De Ce Bărbații Ar Trebui Să Se întindă Activ Pentru Un Antrenament Mai Bun

2024 Autor: Francis Oldridge | [email protected]. Modificat ultima dată: 2023-12-16 20:42

Chiar dacă știți că sportivii olimpici și culturistii de elită consideră că întinderea este o parte integrantă a rutinei lor de încălzire, totuși vă aflați peste ea înainte de antrenament. De ce? Pentru că, spre deosebire de antrenamentul de forță, nu vezi rezultate din întindere. Dar dacă o faci bine, nu ar trebui să o faci.

Am discutat cu expertul în fitness Will Torres din Will Space din New York City, un studio de mișcare de elită, pentru a ne ajuta să înțelegem beneficiile ascunse ale stretchingului și ceea ce îl face atât de important.

„Cercetăm constant metode de fitness”, spune Torres. „Dar constatăm că, oricât de potriviți ar fi clienții noștri, aceștia încă se răneau din când în când. Ar schimba acest lucru sau altul și le-am trimite la un kinetoterapeut."

În fiecare an, în preajma sărbătorilor, Torres primea de la terapeut un sac frumos de portocale pentru toate acele recomandări. Torres și-a dezvoltat metoda de antrenament actuală și „acum nu mai primesc portocale”.

De ce ar trebui să te întinzi

Torres a descoperit că oamenii au răni precum golful sau cotul tenisului, dar nici măcar nu practică aceste sporturi. Clienții ar rezista la întindere sau s-ar baza pe aceleași întinderi pe care le-au făcut încă de la liceu, cum ar fi apucarea unui picior în spatele tău pentru a întinde hamstrings sau împingerea unui braț ținut în unghi drept de rama ușii. Niciunul dintre ei nu este deosebit de eficient și nu face nimic pentru a îmbunătăți flexibilitatea.

„Stretching-ul are tot felul de conotații pentru bărbați … de obicei ei cred că trebuie să fie despre yoga. De fapt, nu recomandăm yoga. Nu oferă flexibilitate activă. În special pentru băieți, sunteți la mila unui instructor care, de cele mai multe ori, se concentrează asupra femeilor și a corpului femeilor”, spune Torres. „Încurajăm strategia directă și concentrată pentru a deschide mușchii, subliniind flexibilitatea activă. Fiecare mișcare de forță ar trebui să fie completată cu întinderea contra. Întinderea trebuie făcută și între seturi pentru a permite mai mult flux de sânge, nu lăsat pentru final. Ceea ce este cel mai important este că întinderea întărește țesutul conjunctiv, reducând tensiunea și ruptura tendoanelor. Este vorba despre educație; informarea și inspirarea mișcării. Există avantaje pentru suportul de mână executat corespunzător, pe care nu îl veți obține niciodată de la o presă cu bile pe care nu vă îndreptați brațele.

Torres subliniază că mulți dintre noi ne punem timpul la sală - crescând, devenind mai în formă - dar, în cele din urmă, nu avem flexibilitate. Cum reușim acest lucru?

„Încurajăm strategia directă și concentrată pentru a deschide mușchii, subliniind flexibilitatea activă. Fiecare mișcare de forță ar trebui să fie completată cu contra-întindere.”

„În primul rând, luăm greutatea. Stăpânește-ți mai întâi corpul, apoi construiește pe măsură ce deschidem corpul. Tăiați unele dintre repetitive și introduceți cele relevante”, spune Torres.

Această metodă necesită mai mult timp și răbdare pentru a începe. Torres sugerează adăugarea a trei până la cinci repetări ale fiecărei contra-întinderi la rutina ta. Apoi, fiecare întindere trebuie ținută timp de 90 până la 120 de secunde pentru a avea un impact. „Durerea pe care vei începe să o simți la aproximativ 30 de secunde în întindere ne declanșează instinctele de luptă sau de fugă. Slujba de aici este să aștepți. Odată ce te-ai obișnuit cu întinderea, atunci este posibil să adăugăm greutate sau să te ajutăm să împingem mai departe după ce te-ai obișnuit cu el”, explică el. Torres îl compară cu jucătorii de fotbal care iau cursuri de balet sau Pilates pentru a adăuga flexibilitate.

Torres sugerează întinderea în fiecare zi. Cu perseverență, aceste întinderi vor face mușchii mai lungi, mai mobili și vor avea o performanță mai bună.

Unul dintre antrenorii lui Torres, Jorge Reyes, a fost culturist înainte de a se alătura echipei Will Space. „Eram într-o formă excelentă, dar pieptul meu era atât de strâns încât mi-a tras umerii în față, așa că am fost ghemuit”, spune Reyes. „Știam pe toți ceilalți băieți care erau bătuți, dar nici măcar nu se puteau apleca să ridice creionul.”

