, aparatul de cablu specializat din sala de gimnastică locală vă poate oferi un exercițiu drăguț, care se întâmplă diferit față de joggingul dvs. mediu. Recrutarea nucleului și a corpului inferior chiar dacă partea superioară a corpului vă oferă puterea, este o modalitate ușoară de a scutura rutina cardio veche.

Muschii vizați: Corpul superior, nucleul, sistemul aerob

Echipament necesar: Mașină de cablu

Numele echipamentului: NordicTrack Fusion CST sau un alt aparat de cablu

Execuţie:

1. Rânduri îndoite, 40 de secunde
2. Odihnește-te, 20 de secunde
3. Inclinarea pieptului zboară, 40 de secunde
4. Odihnește-te, 20 de secunde
5. Trageri lat, 40 de secunde
6. Odihnește-te, 20 de secunde
7. Zbura din spate încrucișată (fulie înaltă), 40 de secunde
8. Odihnește-te, 20 de secunde

Repetați acest circuit de două ori, apoi:

1. Bicep ghemuit la curl (scripete joase), 40 de secunde
2. Odihnește-te, 20 de secunde
3. Concasoare de craniu (scripete scăzute), 40 de secunde
4. Odihnește-te, 20 de secunde
5. Rotații ale miezului mic până la mare (scripete scăzute), 40 de secunde
6. Odihnește-te, 20 de secunde
7. Rotațiile miezului de la mare la scăzut (scripete mare), 40 de secunde
8. Odihnește-te, 20 de secunde

Repetați acest circuit de două ori, apoi:

1. Schiori (scripete înalt), 20 de secunde
2. Odihnește-te, 10 secunde

Repetați cele de mai sus de patru ori, apoi:

1. Poansoane rapide alternante (fulie mijlocie), 20 de secunde
2. Odihnește-te, 10 secunde

Repetați de patru ori. Repetați schiorii în secvența de pumni de două ori.

Box

Uită-te doar la Rocky: Boxul îți oferă abs. (Și, potențial, rănirea capului închis.) OK, deci săriți inelul, dar loviți geanta, care nu va da înapoi, cu acest antrenament.

Muschii vizați: Piept și triceps, nucleu, sistem aerob, unele corp inferior

Echipament necesar: Sac de box

Numele echipamentului: Cumpărați la FightCamp, un alt sac de box, urât cumnat

Execuţie:

1. Greutăți corporale, 30
2. Ridicări, 20
3. Flotări, 20

Repetați această secvență de trei ori, apoi:

1. Jab, 10
2. Crucea, 10
3. Uppercut, 10
4. Odihnește-te, 30 de secunde

Repetați această secvență de trei ori, apoi:

1. Jab, cruce; 10
2. jab, jab, cruce; 10
3. jab, cruce, uppercut; 10
4. Odihnește-te 30 de secunde

Repetați această secvență de trei ori, apoi:

1. Greutăți corporale, 10
2. Sari ghemuit, 10
3. Ridicări, 20
4. Odihnește-te, 30 de secunde

Repetați de trei ori, apoi:

1. Altene inversate alternante, 10
2. Salturi alternante, 10
3. Încetări, 25
4. Odihnește-te, 30 de secunde

Repetați de trei ori, apoi răcoriți cu cinci până la opt minute de întindere.