Lecturi suplimentare

• De ce exercițiile cu impact redus ar trebui să fie o parte esențială a antrenamentului dvs.
• Mese înainte de antrenament, care profită la maximum de munca grea
• Cum să-ți construiești propria sală de gimnastică personală sub 350 USD
• 6 produse naturale de actualizare a durerii pentru tratarea durerii musculare

Zonele cele mai frecvent vizate pentru bărbați sunt umerii, bicepsul, șoldurile, hamstrii și coapsele, potrivit Torres. El recomandă câteva întinderi specifice (a se vedea mai jos) pentru a lucra în rutina ta. Cele mai bune întinderi de știut sunt cele pe care le veți face în mod regulat, de preferință în fiecare zi, așa că rămâneți dedicați și împingeți durerea.

Cu toate acestea, pentru a intra mai adânc în program, va trebui să participați la antrenament. Torres va experimenta, de asemenea, cu un forum deschis la sfârșitul acestei veri și va lansa un nou studio în iulie. Site-ul GymFit TV de la Gymnastic Bodies oferă îndrumări în ceea ce privește antrenamentul cu greutatea corporală, având o susținere a guruului de succes „Patru ore” Tim Ferriss.

Înainte de a intra în întinderi, notă personală a autorului: am avut ocazia să încerc câteva antrenamente introductive la metoda lui Torres și a fost mult mai provocator decât mă așteptam. Sunt într-o formă destul de decentă pentru vârsta mea și am constatat că, deși puterea mea a ajutat cu siguranță, am preluat transpirația la scurt timp după antrenament care trebuia să fie „doar întins”. De asemenea, a fost destul de umilitor să încerc câteva dintre întinderi în oglindă și - deși nu am pretins niciodată că sunt mult dansator - să realizez cât de mult poate arăta corpul mai grațios odată ce mușchii îi sunt trageți în direcția corectă. Dacă am un sfat pentru cineva care ia în considerare acest lucru, nu uitați să angajați activ mușchii în timp ce vă întindeți. Sincer, aș recomanda, de asemenea, să lucreze cu un instructor certificat pentru oricare dintre acestea pentru a începe, de asemenea. Vizionarea videoclipurilor este un lucru, dar instructorul poate ține cont de zonele cu probleme pe care s-ar putea să nu le recunoașteți.

Cele mai bune exerciții de întindere

Table Rock

Recomandat post-banc de presă, această întindere este practic mișcarea opusă. Formați masa cu corpul, unde pieptul și burta sunt partea de sus a mesei. Genunchii tăi îndoiți formează un set de picioare; brațele, întinse în jos de pe umăr față de celelalte. Mâinile tale sunt plate, îndreptându-se spre „nord” de capul tău. Rocați-vă înainte prin genunchi în timp ce cuplați capcanele, abdomenul și fesierii.

Straddle Seating Good Morning

Întindeți picioarele în fața dvs. în formă de V largă. Pleacă-te la pământ. Este atat de simplu. Dar ia-o ușor pentru tine. Simțiți-vă liber să stați pe minge medicamentoasă, bloc sau prosop pliat până când construiți flexibilitate. Întinderi de șold ca acesta vă vor ajuta cu mobilitate și agilitate în antrenamentul de forță, precum și exerciții cardio cum ar fi alergarea.

German Hang sau Skin the Cat

Ameliorând tensiunea pectorală și a bicepilor, dispozitivul german Hang creează mai multă flexibilitate și forță în regiunea umerilor. Cu spatele la bara de prindere (piesa de echipament care este atașată la perete la sala de gimnastică care arată ca o scară largă), ajungeți în spatele dvs. cu ambele mâini și apucați bara, cu mâinile mai largi decât umerii. Genunchii și picioarele sunt împreună. Îndoiți subtil și încet genunchii. (Acest videoclip numește exercițiul Pielea pisicii. Hang-ul german este de obicei realizat pe inele. Să mergem mai departe până la asta.)

Frog Pose

Dacă sunteți în căutarea unor întinderi pentru durerile de spate, acesta este cel pe care trebuie să îl cunoașteți. Puneți-vă în genunchi, apoi întindeți-le larg. Păstrați tibiile plate la sol și lăsați coatele în fața dvs. Puteți face diverse mișcări ale brațelor, dar Torres vă recomandă să vă aduceți mâinile laolaltă pentru a forma V, apoi să arcați subtil spatele, în timp ce angrenați pete, brațe, abdomene și glute. Întinderile din spate se simt deosebit de grozave după o zi lungă de lucru la serviciu.

Ahile în picioare

Intinderile gambei sunt deosebit de importante pentru alergători și bicicliști. Cu degetele de la un picior sprijinite deasupra blocului de yog sau a ganterei și călcâiul pe podea, păstrați piciorul opus în spatele dvs. și atingeți podeaua cu degetele de la picioare. Păstrați piciorul din față în linie dreaptă în timp ce cuplați quad-urile. Țineți timp de 30 de secunde. Folosiți yogblocks pentru a vă ajuta cu formularul dacă nu puteți ajunge la podea în timp ce păstrați piciorul drept. (Nota autorului: aici a început cu adevărat instinctul de „luptă sau fugă”.)